Hallo zusammen,
ich will euch ja nicht mit ständigen ernährungsfragen quälen, aber ich hab diesen text in einem Forum gefunden und weis nicht so recht was ich davon halten soll.
Wie nimmt man langsam und gesund ab
Gesund das Gewicht zu Reduzieren bedarf in erster Linie zwei Dinge: Geduld und Disziplin. Zwei Eigenschaften, die in unserer schnellebigen Zeit kaum Beachtung finden. Was man einem Körper meist über viele Jahre zuviel zugeführt hat, läßt sich kaum in 1 oder 2 Wochen „wegdiäten".
Bei Beachtung gewisser Umstände bezüglich der alltäglichen Nahrungszufuhr, wird man feststellen, daß man sich nicht nur wohler fühlt, sondern dabei auch noch Pfunde verliert; aber wie schon erwähnt langsam, daß heißt nicht mehr als 0,5-1 kg/Monat.
Es spielen eine Rolle:
Die Zeit der Nahrungsaufnahme.
Die letzte Mahlzeit sollte nicht nach 18:30 Uhr aufgenommen werden. Hier gibt es unterschiedliche Meinungen ! Alle beziehen sich jedoch auf die Tatsache, daß der Stoffwechsel schon in den Nachmittagsstunden (nach 16:00 Uhr) wesentlich langsamer wird, so daß eine effiziente Nahrungsverwertung von größeren Mengen oder stark kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten nicht mehr möglich ist. Eine Aufnahme von größeren Kohlenhydratmengen kurz vor dem Zubettgehen ist auch kontraproduktiv. Die Ausschüttung des Wachstumshormon, die ausschließlich Nachts erfolgt wir dadurch behindert. Gerade dieses Hormon aber auch für die Lipolyse (Fettverstoffwechselung /Fett"verbrennung") mitverantwortlich.
Die Größe (Mengen) der Mahlzeiten.
Das Sättigungsgefühl kommt meist erst nach 20 Minuten. Man sollte also langsam essen, die Speisen gut kauen, was sowohl der Verdauungstätigkeit, als auch der besseren Verwertung der Nährstoffe zugute kommt. Es ist z.B. nicht sinnvoll 500g Steak (ca. 100 g Eiweiß) auf einmal zu sich zu nehmen, da der Organismus nicht vielmehr als 36g Eiweiß auf einmal verabeiten kann.
Die Zusammensetzung der Mahlzeiten.
Ein entscheidenden Punkt nimmt hierbei die Kombination von einfachen Kohlenhydraten (Glucose = Zucker) und Fett ein. Da durch Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten (die auch einen hohen glykämischen Index haben) eine relativ starke Insulinausschüttung stattfindet, und das Insulin auch dafür verantwortlich ist, daß die Fette in die Zelle eindringen können, liegt es auf der Hand warum gerade Süßigkeiten schlecht sind. Die Kombination aus einfachem Zucker und Fett, welches gerade in Schokolade viel vorhanden ist begünstigt durch die hohen Insulinausschüttung auch ein starkes Aufnehmen von Fett.
Nebenbei spielt auch der sogenannte "glykämische Index" eine Rolle. Es wurde festgestellt, daß trotz Verzehr gleicher Kohlenhydratmengen die Höhe des Blutzuckers nach Nahrungsaufnahme unterschiedlich war. Es resultiert daraus eine Vergleichbarkeit von der Aufnahme von Glukose (100%) und anderen Lebensmitteln:
Glykämischer Index
Lebensmittel Index [%]
Glukose 100
Reis, geschält 72
Weißbrot 69
Bananen 62
Saccharose 59
Spaghetti 50
Äpfel (Golden Delicious) 39
Bohnen 36
Linsen 29
Es läßt sich, wenn man berücksichtigt, daß eine hohe Insulinausschüttung unerwünscht ist, erahnen, daß Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index gemieden werden sollten. Denn ein starkes "Auf" und "Ab" des Insulinspiegels kann natürlich keinen konstanten Blutzuckerspiegel im Blut erzeugen. Davon mal abgesehen, daß gerade die "plötzlichen" schnellen Blutzuckeranstiege (bei Schokolade etc.) einen ebenso schnellen Abfall desselben hervorrufen. Gerade dann aber entsteht der Heißhunger und die schnelle Wiederaufnahme von meist "einfachen" Kohlenhydraten, welche wiederum zum starken Blutzucker und Insulinanstieg führen.
In der Praxis wird dies deutlich, wenn man 2 weiße Brötchen zum Frühstück hatte und nur 2 Stunden danach wieder Hunger verspürt. Sollten Sie dies tun, dann versuchen Sie einmal morgens ein ballaststoffreiches Müsli zu essen und achten Sie darauf, wann Sie wieder Hunger verspüren und wie "energiegeladen" Sie sich am Vormittag fühlen.
Bewegung
Ohne Bewegung paßt sich der Stoffwechsel einer eingeschränkten aber gesunden Energieaufnahme an. Der Stoffwechsel wird langsamer. Um dem zu begegnen sollte man regelmäßig Sport (Bewegung) treiben. Hier sind Regelmäßigkeit und Disziplin besonders gefragt. 2-3 mal die Woche sollte man sich bewußt betätigen (das können auch lange Spaziergänge sein).
Kleine „Tricks"
Gerade wer Probleme mit der Menge der Mahlzeiten hat, dem sei geraten vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken (es füllt den Magen, ein Dehnungsreiz auf die Magenwände und damit auch ein Sättigungsgefühl stellen sich schneller ein).
Viele kleine Mahlzeiten halten den Zuckerspiegel im Blut und damit auch den Insulinspiegel konstant. Ein sogenannter Heißhunger aufgrund einem starken Abfall des Insulinspiegels wird damit meist vermieden.
Nicht mit leerem Magen einkaufen. Wer hungrig ist kauft mehr als geplant.
Ein Ernährungstagebuch ist eine sehr gut Kontrolle des eigenen Eßverhaltens. Ein Blick und man weiß ob man sich mal wieder selbst beschummelt hat.
Könnt ihr mir erklären, warum dort nicht auf Fettkonsum eingegangen wird ???
So viel ich weis liegt doch der Glykämische Index von Schokolade wegen des hohen Fettanteils eher bei 50-60, oder ?
Bin auf eure Postings gespannt !
Gruß Patrick
ich will euch ja nicht mit ständigen ernährungsfragen quälen, aber ich hab diesen text in einem Forum gefunden und weis nicht so recht was ich davon halten soll.
Wie nimmt man langsam und gesund ab
Gesund das Gewicht zu Reduzieren bedarf in erster Linie zwei Dinge: Geduld und Disziplin. Zwei Eigenschaften, die in unserer schnellebigen Zeit kaum Beachtung finden. Was man einem Körper meist über viele Jahre zuviel zugeführt hat, läßt sich kaum in 1 oder 2 Wochen „wegdiäten".
Bei Beachtung gewisser Umstände bezüglich der alltäglichen Nahrungszufuhr, wird man feststellen, daß man sich nicht nur wohler fühlt, sondern dabei auch noch Pfunde verliert; aber wie schon erwähnt langsam, daß heißt nicht mehr als 0,5-1 kg/Monat.
Es spielen eine Rolle:
Die Zeit der Nahrungsaufnahme.
Die letzte Mahlzeit sollte nicht nach 18:30 Uhr aufgenommen werden. Hier gibt es unterschiedliche Meinungen ! Alle beziehen sich jedoch auf die Tatsache, daß der Stoffwechsel schon in den Nachmittagsstunden (nach 16:00 Uhr) wesentlich langsamer wird, so daß eine effiziente Nahrungsverwertung von größeren Mengen oder stark kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten nicht mehr möglich ist. Eine Aufnahme von größeren Kohlenhydratmengen kurz vor dem Zubettgehen ist auch kontraproduktiv. Die Ausschüttung des Wachstumshormon, die ausschließlich Nachts erfolgt wir dadurch behindert. Gerade dieses Hormon aber auch für die Lipolyse (Fettverstoffwechselung /Fett"verbrennung") mitverantwortlich.
Die Größe (Mengen) der Mahlzeiten.
Das Sättigungsgefühl kommt meist erst nach 20 Minuten. Man sollte also langsam essen, die Speisen gut kauen, was sowohl der Verdauungstätigkeit, als auch der besseren Verwertung der Nährstoffe zugute kommt. Es ist z.B. nicht sinnvoll 500g Steak (ca. 100 g Eiweiß) auf einmal zu sich zu nehmen, da der Organismus nicht vielmehr als 36g Eiweiß auf einmal verabeiten kann.
Die Zusammensetzung der Mahlzeiten.
Ein entscheidenden Punkt nimmt hierbei die Kombination von einfachen Kohlenhydraten (Glucose = Zucker) und Fett ein. Da durch Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten (die auch einen hohen glykämischen Index haben) eine relativ starke Insulinausschüttung stattfindet, und das Insulin auch dafür verantwortlich ist, daß die Fette in die Zelle eindringen können, liegt es auf der Hand warum gerade Süßigkeiten schlecht sind. Die Kombination aus einfachem Zucker und Fett, welches gerade in Schokolade viel vorhanden ist begünstigt durch die hohen Insulinausschüttung auch ein starkes Aufnehmen von Fett.
Nebenbei spielt auch der sogenannte "glykämische Index" eine Rolle. Es wurde festgestellt, daß trotz Verzehr gleicher Kohlenhydratmengen die Höhe des Blutzuckers nach Nahrungsaufnahme unterschiedlich war. Es resultiert daraus eine Vergleichbarkeit von der Aufnahme von Glukose (100%) und anderen Lebensmitteln:
Glykämischer Index
Lebensmittel Index [%]
Glukose 100
Reis, geschält 72
Weißbrot 69
Bananen 62
Saccharose 59
Spaghetti 50
Äpfel (Golden Delicious) 39
Bohnen 36
Linsen 29
Es läßt sich, wenn man berücksichtigt, daß eine hohe Insulinausschüttung unerwünscht ist, erahnen, daß Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index gemieden werden sollten. Denn ein starkes "Auf" und "Ab" des Insulinspiegels kann natürlich keinen konstanten Blutzuckerspiegel im Blut erzeugen. Davon mal abgesehen, daß gerade die "plötzlichen" schnellen Blutzuckeranstiege (bei Schokolade etc.) einen ebenso schnellen Abfall desselben hervorrufen. Gerade dann aber entsteht der Heißhunger und die schnelle Wiederaufnahme von meist "einfachen" Kohlenhydraten, welche wiederum zum starken Blutzucker und Insulinanstieg führen.
In der Praxis wird dies deutlich, wenn man 2 weiße Brötchen zum Frühstück hatte und nur 2 Stunden danach wieder Hunger verspürt. Sollten Sie dies tun, dann versuchen Sie einmal morgens ein ballaststoffreiches Müsli zu essen und achten Sie darauf, wann Sie wieder Hunger verspüren und wie "energiegeladen" Sie sich am Vormittag fühlen.
Bewegung
Ohne Bewegung paßt sich der Stoffwechsel einer eingeschränkten aber gesunden Energieaufnahme an. Der Stoffwechsel wird langsamer. Um dem zu begegnen sollte man regelmäßig Sport (Bewegung) treiben. Hier sind Regelmäßigkeit und Disziplin besonders gefragt. 2-3 mal die Woche sollte man sich bewußt betätigen (das können auch lange Spaziergänge sein).
Kleine „Tricks"
Gerade wer Probleme mit der Menge der Mahlzeiten hat, dem sei geraten vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken (es füllt den Magen, ein Dehnungsreiz auf die Magenwände und damit auch ein Sättigungsgefühl stellen sich schneller ein).
Viele kleine Mahlzeiten halten den Zuckerspiegel im Blut und damit auch den Insulinspiegel konstant. Ein sogenannter Heißhunger aufgrund einem starken Abfall des Insulinspiegels wird damit meist vermieden.
Nicht mit leerem Magen einkaufen. Wer hungrig ist kauft mehr als geplant.
Ein Ernährungstagebuch ist eine sehr gut Kontrolle des eigenen Eßverhaltens. Ein Blick und man weiß ob man sich mal wieder selbst beschummelt hat.
Könnt ihr mir erklären, warum dort nicht auf Fettkonsum eingegangen wird ???
So viel ich weis liegt doch der Glykämische Index von Schokolade wegen des hohen Fettanteils eher bei 50-60, oder ?
Bin auf eure Postings gespannt !
Gruß Patrick
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