TEQS Trainingsplan - was sagt ihr dazu....

[TEQ]

hi...

ich trainiere schon seit ca. 1,5 jahre intensiv (wirkich intensiv) und möchte nun mal was neues ausprobieren!
ich habe ein kleines problem mit meiner einstellung zum training - und zwar muss ich einfach jeden tag ins studio! wenn ich mal einen tag nicht bin, hab ich schon ein schelchtes gewissen!

hier mein trainingsplan
3er split
3 bis 4 sätez mit 8 bis 12 wdh.

tag A unterer rücken, oberer rücken und bizeps
- hyperextensions
- latziehen breit in den nacken
- latziehen eng zur brust
- longpull am tiefen block
- langhantelcurls
- hammercurls
- konzentrationscurls

tag B brust, trizeps u. bauch
- 60 situps
- benchpress "enger" griff
- negatives bankdrücken
- butterfly am seilzug
- 60 situps
- trizepsdrücken am seilzug
- french press
- einarmiges trizepsdrücken im untergriff
- 60 situps

tag C schulter, beine u. bauch
- 60 situps
- schulterdrücken
- seitheben mit kh
- frontheben mit kh
- shruggs mit kh
- 60 situps
- beinpresse
- beinstrecker
- beinbeuger
- wadenpresse
- 60 situps

Meine Woche schaut ungefähr so aus:
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Tag A Tag B Tag C Ausdauer 60 Tag A Tag B Tag C etc...

was sagt ihr dazu?!
hier meine kraftleistungen

bankdrücken 111kg (1 wdh)
latziehen 85kg (8 wdh)
schulterdrücken am gerät 75kg (8wdh)
hammercurls 17,5kg pro arm (6wdh)
trizepsdrücken am seilzug (flaschenzug) 55kg (12wdh)
beinpresse 280kg (12wdh)
wadenpresse 125kg (20wdh)
....

würd mich über eure meinung wirklich freuen!
viele grüße aus innsbruck
teq

 

[Almidon]

Autsch, wenn ich das richtig verstanden habe, machst du pro Übung 3-4 Sätze.
Das Volumen ist dadurch viel zu hoch. Mal abgesehen davon, dass du nicht jeden Tag trainieren solltest --> keine Regeneration.

Wenn du aber schon meinst so oft trainieren zu müssen und du damit auch noch aufbaust, solltest du dringendst das Volumen runterschrauben. Grobe Richtwerte sind bei großen Muskelgruppen ca. 9 Sätze, bei kleinen Muskelgruppen 4-6 Sätze. Du machst hingegen grade für die kleinen Muskelgruppen viel zu viele Sätze. Auch wenn du jetzt evtl noch aufbaust wird bald der Punkt kommen an dem du stagnierst und wenn du dann so weitertrainierst, wirst du dich evtl sogar eher verschlechtern.


Gruß
Almidon

 

[wotan71]

Zieh doch einmal in Erwägung,Übungen wie Kniebeugen,Kreuzheben,Klimmzüge,Dips ect. in Dein Programm einzubauen.
Erstmal ist das wesentlich effektiver als diese ganzen Kabel-u.Isoübungen,und zweitens wird dir das tägliche Training auch vergehen weil Du nämlich total im A.R.S.C.H. sein wirst .

Beste Grüsse

Wotan71

 

[TEQ]

okay - was sagt ihr zu diesem plan?!

Jeckylls 4er Split
könnt ihr den empfehlen?!

grüße teq

 

[Almidon]

okay - was sagt ihr zu diesem plan?!

Jeckylls 4er Split
könnt ihr den empfehlen?!

grüße teq

Spricht nichts gegen. Wäre mir persönlich zwar immer noch zu viel, aber da du ja mind. 4x die Woche trainieren willst......

wie wäre es denn sonst mit einem 2er Split den du alle 2 Tage durchführst, so kommst du auch auf 4 TE innnerhalb von 8 Tagen!

 

[TEQ]

habs mal mit einem 2er versucht - aber das sind mir zuviele übungen an einem trainingstag! kann mich so nicht wirklich auf die muskelgruppen konzentrieren!

ich werds mal mit dem 4er probieren und dazu mindestens 2 mal die woche cardiotraining machen

wieso wäre dir das zuviel?

 

[wotan71]

habs mal mit einem 2er versucht - aber das sind mir zuviele übungen an einem trainingstag! kann mich so nicht wirklich auf die muskelgruppen konzentrieren!

ich werds mal mit dem 4er probieren und dazu mindestens 2 mal die woche cardiotraining machen

wieso wäre dir das zuviel?

Bei einem vernünftig geplanten 2er machst du auf jeden Fall weniger Gesamtübungen und Gesamtsätze als jetzt.

Was für den einen reicht,kann für den anderen zu viel sein.
Man muss immer die individuellen Erholungszeiten berücksichtigen.

Ein 18jähriger der im Hotel Mama wohnt und noch zur Schule geht kann unter Umständen viel trainieren und trotzdem noch Fortschritter erzielen.

Bei einem 35jährigen mit 8-10 Stunden Arbeitstag und Familienleben sieht das schon anders aus.

4 Tage Eisen stemmen plus 2 Tage Cardio bedeuten für die meisten 0 Erholung.
Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel.

Führ am besten ein Trainingslog und beobachte Deine Fortschritte,wenns hinhaut,o.k.,ansonsten MEHR Ruhetage.

Beste Grüsse

Wotan71

 

[tron1911]

4 Tage Eisen stemmen plus 2 Tage Cardio bedeuten für die meisten 0 Erholung.

kommt darauf an, wie man "Cardio" definiert, gegen leichtes Joggen im niedrigen Pulsbereich oder andere (leichte) Ausdauersportarten spricht nichts, ganz im Gegenteil, es hilft den Muskeln sogar schneller zu regenerieren. Leichtes Cardio ist auch sehr wichtig für das Kraftraining, damit das cardiovaskuläre System besser mit sehr schweren Arbeitssätzen und der Pressatmung "umgehen" kann (sonst rast die Pumpe. spätestens beim Maximalkraftraining, glaubt mir, ich spreche aus Erfahrung )

Sprints und jedwede Ausdauersportarten mit mehr als 160 Beats pro Minute sind allerdings, wie du schon ganz recht gesagt hast, in der Hinsicht kontraproduktiv!

btw den 2erSplit alle 2 Tage zu machen, wie Almidon das vorgeschlagen hat, halte ich für sehr sinnvoll!

greetz,
tron