Tach zusammen

cowo

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Tach zusammen
Wollte mich als Neuling hier mal kurz vorstellen und vieleicht auch gleich mal ein paar Fragen loswerden.
Ich bin beim rumsurfen im Netz über einen Link in einem Kampfkunst-Forum hier bei euch gelandet (nein ich betreibe keine Kampfsportart, noch nicht :D ) Da es hier anscheinend einige Leute mit richtig Ahnung gibt, hab ich mich einfach mal angemeldet.

Zu meiner Person: 29J alt, 1,78cm groß, 84kg schwer bei einem KF-Anteil von 24% *heul*

Ich mache seit ca. 6 Jahren überhaupt keinen Sport mehr und habe in dieser Zeit im Schnitt ca. 2kg pro Jahr zugenommen. Also hab ich mir im letzten Sommer geschworen, daß damit schluss sein muß und wollte mich in einem Fitness-Studio anmelden. Da kam mir dann aber am 1. September ein Motorradunfall dazwischen (linkes Wadenbein 1x, Schienbein 2x gebrochen). Deshalb trainiere ich jetzt seit 3 Monaten mehr oder weniger freiwillig 2-3 mal die Woche im Rehazentrum. Leider ist das Bein immer noch nicht beschwerdefrei und die Kraft ist auch noch lange nicht wieder voll da (Wade ca. 30%, Oberschenkel ca. 50% im Vergleich zum rechten Bein).

Jetzt zu meinen Fragen:
Hat jemand von euch Erfahrungen mit solchen Verletzungen und kann mir Tips fürs Training geben?

Macht es Sinn den restlichen Körper voll zu trainieren oder behindere ich damit irgendwie den Heilungsprozess?

Wie gehe ich am besten mit der unterschiedlichen Kraft der Beine um? Zusammen oder getrennt trainieren?

Mein Trainingsplan sieht zur Zeit so aus:
1. 10Min. Radfahren
2. Koordinationstraining (Balance etc.)
3. Beinpresse inkl. Wadenheben 3x20 80kg (beide Beine)
4. dito 3x20 30kg (nur linkes Bein)
5. Beine spreizen 3x20 30kg (beide Beine)
6. So ne Art umgekehrtes Bankdrücken im Sitzen 3x20 70kg
7. Beinpresse 3x20 76kg (beide Beine)
8. dito 3x20 46kg (nur linkes Bein)
9. Butterfly Brust 3x20 30kg
10. Buterfly Rücken 3x20 25kg
11. noch mal nur Wadenheben 3x15 40kg (nur linkes Bein)

Da waren auch noch zwei Übungen für Trizeps und Rücken dabei, aber die musste ich aus Zeitgünden rauswerfen. Im Moment ist mir das Beintraining einfach wichtiger. Man hat mir das Training so gezeigt, daß ich mit 3x15 Wiederholungen bei gleichem Gewicht anfange und mich dann bis auf 3x20 steigere. Erst dann wird das Gewicht erhöht und wieder mit 3x15 weitergemacht. usw.

Was sagt ihr dazu? Was kann man da verbessern?


Danke schonmal
cya
cowo
 
Ich muss sagen das es bei dir jetzt ein ganz besonderer Fall ich und man ja nicht weiß ob du schmerzen beim Training hast oder nicht.

Ich würde beim Beintraining lieber auf die Ratschläge der Physiotherapeuten hören, die werden wohl wissen was sie tun.

Wie du ja geschrieben hast ist dein Vorrangiges Ziel das Bein wieder in Ordnung zu bringen (viel Erfolg dabei). Ich sehe das auch erstmal als sehr wichtig an.

Interessant wäre zu wissen was dir an Trainingsmöglichkeiten zur Verfügung stehen. Z.B. ich hab ein voll eingerichtetes Studio oder hier im Rehazentrum stehen nur bestimmte Geräte.

Wenn du Anfängst deinen Oberkörper zu trainieren sollte das die Heilung deines Beines meiner Meinung nach nicht weiter beeinträchtigen.Nachdem was du sagst scheint du Abnehmen zu wollen. Um Abzunehmen ist es wichtig sich dementsprechend zu Ernähren (sprch Kalorien zählen), das traing ist dann zur Unterstützung da.

Bevor ich hier noch weiter schreibe warte ich mal drauf was die anderen so dazu sagen. Will dir jetzt auch nicht irgendeinen Plan andrehen mit dem du deinem Bein ehr Schadest als das es besser wird.
 
Ich würde sagen, mach die Reha erstmal fertig.
Damit sind Deine Beine im Rahmen des Möglichen völlig ausreichend versorgt.

Intensives Training würde ich erst wieder anfangen, wenn das Bein wieder voll belastbar ist. Ist nämlich ein ungutes Gefühl bei freien Gewichten, wenn man sich nicht auf seine Beine verlassen kann dabei.


sam
 
@LB und SH
Die Schmerzen halten sich in Grenzen und sind ganz gut auszuhalten. Das hat sich in den letzten Wochen auch gottseidank sehr verbessert.
An Trainingsgeräten ist eigentlich alles vorhanden, was man so aus Studios kennt. Allerdings nur Maschinen, kein Freihanteltraining (außer Bankdrücken).
Mit dem Abnehmen liegst du ganz richtig. Mir geht's aber nicht unbedingt ums Gewicht, sondern in erster Linie ums KF. Wenn ich bei 10% KF 90kg wiege, um so besser. ;)
Die Ernährung habe ich seit anfang des Jahres umgestellt. Viel Gemüse und Obst, kaum Fett und keine Fertiggerichte oder Süßkram mehr. Ist manchmal hart, da ich nur ca. 300m vom Burger King entfernt wohne.
Zum Kalorienzählen kann ich mich noch nicht überwinden. Das klingt so mühselig :( .
Ich machs noch nach der FDH Methode und hab in den letzten 4 Wochen 1,6kg Gewicht und 1,4% KF verloren. Nicht der Hammer, aber schon mal ein Anfang.

Was das Beintraining angeht:
Macht es überhaupt Sinn, das gesunde Bein mitzutrainieren, solange das verletzte noch so schwach ist? Verschiebe ich da nicht einfach die Belastungsgrenze, anstatt sie anzugleichen?
Da ich das linke (verletzte) Bein ja jeweils noch mal mit 3 Sätzen einzeln trainiere, macht es ja eigentlich 6x20 Wdh. Sind das, für ein effektives Krafttraining, nicht zuviele Sätze?
 
Macht es Sinn den restlichen Körper voll zu trainieren oder behindere ich damit irgendwie den Heilungsprozess

Laut meines Wissens hat das sogar einen positiven Effekt auf andere Muskeln.

Ein Trainer von mir hat mal gesagt, dass man in der Therapie auch das gesunde Bein belastet, damit die Regeneration des anderen Beines beschleunigt. Natürlich mit Vorsicht vorgehen.!


The god

Anubis
 
Bin heut mit meinem Physiotherapeuten noch mal meinen Trainingsplan durchgegangen und wir haben ihn etwas abgeändert.
Ich mach jetzt 4x10 Wdh. pro Übung anstatt 3x20, dafür halt mit mehr Gewicht. Werd versuchen mich dann bei jedem Training etwas zu steigern (bischen wie beim 5x5 System von Eisenfresser), bis ich bei 4x12 bin, dann das Gewicht erhöhen und wieder mit 4x10 anfangen. usw.
Daß ich das linke Bein jeweils noch mal einzeln trainiere, haben wir drin gelassen. Also erst 4x10 mit beiden Beinen, dann noch mal 4x10 nur mit dem linken.

Außerdem haben wir die Übungen etwas geändert. Das reine Krafttraining, ohne Koordinationsübungen etc., sieht jetzt so aus:

1. Wadenheben in der Beinpresse (beide Beine)
2. Abduktoren (ist das so'n Rehading oder trainiert ihr die auch?)
3. Biceps-Rücken (so ne Maschine, wo man die Griffe zu sich ranziehen muß)
4. Kniebeugen (inner Maschine mit schräger Standplatte, um die Oberschenkel mehr zu isolieren / beide Beine)
5. Butterfly andersherum (zum auseinanderdrücken)
6. Butterfly normal (wenn ich schon mal drauf sitz ;) )
7. Wadenheben in der Beinpresse (nur linkes Bein)
8. Dips (an einer Maschine, also nicht eigenes Körpergewicht)
9. Latziehen (in der Art, auch wieder Maschine)
10. Kniebeugen (inner Maschine mit schräger Standplatte, um die Oberschenkel mehr zu isolieren / nur linkes Bein)

Kann mir jemand sagen, wie die Übungen 2, 3 und 5 wirklich heißen? :confused:

Danach war ich heut so platt, daß ich kaum noch die Jacke aus dem Spinnt holen konnte und meine Beine sich wie Pudding anfühlten. Aber genau so soll es ja auch sein :D

Bauch und unteren Rücken trainier ich jeden zweiten Tag zuhause.

Was sagt ihr dazu? Ich finde der Plan sieht um einiges besser aus als der alte.
 
cowo schrieb:
Kann mir jemand sagen, wie die Übungen 2, 3 und 5 wirklich heißen?
Zum Vergrößern anklicken....
3. Klingt mir nach einer Variante von Rudern -->Maschinenrudern.
5. Kenne ich als "Reverse Butterfly"
2. heißt in meinem Gym auch Abduktoren-Maschine, oder einfach nur "Mädchenkram" :D .


sam
 
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