Superkompensation

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xonox

New member
Hallo zusammen!

Wie man sieht bin ich neu hier und habe nun auch ein paar Fragen:
Während meines Studiums hab ich mich mal mit Trainingslehre usw. beschäftigt und ein ganz großer Punkt dabei ist die Superkompensation. Geht man von ihr aus, so sollte nach etwa 48-72 h das nächste Training folgen. Bei dem Split-Training, das ihr angebt ist dies ja nun nicht der Fall. Gilt das nicht in dem Maße für Bodybuilding/Krafttraining?
Bei mir selber habe ich festgetsellt, daß ich nach ca. 2 Tagen wesentlich besser Training machen kann, als wenn ich 4 o. 5 oder mehr Tage vergehen lasse.

Wie sieht es mit dem Cardio/Lauftraining aus. Wenn ich alle zwei Tage Hanteltraining mache, sollte ich dann in den tagen dazwischen laufen gehen? Und wann sollte ich an einem Hanteltrainingstag laufen? Vor oder nach dem Krafttraining?

Greets

Xonox
 
schön, daß du dich schon mit diesem thema beschäftigt hast.

Original geschrieben von xonox
Geht man von ihr aus, so sollte nach etwa 48-72 h das nächste Training folgen. Bei dem Split-Training, das ihr angebt ist dies ja nun nicht der Fall.
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ob das nächste training 1 oder 2 tage später folgt, ist nicht so wichtig, weil beim nächsten training andere muskelgruppen trainiert werden.
gerade das ist doch der vorteil des splittens - intensives training und trotzdem genug regeneration.
da jeder muskel nur einmal in der woche trainiert wird, hat er sozusagen eine ganze woche zeit zur regeneration.

wo du diese 48-72 std. her hast, weiß ich nicht, aber zur regeneration für einen muskel ist das auf jeden fall zu wenig, da die sich die superkompensation erst der regeneration anschließt, die selbst schon 2-3 tage dauern kann (siehe muskelkater).
 
Hallo!!

Schön, daß Du so schnell geantwortest hast.

wo du diese 48-72 std. her hast, weiß ich nicht, aber zur regeneration für einen muskel ist das auf jeden fall zu wenig, da die sich die superkompensation erst der regeneration anschließt, die selbst schon 2-3 tage dauern kann
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Der Trick soll ja sein, daß man innerhalb der Superkompensationsphase wieder trainiert und dadurch noch in der Phase ist, wo der Muskel sich an eine bestimmte Belastung "erinnert". Während dieser SKPhase können die Muskeln besser stimuliert werden und es kommt zu einem Kraftzuwachs.
Ich denke mal die Zeit von 48-72 variiert von Publikation zu Publikation (gerade habe ich noch ein sehr vereinfachtes Schema zu dem Thema gefunden, wo die SKPhase am Ende des zweiten Tag nach dem Training beginnt und in den dritten Tag hineinreicht http://www.sportunterricht.de/lksport/optneuebe.html).

Natürlich darf das nicht extensiv betrieben werden, irgendwann gibt es keine Erholung mehr und die ganze Sache bringt nichts mehr.

Wie oft trainierst Du z.B. deine Brustmuskulatur oder deinen Bizeps?

Greets

Xonox
 
Original geschrieben von xonox
Der Trick soll ja sein, daß man innerhalb der Superkompensationsphase wieder trainiert und dadurch noch in der Phase ist, wo der Muskel sich an eine bestimmte Belastung "erinnert".
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meines wissens nach sollte die phase der superkompensation abgewartet und erst danach trainiert werden, da die superkompensation ja erst den eigentlichen zuwachs beschreibt.

die schwankungen was die zeitdauern betrifft erklären sich ganz einfach aus größe und regenerationsgeschwindigkeit der verschiedenen muskeln. was ich aber meinte, war, daß das ganz einfach zu knapp bemessen ist, nach einem schweren brusttraining schon 3 oder gar 2 tage später wieder die brust zu malträtieren, ist viel zu früh - da ist das übertraining vorprogrammiert.

ich halte ein schweres und intensives training für eine muskelgruppe pro woche für absolut ausreichend. viel hilft nicht immer viel-
 
Wieder so ein Thema wozu ich meinen Senf dazugeben muss :)

Also, ich trainiere ja jeden Tag. Laut dieser Statistik müsste ich schwöcher werden. Aber bin in 4 Monaten (bei gleichem Training) von 7 auf 10,5 kg gekommen. Wenn ich das nun so benaspruche, müssten sich meien Muskeln dann nicht schneller regenerieren?

Ich hab das ma bei Quarks gesehen wie so ein Muskel regeneriert wird. Da werden angeblich so irgendwelche teile ausgetauscht. Das kann man doch sicher auf irgendeine Trainingsmethode beschleunigen oder?

Gehn wir mal so ran:

Ich trainiere nach 24 Stunden wieder, wenn sich die Ermüdung auf höchstem Punkt findet. Dann wird er belastet und wird noch müder. Und regenerieren tut er sich garnicht -> ich werde schwächer.

Bitte versteht mich, es ist nicht meine Absicht dese Statistik zu widerlegen, wirklich nicht. Aber ich komm damit einfach nicht klar irgendwie.
 
Hi Xonox.

Willkommen.
Finde ich auch sehr bemerkenswert,das du dich mit diesem Thema befasst.
Viele beachten diesen Punkt überhaupt nicht und treten dann lange auf der Stelle.Mir ging es selber so.

Den optimalen Trainingszeitpunkt zu finden ist eine Syssiphusarbeit,da sie nicht verallgemeinert werden kann.
Jeder Körper reagiert da anders und blöderweise auch jeder Muskel.Es kann also auch sein das du für das Brusttraining den besten Zeitpunkt erwischt hast,aber der Bizep ist dafür noch nicht so weit-oder umgekehrt.
Es ist recht schwer das für alles richtig hinzubekommen.

Aber eines ist Fakt-lieber etwas längere Pausen als zu kurze!!!

Gruß-Zausel
 
Erstmal schönen Dank für die allgemein nette Begrüßung und das Interesse an meinen Fragen. :)


Den optimalen Trainingszeitpunkt zu finden ist eine Syssiphusarbeit,da sie nicht verallgemeinert werden kann.
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Das ist natürlich richtig. Da werde ich auch noch einige Zeit mit verbringen.
Zur Superkompensation: Auf Leistungssport.com gibt es auch nochmal einen kritischen Abstract zu den theorien, die ja nun auch schon einige Jährchen auf dem Buckel haben. Aber meiner Meinung nach sollte man die Phase der Superkompensation dazu ausnutzen, mit schwereren Gewichten arbeiten zu können; man sinkt ja sonst wieder auf das vorherige Leistungsniveau ab.

Zur Zeit mache ich noch ein Ganzkörpertraining (ich stehe ja wie gesagt noch am Anfang) ca. 2-3 mal die Woche, zusätzlich spiele ich noch Handball. Da ich einfach noch ein wenig Masse aufbauen möchte trainiere ich bei den meisten Übungen mit 4 Sätzen bei 8-12 Wdh., d.h. wenn ich 12 Wdh. erreicht habe, steigere ich das Gewicht.
Übungen:
Bankdrücken
variierende Bauchmuskelgeschichten
Bizeps mit SZ-Stange
Trizeps am Turm
Latziehen zur Brust
Frontheben mit KH
Butterfly am Gerät (ab und an)
Leg Press (seltener, da Beine schon i.O. sind)

sollte jetzt alles sein.


Vielleicht kann auch noch mal jemand zu der Cardiofrage Stellung nehmen;)

Greets

Xonox
 
Original geschrieben von xonox
Aber meiner Meinung nach sollte man die Phase der Superkompensation dazu ausnutzen, mit schwereren Gewichten arbeiten zu können; man sinkt ja sonst wieder auf das vorherige Leistungsniveau ab.
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das eben nicht, da der muskel durch reizsetzung und superkompensation wächst und somit leistungsstärker wird. das fällt nicht innerhalb weniger stunden wieder ab.

nochwas zum plan - ich würde das etwas klarer gliedern:

1. rücken vor bizeps
2. bauch ans ende
3. brust zusammenhängend trainieren

was genau meinst du mit cardio-frage?
 
Ja, große MG zuerst.
Ich würde auch das Frontheben gegen Seitheben austauschen,da du die vordere Schulter beim Bankdrücken schon ganz ordentlich belastet wird.

Gruß-Zausel
 
@Zausel:

Würde ich gerne machen, aber leider habe ich in der Schulter Probleme (wahrscheinlich durchs Handball); es knackt und kracht im Gebälk, wenn ich die Arme unter Last seitlich nach oben führe...gibt es vielleicht noch andere Alternativen für die Schultern??

@elk:

Danke für die Tipps, werde sie beim nächsten Training mal beherzigen.
Cardio: ist es besser am nach dem Gewichtetraining zu laufen oder besser an den "freien" Tagen? Mein Ziel ist halt immer noch, "obenrum" mehr Masse und Kraft zu bekommen.

Greets,

noch nen schönen Sonntag
Xonox
 
Naja die beste Übung ist sicherlich Schulterdrücken.Aber wenn du ohnehin Probleme mit der Schulter hast,würde ich doch mal einen Arzt zu Rate ziehen.
Die Schulter ist nunmal für alle Oberkörperübungen Dreh-und Angelpunkt,sie wird immer belastet.
Sei da vorsichtig,sonst geht das richtig nach hinten los.
 
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