Superkompensation beim Krafttraining

H

Hannes

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konnte im archiv keine harten zahlen finden. die maximale kraftsteigerung ist angeblich durch hohe intensität möglich. wieviele sätze sind optimal wenn ich nur eine bis maximal drei wiederholungen mache? wann tritt dann die superkompensation ein? wäre der optimale zeitpunkt für das darauf folgende training. habe einmal etwas von 72h regenerationszeit bei maximalkrafttraining gelesen. hat man einen muskelkater sieht es natürlich anders aus.

gruß, Hannes
 
HH,
der eintritt der superkompensation ist genauso schnell oder langsam wie sonst auch. ich denke, zur methodik fragst du am besten unseren kraft-spezialisten klaus:winke:. ansonst gilt wie immer, die optimale abstimmung zwischen belastung und pause zu finden. die erfahrung und das körpergefühl sind dabei die "lehrmeister". für jedermann gültige kochrezepte in dem sinn gibt es nicht.
viel spaß beim "krafteln",
kurt (der heute nach 4 wo pause zum ersten mal wieder bangldruggn wird)
 
wenn ich mich korrekt erinnere ...

... nannte Klaus in "Power to the People" etwa 18 Wh insgesamt als optimalen Umfang für ein Max-KT.

Die Regenerationszeit hängt wie auch im Ausdauersport vom vorhandenen Trainingszustand ab, so dass für Anfänger wohl nach Ausbelastung 96 Stunden und für Fortgeschrittene 48 Stunden realistisch sein könnten.

Gruss

Ekkehard
 
Re: wenn ich mich korrekt erinnere ...

d.h 6 sätze bei drei wiederholungen und 18 sätze bei nur einer wiederholung. werde vielleicht dann doch eher 3 wiederholungen machen. die 96 stunden erscheinen mir realistisch. trainierte wieder am 5. tag und war etwas stärker als beim vorigen training.

gruß, Hannes
 
danke für die antwort. bin gespannt wieviel du abgebaut hast. habe jetzt ein ziel. in fünf jahren will ich auf der bank so stark wie du sein. habe aber wahrscheinlich nicht die genetik. bin eigentlich eher zierlich gebaut. habe zb sehr dünne handgelenke. kann man daraus etwas ableiten?

gruß, Hannes
 
Re: wenn ich mich korrekt erinnere ...

Die 18 Wh ergaben sich aber für ein Speedtraining bei 60% ORM, nicht für Maxkrafttraining...so habe ich es zumindest verstanden.
Gruss,

Felix

 
handgelenke

hi HH!
nö, kann man meines wissens nach nicht. knochen haben mit muskelaufbau nix zu tun.
regeneration ist wie bereits geschrieben individuell. ich brauch nach max.versuchen 1 woche
lg, uschi

 
Re: wenn ich mich korrekt erinnere ...

hi hannes!
die optimale wh-zahl beim speedtraining liegt bei 24,der brauchbare bereich bei 18-27(sollte man übrigens nicht so eng sehn,sind halt richtwerte!)
ich mach speed mit 9s 3wh..scheint mit unserem trainingszustand richtig zu sein.
die pause von speed auf maxtraining sollte 72h betragen.
schweres training:wir steigern uns einfach auf ein 1rep max,könnte zb bei benchpress so aussehn:
60x5
80x3
90x2
100x1
110x1
120x1
125x1
127,5x1
wie gesagt,ein beispiel!
pausen sollten recht lang sein,ca 3min.
das gewicht nicht zu sprunghaft steigern,da kommt nix gscheites raus...
ich würd auf dieser basis keine negativ-wh machen,die höchstversuche allein sind hart am limit bez.erholung bis zur nächsten einheit(bin sicher,uschi stimmt mir da zu:)!)
das problem an der sache sind meiner ansicht nach die unterschiedlichen erholungszeiten für muskel und zns,deswegen is glaub ich auch die kombination speed und maxkraft so genial!max haut auf muskel und zns(welches sich langsamer fängt..), speed mehr auf die muskeln. wie auch immer,die sache funkt:)!
cheers,klaus
 
kurt wird in 5j deutlich mehr schaffen als jetzt:)!
willst du ihn ausbremsen oder so wie er jetzt ca 130 schaffen?
das sollte keine 5j dauern...
cheers,klaus
 
Kurt

glaub nicht, dass er noch zulegen kann. für meinen körperbau wären 130kg enorm. kann ich mir nicht vorstellen. drücke derzeit nur 3*70. halte es nicht für möglich so extrem zu steigern. kenne einen weltrekordhalter der in der 67,5 klasse auch "nur" 135 drückt (M45). wenn ich hundert schaff, lade ich dich auf 15 bier ein.

gruß, Hannes
 
Re: handgelenke

bin aber vom typ her schon eher a zniachterl. kennst mich ja. kann mir nicht vorstellen lean auf 80kg zu kommen. mein lean-maxgewicht waren 75kg.

gruß, Hannes
 
bei mir

sieht es natürlich etwas anders aus. fange eigentlich gleich mit 60kg an. danach kann ich sofort auf 70kg gehen. brauche nicht unbedingt die zwischenschritte. weil es nicht soviel unterschied macht. möchte nächstes mal die 75kg probieren. also 5*60, 1*70, 1*75 und dann bei 75 bleiben (wenn es geht)

gruß, Hannes
 
Speedtraining steigert die Maximalkraft!

weil es die IK verbessert. was du meinst, ist das "normale" maximalkrafttraining im sinne des hypertrophietrainings.
gruß, kurt
 
Re: Kurt

würde in kurzer zeit mindestens 10kg mehr schaffen,wenn er die zeit hätte,2x/w zu trainieren. mit dem einmaligen training is das natürlich schwerer..aber sicher machbar:)!
hm,135kg...das wären ca 120 ohne benchshirt...is nicht übel,aber reisst mich nicht um! bei welchem verband liegt der weltrekord so niedrig?normalerweise drücken die leute in dieser klasse um die 200....

bei dir hab ich eher bedenken,das du zuviel machst und deswegen schnell hängst...
wenn du die zeit für 2 sessions/w hast,solltest du recht schnell auf 100 sein.
rekorde generell:in uschis klasse liegt der österr. rekord bei 45kg..
sie is nach 3mon simplen aufbautraining bei 40kg gestanden,natürlich is sowas inakzeptabel und wir haben das training verändert(speed+max).
nach 2mon hat sie letztens mit sehr schmalem griff 42,5 gedrückt...hätte den rekord also sicher schon im sack!
international is man mit dem gewicht natürlich nirgendst,ausser man is der einzige starter in einer klasse oder alle sind clean(bzw haben auch drugfree trainiert..).aber wo gibts das schon:)?????

und 45j sind keine ausrede:winke:!

cheers,klaus
ps:15 bier..da würd ich die 42j merken!hätt sicher 3t kopfschmerzen:)!
 
HH,
da mein trainingsaufwand seit vielen jahren eher bescheiden ist, baue ich auch trotz längerer pause kaum ab. die 4-wöchige pause passte mir jedoch gar nicht, weil ich davor mit dem speedtrainingsblock mit engem griff begonnen hatte, was sich vielversprechend anließ. gestern z.b. hab ich mit mühe 100kg eng gedrückt (als pinpress von unten heraus, die pinpresses sind nicht ohne, da gibt's kein schwindeln durch abfedernlassen der stange auf der brust. man glaubt gar nicht, wieviel der enge griff ausmacht, damit geht um einiges weniger als mit breitem).
in 5 jahren kannst du locker so stark sein wie ich, denn ich "stehe" schon seit mehreren jahren und werde mich bei meinem trainingsaufwand und den ständigen mehrwöchigen trainingspausenpausen (sommer 3 monate, weihnachten 3 wochen, semesterferien auf dem USI 4-5 wochen, ostern 3-4 wochen) auch nicht mehr wesentlich steigern.
für den nächsten herbst hab ich mir eine kraftsteigerung vorgenommen, da zieh ich das speedtraining mit engem griff durch. aber bis semesterschluss sind es nur mehr 4 donnerstage, sprich 4 trainingseinheiten auf dem USI, die durch 2 feiertage unterbrochen sind - da wird nimmer viel drin sein.
im übrigen hab ich die gleich dünnen handgelenke wie du. daraus kann man nichts ableiten, was muskel- und kraftzuwachs betrifft.
lg, kurt
 
wenn du ..

70 oder 75 kg schaffst, sind 5x 60 zum aufwärmen zuviel!
überhaupt aufwärmen:für mich sind die kleineren schritte kein aufwärmen im eigentlichen sinn,is eher für die birne,die sache fühlt sich weniger heftig an als wenn man grosse sprünge macht.natürlich braucht man ausreichende pausen zwischen den sätzen....

cheers,klaus
 
um 130kg ...

zu drücken brauchts kein monster!
lass dich da nicht von den bb irritieren,die sind nur deswegen so schwach weil sie falsch trainieren.
das sich bb und powerlifter bezüglich chemischer keule nicht viel schenken brauchen wir nicht zu bereden,aber der weltrekord mit 80kg liegt bei 300kg!da erscheinen mir die üblichen 180kg mit 110-120kg körpergewicht bei den bb doch recht mickrig.(clean wärs natürlich eine hübsche leistung.....)
cheers,klaus
 
300kg in der 80kg-Klasse? Wie sieht der Typ aus?

im ernst? ich dachte, der WR läge hier bei vielleicht 240 kg. den typ möcht ich sehen, der wird so ein kleines "fass" mit einen mords brustkorb und kurzen armen sein...:winke:
cu, kurt
 
zniachterl

nau weil i vielleicht a bär bin????/phpapps/ubbthreads/images/icons/shocked.gif
HH schäm dich :winke:
seas, uschi

 
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