suche Trainingsplan

[zitronenwolke]

Hallo,

ich war fast einen Monat lang nichtmehr zu Hause und hatte keine Moeglichkeit weiter zu trainieren.

Jetzt moechte ich nochmal richtig anfangen. Erstmal vorweg: ich habe verschiedene Artikel ueber verschiedene Trainingseinheiten gelesen und auch im Forum gesucht, aber eine wirklich gute Antwort habe ich nicht auf meine Frage finden koennen.

Ich suche einen Trainingsplan um auf dem Crosstrainer trainieren zu koennen. Mein Plan ist nicht, einen Marathon zu laufen oder einen Cooper Test zu bestehen, denn das sind alle Trainingsplaene die ich finde. Ich moechte ganz allgemein eine bessere Ausdauer bekommen aber auch ganz spezial weniger schnell schlappe Beine in bergigen Gebieten haben. Da der naechste Huegel sicher 300km weit weg ist muss ich das also irgendwie zu Hause hinbekommen. Fuer Fitness Studio oder Gewichte habe ich kein Geld, habe wirklich nur meinen Crosstrainer - und draussen Laufen kann ich dank meiner krummen Beine nicht.

Wie kann ich das also am Besten anstellen? Die Artikel zu verschiedenen Trainingseinheiten haben mich noch mehr verunsichert...

Zitronenwolke

 

[uschi]

schau dir das mal an:

ausdauertraining

seas, uschi

 

[zitronenwolke]

Hallo Uschi,

ich kenne diesen Artikel aber ich bin mir nicht ganz sicher wie ich diesen umsetzen soll.

Wenn ich diesen Trainingsplan nehme:
------
Krafttag
Tempotag - Tempodauerlauf oder Intervalle
REKOM
Grundlagentag
Entwicklungstag - Fahrtspiel oder Tempodauerlauf
Ausdauertag
------

wie kann ich den entsprechend fuer mich abwandeln da ich keine Moeglichkeit zum Krafttraining habe? Und wie baue ich Bergtage (hoher Widerstand?) mit ein? Ausserdem habe ich das Gefuehl noch nicht so weit zu sein dass ich jeden Tag trainieren kann. 2-3 Tage hintereinander halte ich aus, aber nicht oefter. Und wie lange sollte ich trainieren und um wieviel Minuten wie oft probieren zu steigern?

Und noch etwas:
---------
"Grundlagentag" bei 75-80% HFmax
"Ausdauertag" bei 65-75% HFmax
--------

ich habe irgendwo eine Umrechnung von Herzfrequenz nachkm/h gefunden da ich keinen Pulsmesser habe. Die km/h Anzeige am Crossie stimmt ziemlich genau mit echtem Laufen ueberein wenn ich in dem Rhythmus und mit der Schrittgroesse laufen wuerde, mal Reibung, Luftwiederstand usw ausser Acht gelassen. Aber: der "Ausdauerpuls" liegt dann unter der Minimumschnellheit, die gerade noch so auf dem Crosstrainer moeglich ist, also wo wirklich runde Bewegungen moeglich sind. Wenn ich bequem crosse duerfte mein Puls bei ungefaehr 75-80% liegen - ist geschaetzt, da ich meine Maxpuls wohl doch noch nicht ganz erreicht habe und ich erst nach dem Training handmaessig messen kann.

Du siehst, ich habe mehr Fragen als Antworten. Am Liebsten waehre mir ein fertiger Trainingsplan wo drauf steht Montag so und so, etc... aber fuer meinen Zweck habe ich den noch nicht gefunden.

Zitronenwolke

 

[uschi]

hallo zitronenwolke!

machs dir doch selber nicht so schwer. sporteln ist doch keine wissenschaft

trainingspläne sind nicht wie kochrezepte die man einfach weitergibt. ich kann virtuell weder dein leistungsniveau noch den grad deiner anstrengung beurteilen .
es gibt aber prinzipien der trainingslehre die für alle gelten. dementsprechend kann man/frau sich orientieren. für den anfang reicht für dich sicherlich 3/woche zu trainieren und den umfang alle 10-14 tage um ca. 5% zu steigern. (umfang vor intensität)
natürlich sollst und kannst du je nach lust und laune mal so richtig gas geben und dich auspowern. erlaubt ist alles was spass macht! . du lernst aus erfahrung. höre einfach auf deinen körper.
detaillierte trainingspläne sind etwas für fortgeschrittene mit wettkampfambitionen.

zum besseren verständniss habe ich dir einen teil des artikels noch einmal kopiert.

Training - was bedeutet das eigentlich?

Training ist das geplante Stören des Normalzustands durch eine kontrollierte Belastung mit dem Ziel, nach einer Erholungsphase eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu erreichen. Damit ist das wichtigste Trainingsprinzip auch schon genannt, nämlich der optimale Wechsel von Belastung und Erholung . Um überhaupt wirksam zu trainieren, muss der Trainingsreiz eine bestimmte Schwelle überschreiten. Ein halbstündiger Spaziergang ist zwar eine höhere Belastung als das Sitzen auf der Couch, aber in der Regel nicht anstrengend genug, um die Ausdauerleistung zu verbessern, zumindest beim gesunden Menschen nicht.
Nach welchen Gesichtspunkten trainiert man?

LaufbandtrainingAuch ein flotter Waldlauf pro Monat hilft nicht wirklich weiter, denn die Belastung muss in optimalen Abständen wiederholt werden, um den Körper auf ein höheres Leistungsniveau zu bringen. Dies ist das Trainingsprinzip der Kontinuität . Läuft man nun zweimal die Woche eine bestimmte Strecke in der immer gleichen Zeit, verbessert man seine Ausdauer auf einen gewissen Level, für weitere Fortschritte muss aber das nächste Prinzip Verwendung finden, nämlich das der ansteigenden Belastung . Für Einsteiger ist eine langsame kontinuierliche Ausweitung des Trainingsumfangs unbedingt ratsam, während Fortgeschrittene zunehmend an der Intensitätsschraube drehen.

Dabei sollte man diese Reihenfolge einhalten:

* Erhöhung des Umfangs (z.B. längere Gesamtlaufzeit pro Woche)
* Erhöhung der Dichte (kürzere Pausen, z.B. mehr Lauftage pro Woche)
* Erhöhung der Intensität (z.B. höhere Laufgeschwindigkeit)


seas, uschi

 

[cbeinecke]

Hallo Zitronenwolke,

so wie ich das verstehe, möchtest Du beim Bergwandern nicht mehr so schnell schlapp machen. Hierzu brauchst Du wirklich keinen Trainingsplan. Wichtig ist hier die Grundlagenausdauer. Schließlich "sprintet" man Berge i.d.R. nicht hoch, sondern bewegt sich stundenlang.

Warum trainierst Du eigentlich auf einem Crosstrainer? Besser für die Berge ist Joggen. Besonders für das Bergablaufen macht sich das Joggen sehr positiv bemerkbar.

Gruß

Carsten

 

[zitronenwolke]

Hallo Carsten,

Hallo Zitronenwolke,

so wie ich das verstehe, möchtest Du beim Bergwandern nicht mehr so schnell schlapp machen. Hierzu brauchst Du wirklich keinen Trainingsplan. Wichtig ist hier die Grundlagenausdauer. Schließlich "sprintet" man Berge i.d.R. nicht hoch, sondern bewegt sich stundenlang.

Warum trainierst Du eigentlich auf einem Crosstrainer? Besser für die Berge ist Joggen. Besonders für das Bergablaufen macht sich das Joggen sehr positiv bemerkbar.

Gruß

Carsten

Zum Bergwandern hat man aber auch ziemlich viel Kraft und nicht nur Ausdauer noetig da man ja seine Beine ziemlich hoch anheben muss und fuer einen sicheren Halt auf Haengen mit viel losem Material, und vor allem da liegt bei mir das Problem. Oder verstehe ich das falsch und ich kann das auch mit Grundausdauer trainieren?

Joggen kann ich nicht da ich krumme Knie und Fuesse habe. Gehenderweise habe ich nur Probleme wenn ich muede bin aber wenn ich laufe kann ich meine Fuesse nicht gerade aufsetzen und stolper nur/ stosse mit den Knien zusammen - oder verstauche meine Knoechel im schlimmsten Fall. Ausserdem hat mir mein Arzt empfohlen meine Minisken zu schonen um eine sicher irgendwann noetige Operation rauszuschieben.

 

[cbeinecke]

Hallo Carsten,



Zum Bergwandern hat man aber auch ziemlich viel Kraft und nicht nur Ausdauer noetig da man ja seine Beine ziemlich hoch anheben muss und fuer einen sicheren Halt auf Haengen mit viel losem Material, und vor allem da liegt bei mir das Problem. Oder verstehe ich das falsch und ich kann das auch mit Grundausdauer trainieren?

Joggen kann ich nicht da ich krumme Knie und Fuesse habe. Gehenderweise habe ich nur Probleme wenn ich muede bin aber wenn ich laufe kann ich meine Fuesse nicht gerade aufsetzen und stolper nur/ stosse mit den Knien zusammen - oder verstauche meine Knoechel im schlimmsten Fall. Ausserdem hat mir mein Arzt empfohlen meine Minisken zu schonen um eine sicher irgendwann noetige Operation rauszuschieben.

Natürlich braucht man Kraft zum Bergwandern. Wenn Du Deine Audauer aber nur auf dem Crosstrainer trainierst, wirst Du wahrscheinlich beim Bergablaufen am nächsten tag ziemlichen Muskelkater bekommen. Das hängt natürlich auch davon ab, wie schnell, wie lange und wie steil Du bergabläufst. Für Deinen Zweck dürfte ein Stepper geeigneter sein.

Gruß

Carsten

 

[zitronenwolke]

Hi Uschi

hallo zitronenwolke!

machs dir doch selber nicht so schwer. sporteln ist doch keine wissenschaft

trainingspläne sind nicht wie kochrezepte die man einfach weitergibt. ich kann virtuell weder dein leistungsniveau noch den grad deiner anstrengung beurteilen .
es gibt aber prinzipien der trainingslehre die für alle gelten. dementsprechend kann man/frau sich orientieren. für den anfang reicht für dich sicherlich 3/woche zu trainieren und den umfang alle 10-14 tage um ca. 5% zu steigern. (umfang vor intensität)
natürlich sollst und kannst du je nach lust und laune mal so richtig gas geben und dich auspowern. erlaubt ist alles was spass macht! . du lernst aus erfahrung. höre einfach auf deinen körper.
detaillierte trainingspläne sind etwas für fortgeschrittene mit wettkampfambitionen.

weiss ich doch auch. aber ein trainingsplan kann eine ziemliche motivation fuer mich sein. wenn ich ein stueckchen papier habe wo steht: montag dies und jenes, dann tue ich das auch, oder versuche es zumindest. wenn ich sowas nicht habe verfalle ich in chronische aufschieberietis, wie viel spass mir das training anders auch macht.

zitronenwolke

 

[zitronenwolke]

Hallo Carsten,

Natürlich braucht man Kraft zum Bergwandern. Wenn Du Deine Audauer aber nur auf dem Crosstrainer trainierst, wirst Du wahrscheinlich beim Bergablaufen am nächsten tag ziemlichen Muskelkater bekommen. Das hängt natürlich auch davon ab, wie schnell, wie lange und wie steil Du bergabläufst. Für Deinen Zweck dürfte ein Stepper geeigneter sein.

Gruß

Carsten

Muskelkater hatte ich tatsaechlich ziemlich als ich letzte Woche in den Pyreneen, und im letzten Jahr zum Gipfel des Etna wanderte. Aber bergabgehen ist eigentlich kein Problem. Das Problem ist eher bergauf da meine Beinmuskeln zu schnell aufgeben und ich zu schnell ausser Atem bin. Dazu kommt noch, dass laut meinem Podotherapeuten meine Waden relatiev zu stark und die vorderen Unterschenkelmuskeln relatiev zu schwach sind. Da muesste ich also auch was gegen tun bevor es mal wieder in die Berge geht.

Zitronenwolke

 

[cbeinecke]

Hallo Carsten,



Muskelkater hatte ich tatsaechlich ziemlich als ich letzte Woche in den Pyreneen, und im letzten Jahr zum Gipfel des Etna wanderte. Aber bergabgehen ist eigentlich kein Problem. Das Problem ist eher bergauf da meine Beinmuskeln zu schnell aufgeben und ich zu schnell ausser Atem bin. Dazu kommt noch, dass laut meinem Podotherapeuten meine Waden relatiev zu stark und die vorderen Unterschenkelmuskeln relatiev zu schwach sind. Da muesste ich also auch was gegen tun bevor es mal wieder in die Berge geht.

Zitronenwolke

Der Muskelkater beim Bergwandern kommt vom Bergablaufen und nicht vom Bergauflaufen. Natürlich ist bergauflaufen anstrengender und es kostet "Kraft", aber die Verletzungen im Muskel (Muskelkater) entstehen beim Bergablaufen. Vor allem dadurch, dass die vorderen Oberschenkelmuskel (Oberschenkelstrecker) beim Aufsetzen des Fusses auseinandergezogen (gedehnt) werden, da man beim Aufsetzen ja im Knie nachgibt. Sonst hätte man wohl anschließend ziemliche Probleme mit dem Knie.

Gruß

Carsten

 

[cbeinecke]

Hi Uschi



weiss ich doch auch. aber ein trainingsplan kann eine ziemliche motivation fuer mich sein. wenn ich ein stueckchen papier habe wo steht: montag dies und jenes, dann tue ich das auch, oder versuche es zumindest. wenn ich sowas nicht habe verfalle ich in chronische aufschieberietis, wie viel spass mir das training anders auch macht.

zitronenwolke

Dann mach Dir doch einfach Deinen eigenen Plan.

Mo: x min
Di: y min

usw.

Den Plan arbeitest Du dann einfach ab. Meine Laufpläne, in der Marathonvorbereitung, früher sahen auch immer so aus. Und ich konnte sie mir auch im Kopf behalten, da alle 8 Wochen ziemlich gleich waren.

Aber nicht vergessen auf Deinen Körper zu hören. Ich hatte auch Tage, da ging nichts. Da kann auf dem Plan stehen was will. Wenn ich nach 400 m gemerkt habe, es geht nicht, dann habe ich halt wieder umgedreht.

Dieses Körpergefühl zu entwickeln dauert aber eine zeitlang. Man darf es nämlich nicht mit dem inneren Schweinehund verwechseln.

gruß

Carsten