suche Trainingsplan weight loss

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ichibansenshi

New member
Hallo zusammen

Auf der suche nach einem "gescheiten" Trainingsplan um mein Körpergewicht/Fett zu reduzieren, habe ich mich hier bei fitness.com registriert, da ihr mich sicher kompetent beraten könnt.

Ich finde zwar mit Google sehr viele Trainingspläne zu diesem Thema, aber meistens sind diese Pläne dazu da, z.B. von 13% Körperfett auf irgendwie 9% runterzugehen, oder es ist nicht klar ersichtlich ob die Pläne für mich geeignet sind.

Meine Ausgangslage:

197cm
ca. 115kg
Körperfettanteil sicher weit über 20%

Ich bin geübt im Krafttraining, also nicht kompletter Anfänger (traniere seit über 15 Jahren sehr unregelmässig :lachen:)

Zur Zeit sieht mein Traingsplan folgendermassen aus (immer 3 Sätze a 12Wh):

Tag 1
5min Aufwärmen Laufband
Kniebeugen 60kg + Stange
Bankdrücken Gerät 75kg
Hyperextension 12kg
Latziehen 67kg
Seitheben 10kg
Bizeps-Curl KH 16kg
Crunches Schrägbank negativ

Tag 2
Cardio Powermill 45min (ca. 160 Stockwerke)

Tag 3
5min Aufwärmen Laufband
Beinpresse Gerät 125kg
Beinbeuger Gerät je 20kg
Fliegende KH liegend 20kg
Rudern am Seilzug 67kg
Fliegende umgekehrt am Gerät 54kg
Schulterdrücken KH 18kg
Trizepsdrücken SZ-Stange über Kopf sitzend 15kg
Sit-ups mit Körperdreuhung

Tag 4
Cardio Powermill 45min (ca. 160 Stockwerke)

Ernährung 600kcal defizit pro Tag

aber irgendwie scheint es nicht wirklich zu fruchten.

Muskelwachstum ist mir eigentlich schnurz. Wenn Muskeln bleiben, umso besser, aber Ziel ist es eigentlich schmäler zu werden und nicht breiter.

Ideen, Tips, Anregungen?

Danke im Voraus
 
Fettabbau bzw generell Gewichtsabnahme findet zum großen Teil in der Küche statt.
Training erhöht deinen Kalorienverbrauch und kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Aber wie du trainierst ist nicht so wichtig. Die Basics solltest du zwar beachten, aber so schlecht sieht dein Plan schonmal nicht aus.

Du kannst dich einfach mal hier im Forum unter "Musterpläne" umschauen, da gibts einige gute TPs.

Aber wie gesagt, Ernährung ist das A und O.

lg
GStar
 
Ja, das ist mir bewusst, daher auch mein Kaloriendefizit von 600kcal pro Tag
Trainingseinheiten werden nicht addiert, das heisst an Traningstagen ist ein Defizit von bis zu 1000kcal möglich.
Aber irgendwie verliere ich kein Fett. Muskelmasse bleibt eigentlich erhalten, nimmt sogar ein wenig zu, da ich im Schnitt alle 2-3 Wochen mein Trainingsgewicht erhöhen kann.

Ich probiere jetzt mal meine Kalorienzufur nochmals um 200 zu reduzieren auf 1600kcal/Tag
 
Du isst ja mMn viel zu wenig!
115kg auf 1,97m, da sind 1600kcal gar nichts. Vor allem mit Training.
Wie hast du denn deinen Kalorienbedarf ausgerechnet?
 
Mein Grundumsatz liegt bei ca. 2400kcal
Ich Sitze praktisch den ganzen Tag und Fahre mit dem Auto von Haustüre zu Haustüre.

Ich habe jetzt mehrere Monate mit 1800kcal gerechnet + Oben genannter Trainingsplan. Aber wie gesagt, es sind zwar schon ein paar Kilos (ca. 3-4kg) runter, aber bei Täglich 600kcal Defizt (Ausser Weekend) komme ich vermutlich auf ein Kalorendefizit von 1500 - 2000 pro Woche (ohne Training einzurechnen). Wenn ich mein Tranining mit Durchschnittlich 400kcal Verbrauch pro Trainingseinheit einrechne, sind das bei 4 Trainingstagen zusätzliche 1600kcal. Selbst wenn ich am Weekend etwas mehr über die Stränge schlage ist dass das ideale Mass um ca. 0.5kg Fett pro Woche zu verlieren, scheint einfach nur nicht wirklich zu klappen.
 
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