Suche guten 4er Split!

[trigger#01]

Hallo Leutz !

Ich habe vor, von meinem 3er Split umzusteigen auf einen 4er, weil ich das Gefühl habe, das mein Training zu lang ist und ich daher nicht das gesamte Training mit voller Intensität durchziehen kann. Das merke ich besonders beim Armtraining, wenn ich vorher schon Brust oder Rücken trainiert habe.
Zwar habe ich mit dem 3er auch ganz gute Erfolge gehabt( 7 Wochen, + 2.5kg fettfrei), trotzdem bin ich nicht ganz zufrieden. Vor allem die Beine und die Arme könnten noch mehr Masse vertragen. Daher möchte ich darauf ein besonderes Augenmerk legen und sie jeweils in einer eigenen TE trainieren.
Bei den Übungen möchte ich auf jeden Fall die schweren Grundübung Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken in den Plan einbauen.
Ich mache jetzt gerade eine einwöchige "Erholungspause", danach geht´s wieder volle Kanne los.
Ich freue mich auf eure Vorschläge!

cu
trigger

 

[B@dBoy]

Pumpis 4er-Split ist supi!!!

Trainingsplan 4 er

Dieser Plan wird nach einem Pyramidensystem ausgeführt!


1.Montag:Brust/Bizeps/Bauch
2.Dienstag:Beine/Waden
3.Mittwoch.frei
4.Donnerstag:Rücken/Nacken
5.Freitag:Schulter/Trizeps/Bauch
6.Samsta:frei
7.Sonntag:frei


Montag

Brust/Bizeps/Bauch
Übung 1.
2 Aufwärmsätze Kh. Flachbank 20/15 Wdh.
3 Sätze Flachbank mit Kh. 4/6/8 Wdh.

Übung 2.
3 Sätze Schrägbank mit Lh. 4/6/8 Wdh.

Übung 3.
3 Sätze vorgebeugte Dipps 6/7/8 Wdh.. (*1)

Übung 4.
2 Aufwärmsätze Kh. Curls 20/15 Wdh.
4 Sätze Lh. curls 4/6/8 wdh.

Übung 5.
2 Sätze am Zugturm 6/8 Wdh.

Übung 6.
3 Sätze Crunches 40/40/40 Wdh.

Übung 7.
3 Sätze Besenstieldrehen (*3)

Übung 8.
Am Kabelzug für die seitliche Bauchmuskulatur 10/15/20 Wdh.


Dienstag

Beine/Waden
Übung 1.
2 Aufwärmsätze Beinpresse 20/15 Wdh.
3 Sätze Kniebeugen 6/8/10 Wdh.

Übung 2.
3 Sätze Beinbeuger 6/8/10 Wdh.

Übung 3.
3 Sätze Beinstrecker 6/8/10 Wdh.

Übung 4.
1. Aufwärmsatz mit 20 Wdh. (*4)
3 Sätze Waden an der Beinpresse 8/10/12 Wdh.

Übung 5.
2 Sätze sitzendes Wadenheben 10/15 Wdh.


Donnerstag

Rücken/Nacken
Übung 1.
2 Aufwärmsätze Kreuzheben
3 Sätze Kreuzheben 4/6/8 Wdh.

Übung 2.
3 Sätze Lh. Rudern 4/6/8 Wdh.

Übung 3.
3 Sätze Latziehen z. Brust mittelweit 4/6/8 Wdh.

Übung 4.
3 Sätze enge Klimmzüge 4/6/8 Wdh. (*1)

Übung 5.
2 aufwärmsätze Lh. Shrugs 20/15
4 Sätze Lh. Shrugs 4/5/6/7 Wdh.


Freitag

Schulter/Trizeps/Bauch
Übung 1.
2 Aufwärmsätze Kh. Schulterdrücken 20/15 Wdh.
3 Sätze Lh. Schulterdrücken 4/6/8 Wdh.

Übung 2.
3 Sätze Seitheben stehend 6/8/10 (*2)

Übung 3.
vorgebeugtes Seitheben liegend auf der Bank 6/8/10 (*2)

Übung 4.
2 Aufwärmsätze enges Bankdrücken 20/15 Wdh.
3 Sätze enges Bankdrücken 4/6/8 Wdh.

Übung 5.
3 Sätze Dipps 6/8/9 Wdh.

Übung 6.
3 Sätze Crunches 40/40/40 Wdh.

Übung 7.
3 Sätze Besenstieldrehen (*3)

Übung 8.
Am Kabelzug für die seitliche Bauchmuskulatur 10/15/20 Wdh.


Legende:
*1 = mit Zusatzgewichten
*2 = betonung auf die "Negative"
*3 = bis Muskelversagen
*4 = nicht zwingend notwendig!


Anmerkung:
Alle 10 bis 12 Wochen ca. 1 Woche Pausieren! Jeden Satz bis zum Muskelversagen!

mfg
B@dBoy

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Train hard - eat clean - take rest - grow

 

[Pumpi]

Hallo!

Sonst hier: Jede Menge Splits


Dort sind eine Menge Splits zusammen getragen worden, ist sicherlich etwas bei!

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Mit freundlichen Grüßen
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

www.pumpi123.de.vu

[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 21.10.2001 editiert.]

 

[trigger#01]

Danke euch erst mal für die Tipps.
Ich habe ein, zwei Pläne in der Splitsammlung gefunden, die mir zusagen. Ich werde sie mal etwas abändern für mich und dann hier reinstellen, wäre super, wenn ihr sie dann beurteilen könntet.

Falls jemand noch weitere Trainingspläne hat, nur her damit!

trigger

 

[trigger#01]

Sodale,

ich hab jetzt mal meinen vorläufigen Plan fertig und würde mich über eure Kritik sehr freuen.

hier der Plan:

Mo: Brust, Waden, Bauch
Di: Rücken, Nacken
Mi: Pause
Do: Beine, Schulter
Fr: Bizeps, Trizeps, Bauch
Sa+So: Pause

Nach jedem Training: Dehnen + 30 min Cardio ca.135 Puls

Mo:
Brust:
Flachbankdrücken LH, 2AWS + 3 Sätze Wdh8-6
Schrägbankdrücken KH, 3 Sätze Wdh8-6
enges Bankdrücken LH flach, 3 Sätze Wdh8-6

Waden:
Wadendrücken an der Beinpresse, 3 Sätze Wdh12-10
Wadenheben stehend, 3 Sätze max.Wdh

Bauch:
Crunch, 3 Sätze max.Wdh
Beinheben hängend, 3 Sätze max.Wdh
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Di:
Rücken:
Kreuzheben, 2 AWS, 3 Sätze Wdh8-6
Klimmzüge am Turm, 3 Sätze Wdh8-6
Rudern an Maschine, 3 Sätze Wdh8-6

Nacken:
LH Shrugs, 1AWS, 3 Sätze Wdh10-8
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Mi:frei
-----

Do:
Beine: 5min aufwärmen am Rad
Kniebeugen 2AWS, 4 Sätze Wdh8-6
Beinpresse 3 Sätze Wdh8-6
Beinstrecken, 1AWS, 3 Sätze Wdh8-6
Beinbeuger, 3 Sätze Wdh8-6

Schulter:
Seitenheben am Kabelzug, 1 AWS, 3 Sätze Wdh10-8
KH drücken, 3 Sätze Wdh8-6
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Fr:
Bizeps:
SZ Curls an der Hantelbank, 2 AWS, 4 Sätze Wdh8-6
KH Curls Schrägbank, 3 Sätze Wdh8-6

Trizeps:
French Press, 1AWS, 4 Sätze Wdh8-6
Trizeps ziehen am Seilzug, 3 Sätze Wdh8-6

Bauch:
Crunch, 3 Sätze max.Wdh
"Drehen" auf Maschine, 3 Sätze max.Wdh
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Sa: frei
So: frei

Bitte um Kritik zu Zusammenstellung, Satzzahlen, Wiederholungsbereich ...
Thx schon mal für eure Antworten.

trigger

 

[imported_Chrissi]

Hi Trigger!

1. Enges Bankdrücken ist eher eine Trizepsübung. Mach lieber Fliegende flach!

2. Reihenfolge Rücken:

a) Klimmzüge
b) Rudern
c) Kreuzheben

würde ich eher empfehlen

3. SchulterTR-Reihenfolge:

a) KH-Drücken
b) Seitheben am Kabel

fände ich besser!

Immer erst die schwereren Grundübungen, dann die Isolationsübungen, es sei denn, Du willst bewußt vorermüden!


Gruß

Chrissi

 

[trigger#01]

Hi Chrissi!

Hab ich mir fast gedacht, das enges Bankdrücken auch sehr auf den Trizeps geht. Ich hab die Übung selbst noch nie gemacht. Ok, ich werde sie also ersetzen. Fliegende mag ich nicht so gerne, was hältst du von Butterfly?

Die Reihenfolge beim Rückentrainining verstehe ich nicht ganz, du sagtest doch die schweren Grundübungen zuerst? Dann sollte doch das Kreuzheben nicht zum Schluß kommen oder? Wie hast du das gemeint?

SchulterTR Reihenfolge werde ich so ändern wie du es gesagt hast.

gruß
trigger