Suche Ganzkörperplan nach langer Trainingspause

[ANNIHILATOR]

Suche Trainingsplan nach langer Pause

Hi, hat jemand von Euch einen guten Trainingsplan, den er hier reinstellen kann, mit dem ich gut möglich nach einer längeren Pause zurecht kommen könnte?

Muss nicht unbedingt ein GK-Plan sein.

Hab nur HIT-Erfahrungen, darum brauche ich bitte Eure Hilfe!

Vielen Dank
ANNI

 

[ANNIHILATOR]

Ist zwar kein GK-Plan, aber was meint ihr zu diesem Plan da und welche WH-Zahlen tätet ihr wählen und wann bis Muskelversagen?

TE1(18): Latissimus(6) / unterer Rücken(3) / Schultern(5) / Bizeps(4)

- 3x LH Kreuzheben

- 3x Rudern vorgebeugt
- 3x Lat-Ziehen am Zugturm zur Brust

- 3x LH Frontrücken
- 2x KH Seitheben gerade

- 2x LH Curls
- 2x KH Konzentrationscurls



TE2(19): Oberschenkel(6) / Waden(3) / Brust(5) / Trizeps(4)

- 3x LH Hackenschmied-Kniebeugen
- 3x Beincurls

- 3x Wadenheben stehend /Beine einzeln

- 3x KH Flachbankdrücken
- 2x KH Schrägbankdrücken

- 2x Trizepsdrücken im liegen mit Sz-Stange
- 2x Trizepsdrücken am Lat-Zug, proniert


Bitte um viele Meinungen und Hilfestellungen

-ANNI

 

[wotan71]

Hi

ich hab noch nen schönen GK,trainier auch öfter im Jahr danach weil er amir einfach Spaß macht:

TE1

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Frontdrücken

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Rudern aufrecht
Langhantelcurls

Beide Einheiten im Wechsel,würde als Wiedereinsteiger 8-10 Wdh. ausführen,
3-5 Arbeitssätze

Ev.ist das ja was für dich,Grundlagentraining eben ohne Schnickchnack.

Beste Grüße

Wotan71

 

[ANNIHILATOR]

Hi, Danke!

Bei jedem Satz bis Mv oder nur beim letzten.

Und was hälst du davon, das Gewicht bei einer Übung alle Sätze lang gleich zu halten?

 

[wotan71]

Hi, Danke!

Bei jedem Satz bis Mv oder nur beim letzten.

Und was hälst du davon, das Gewicht bei einer Übung alle Sätze lang gleich zu halten?

MV ist nicht unbedingt notwendig,Gewicht gleichhalten mach ich auch so.
Bsp.Kniebeugen:
1.Satz 80Kg(Aufwärmen)
2.Satz 100Kg(Aufwärmen)
3.Satz 120Kg(Aufwärmen)
4-6 Satz 140 Kg (eigentliche Arbeitssätze) a 6 Wdh.

Dieses Schema führe ich allerdings nur bei den Hauptübungen(KB,BD,KH)durch.

Beste Grüße

Wotan71

 

[ANNIHILATOR]

Hallo,

habe mich entschlossen so zu trainieren:

TE1

- 3x LH Kreuzheben 15/12/9

- 3x Rudern vorgebeugt 15/12/9
- 3x Lat-Ziehen zur Brust, Untergriff, eng 15/12/9

- 3x LH Frontrücken 15/12/9
- 2x KH Seitheben gerade 12/9

- 2x LH Curls 15/12
- 2x KH Konzentrationscurls 12/9



TE2

- 3x LH Hackenschmied-Kniebeugen 15/12/9
- 3x Beincurls 15/12/9

- 3x Wadenheben stehend /Beine einzeln viele Wh

- 3x KH Flachbankdrücken 15/12/9
- 2x KH Schrägbankdrücken 12/9

- 2x Trizepsdrücken im liegen mit Sz-Stange 15/12
- 2x Trizepsdrücken am Lat-Zug, proniert 12/9


Das Trainingsgewicht wird wöchentlich bei jeder Übung gesteigert. Trainiert wird, bis die vorgeschriebene Wh-Zahl erreicht wurde, egal ob mit oder ohne Muskelversagen. Wenn die Wh-Zahl nicht erreicht wird, sollte das Gewicht reduziert werden. Am Besten wäre es, wenn die letzte Wh kurz vor Muskelversagen endet. Der Bauch wird nach Belieben entweder vor oder nach dem Training durch Crunches (2-3 Sätze) trainiert.


Ich hätte noch eine Frage zum Aufwärmen.

Genügt es auch ein paar Minuten am Ergometer zu fahren?

 

[Comeback]

Nur zur Info: Trainingspläne gibts auch im Wissensbereich.