Stopft bitte meine Wissenslücke/Hyperextension

V

Virginia

New member
Seit geraumer Zeit habe ich viele Postings(10*x) zum Krafttraining gelesen und so Schritt für Schritt stellt sich Klarheit ein. Dennoch bleiben viele Fragen offen, die sich hoffentlich mit eurer Hilfe nach und nach klären lassen. Die heutige: Kurt gab mir einst den Rat: >> mach die hyperextensions bewusst sehr langsam (4 sec konzentrisch, 2 sec halten, 4 sec exzentrisch). und zähle keine wh, sondern mach sie bis zur "letzten wh". <<
Bis dato habe ich für die Ausübung Zusatzgewicht von 15-20 kg verwendet, da ich ohne Gewicht das Gefühl hatte, meinen "Tagesablauf" damit füllen zu können.
Nun habe ich alle Artikel der Serien "Kraft und Krafttraining" gelesen, ausgedruckt, wieder gelesen, Notizen gemacht... Ich glaube, verstanden zu haben, was statische, konzentrische und exzentrische Maximalkraft ist. Jedoch kann ich dieses Wissen nicht auf die Hyperextension übertragen. Was heißt, wenn ich ohne Gewichte trainiere in diesem ZH "konzentrisch" und "exzentrisch"???? Euer Greenhorn.
 
hallo virginia,
lies thomas markmanns artikelserie "kraft und krafttraining". die konzentrische kontraktion bei den hyperextensions ist das strecken, also das "hinaufgehen", die exzentrische kontraktion das absenken des oberkörpers.
hältst du auch wirklich während der gesamten abfolge die muskelspannung aufrecht? du musst ein phänomen sein, wenn du tatsächlich unzählige hyperextensions machen kannst. ich habe ein kräftiges kreuz, aber ich kann das nicht... ich würde gern mal sehen, wie du die hyperextensions machst.
lg, kurt
 
Re: Also jetzt mal ganz laienhaft....

(für mich!) ich fixiere meine Beine auf einer "Bank" bis zum Beckenbereich. Oberkörper "hängt" nach unten. Anschließend aufrichten unter Körperspannung. Reden wir von der selben Übung???? Ich schaffe ohne Zusatzgewicht garantiert ... (weiß nicht, mir wurde vor der Ermüdung immer langweilig)... habe ab 30 aufgehört zu zählen. Bin ich ein Phänomen? Glaube nicht, dass hätte meine Mutter schon bemerkt :)) nach 32 Jahren!
 
Re: Also jetzt mal ganz laienhaft....

Hallo Virginia, so wie Du deinen Bewegungsablauf beschreibst, genauso soll ich es nach Aussage meiner Fitnesstrainerin nicht machen. Aber auch in gar keinem Fall. Bei uns wird die Übung auf einem Gerät der Dr. Wolf Rückenschule durchgeführt. Ausgangslage dabei:Beine/Oberschenkel im Gerät fixiert, Oberkörper nach vorne waagerecht, Arme seitlich, bzw. Hände an den Schläfen und dann ganz kurze Bewegungen (heben/senken), eigentlich kaum aus der Waage raus. Alternativ dazu wird nur in der Waage gehalten oder man nimmt ein Deuserband, hakt es unten am Gerät ein und bringt damit Spannung auf, aber dann wieder nur ganz kurze Bewegungen oder in der Waage halten. Ich mache da 4 Sätze zu einer Minute unf finde das die doch anstrengen. Probiers mal aus, Heiko.
 
effiziente Hyperextensions...

der oberkörper soll nicht "hängen" - meine vermutung war wohl richtig, dass du die muskelspannung im rücken nicht aufrecht hältst. beim "4-2-4sec-system" schaffst du keine 30 "sauberen" wh. (siehe auch heikos und claus' antworten).
lg, kurt
 
Re: Es freut mich...

wenn ich euch erstaunen kann. Ok, ok - das mit der Spannung im Körper habe ich wohl missverstanden. Ich senke meinen Oberkörper tatsächlich ab; "baumle aber nicht in der Gegend herum", sondern komme korrekt in die Horizontale und darüber hinaus! Also nicht ganz so schnell mit den Vorurteilen! Werde meine Übung modifizieren, wie Kurt sie beschrieben hat, also nicht mehr absenken, sondern Spannung halten.
 
Re: Danke.

Hallo Heiko,
die Geräte von Dr. Wolff stehen auch bei uns im Studio. Ich komme allerdings nicht so gut mit ihnen klar. So wie du die Ausführungen beschreibst, sind sie garantiert kraftaufwendiger und effizienter. Ich werde es am Samstag ausprobieren und einen exakten Rapport abliefern, wieviele Sätze ich somit schaffe. l.Gr. Virginia
 
Re: "Hängebauchschwein"

Hallo Kurt,
ok, ihr drei Jungs habt mich aufgeklärt, dass man für exakte Hyperextensions den Oberkörper nicht bis zum Boden absenkt, sondern die "Spannung" hält. Schön, dass es euch gibt, denn ich habe es im Fitnesstudio noch n-i-e, wirklich nie anders gesehen, ganz gleich, wer trainierte. Wie ich schon Heiko schrieb, ist damit meine "Unendlichkeitsschleife" in Frage gestellt. Ich habe vor ein paar Wochen einen Back-check nach Dr. Wolff machen lassen. Oberkörper/Druck-Zug sowohl Rumpf- Flexion/Extention liegen im günstigen Bereich, keine Muskulaturabschwächung. Also ein paar saubere Whlg. denke ich könnte ich hinlegen. Also, alle Fragen erst einmal geklärt. Danke l.Gr. Virginia
 
"Dr.Wolff" hin oder her...

...darum geht's nicht. es geht um's prinzip. und das scheinst du jetzt verstanden zu haben :winke:
lg, kurt (der nicht alle wollf'schen geräte gut findet)
 
Re: Kleine Korrektur

Danke für den Nachtrag. Wie gesagt, ich werde es probieren. Bisher habe ich nach der alten Methode (Absenken des Oberkörpers-Aufrichten in die Waagerechte, Spannung kurz gehalten) so trainiert: 12 Whlg. mit 8 kg Zusatzgewicht, dann 10 mit 10 kg, dann 8 mit 16 kg. Wohl idiotisch.
 
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