shaquilleanil
New member
Hey, der Titel mag vielleicht ein wenig unglücklich formuliert sein.
Erstmal meine Werte vorab:
175 groß
72 kg
Vor 2 Jahren regelmässig trainiert, danach aufgehört.
KFA beim letzten mal ermitteln war so um die 16%... Ist aber schon länger her. Ist mittlerweile wahrscheinlich höher. Hier die aktuellen Bilder:
Mein Ziel: Muskelaufbau ohne spürbar weiter am Bauch zuzulegen. Wie man sieht, hab ich einen ganz schönen Bauch bekommen durch viel ungesunde Ernährung. Das erste Bild ist mit wenig Bauch einziehen.
Meine Vorgehensweise: Erstmal GKT. Habe heute mein erstes Training absolviert welches nach meinem aktuellen Plan so aussieht:
Bankdrücken 3 Sätze 8-10 WH
Schrägbank mit KH 3 Sätze 12 WH
Dips mit Körpergewicht ohne Hilfe : *keine Kraft gehabt um Übung auszuführen*
Klimmzüge: siehe Dips
Kreuzheben: siehe Dips
Reverse Butterfly: 3 Sätze 10 WH
Kniebeugen: 2 Sätze 12 WH
Waden: 3 Sätze 16 WH
Wie ihr seht machen mir die Rückenübungen sehr zu schaffen, da ich nach dem Brustworkout keine Kraft mehr habe um mich selbst hochzuziehen... Klimmzüge und Dips finde ich sehr schwer danach.
Wie ist der Plan? Für einen Wiedereinsteiger i.o.? Sollte ich den Trizeps/Schulter noch isolierter trainieren oder ist das nicht notwendig?
Ernährung:
Ja. Der schwierigste Teil für mich am trainieren. Laut KCAL Rechner und meinen eher spärlichen Aktivitäten außerhalb des Trainings 3 mal die Woche brauche ich so um die 2500 am Tag.
Nun verbrenne ich aber beim Training selber ja auch Kalorien, also muss ich die zusätzlich da drauf packen?
Mein heutiger Tag sah z.b. so aus: Morgens Haferflocken mit Milch und eine Banane - Training- Proteinshake 30g - Basmati Reis mit 2 Lachsbrötchen.
Ich merke selber, dass dies zuwenig ist und ich mehr essen muss. Ich kaufe mir morgen noch Magerquark,Nüsse und etwas Fleisch. Denn nur der Reis hat mir nicht wirklich geschmeckt, das Lachsbrötchen umso mehr
Kann ich die Haferflocken morgens nicht zusammen mit einem QUark in den Mixer tun? Jeden morgen mit Milch die auszulöffeln ist etwas nervig.
Ich bin für Ratschläge bzgl. Training und Ernährung sehr dankbar.
Erstmal meine Werte vorab:
175 groß
72 kg
Vor 2 Jahren regelmässig trainiert, danach aufgehört.
KFA beim letzten mal ermitteln war so um die 16%... Ist aber schon länger her. Ist mittlerweile wahrscheinlich höher. Hier die aktuellen Bilder:
Mein Ziel: Muskelaufbau ohne spürbar weiter am Bauch zuzulegen. Wie man sieht, hab ich einen ganz schönen Bauch bekommen durch viel ungesunde Ernährung. Das erste Bild ist mit wenig Bauch einziehen.
Meine Vorgehensweise: Erstmal GKT. Habe heute mein erstes Training absolviert welches nach meinem aktuellen Plan so aussieht:
Bankdrücken 3 Sätze 8-10 WH
Schrägbank mit KH 3 Sätze 12 WH
Dips mit Körpergewicht ohne Hilfe : *keine Kraft gehabt um Übung auszuführen*
Klimmzüge: siehe Dips
Kreuzheben: siehe Dips
Reverse Butterfly: 3 Sätze 10 WH
Kniebeugen: 2 Sätze 12 WH
Waden: 3 Sätze 16 WH
Wie ihr seht machen mir die Rückenübungen sehr zu schaffen, da ich nach dem Brustworkout keine Kraft mehr habe um mich selbst hochzuziehen... Klimmzüge und Dips finde ich sehr schwer danach.
Wie ist der Plan? Für einen Wiedereinsteiger i.o.? Sollte ich den Trizeps/Schulter noch isolierter trainieren oder ist das nicht notwendig?
Ernährung:
Ja. Der schwierigste Teil für mich am trainieren. Laut KCAL Rechner und meinen eher spärlichen Aktivitäten außerhalb des Trainings 3 mal die Woche brauche ich so um die 2500 am Tag.
Nun verbrenne ich aber beim Training selber ja auch Kalorien, also muss ich die zusätzlich da drauf packen?
Mein heutiger Tag sah z.b. so aus: Morgens Haferflocken mit Milch und eine Banane - Training- Proteinshake 30g - Basmati Reis mit 2 Lachsbrötchen.
Ich merke selber, dass dies zuwenig ist und ich mehr essen muss. Ich kaufe mir morgen noch Magerquark,Nüsse und etwas Fleisch. Denn nur der Reis hat mir nicht wirklich geschmeckt, das Lachsbrötchen umso mehr
Kann ich die Haferflocken morgens nicht zusammen mit einem QUark in den Mixer tun? Jeden morgen mit Milch die auszulöffeln ist etwas nervig.
Ich bin für Ratschläge bzgl. Training und Ernährung sehr dankbar.
