Stagnationen überwinden durch reduktions Sätze?

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Julomixx

New member
Hallo zusammen,

ich habe seit ein paar Wochen das Problem, dass ich beim Flachbankdrücken spagniere.
Ich wiege momentan 72kg und schaffe max. folgende Sätze:

Aufwärmen: 10x60
Satz1:10x80kg
Satz2:10x80kg
Satz3:08x80kg

ich bin schon langsam am verzweifeln. Als Ziel habe ich mir die 90kg gesetzt.
Wie kann ich dieses Problem lösen hat jemand ein guten Tipp für mich? Ich habe an reduktions Sätze gedacht, die ich gleich nach dem Bankdrücken durchführe. Weiß aber nicht ob das mein Ziel näher bringt.
 
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Re: Stagnationen überwinden durch reduktions Sätze?
Grüßdich, da muss aber schon mehr Info ran :)!

Restliches Training, Ernährung (isst du überhaupt genug?), Gewichtszunahme in letzter Zeit, sonstige Umstände (Streß, Motivation etc), wie sehr bist am Limit bei den vorigen Sätzen,... damit man eine Vernünftige Aussage machen kann.

Übrigens ist das dein ganzes Aufwärmprogramm fürs Bankdrücken?
 
Hallo, vor den Training 5 min cardio zum Aufwähren. Vor jeder Übung ein Aufwärmsatz im Verletzungen zu verhindern

Trainingsplan:

Dienstag:
3x Kniebeugen
3x Bankdrücken
3x Rudern vorgebeugt
3x Crunches

Freitag:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Military Press
3x Wadenheben

Ernährung:
Momentan befinde ich mich in der Aufbauphase mit ca. 300kcal Überschuss.
Grösse: 173
Gewicht: 72kg
kcal pro Tag: 2400kcal (140g Eiweiss, 80g Fette, der Rest sind Kohlenhydrate)
Gewichtzunahme pro Monat: ca. 1kg
 
Ein Aufwärmsatz ist zu wenig. .. allgemein scheint es beim Aufwärmen handlungsbesarf zu geben. Um richtig trainieren zu können, muss man anständig warm sein. Meine Aufwärmroutine dauert alleine etwa 20 Minuten :p
 
Mach mal vor den ersten 3 Übungen je 2 aufwärmsätze.
Reduktionssätze in nem gk halte ixh für überflüssig/schlecht, da sie das training sogar negativ beeinflussen können.

Kannst auch ne steigerung erzwingen, indem du einfach 85 kilo auflegst und weniger wiederholunen machst

Ansonsten mal 1 monat bankdrücken durch Schrägbankdrücken oder vorgebeugte Dips ersetzen
 
Ok also wenn ich das richtig verstanden habe, entweder einfach das Gewicht erhöhen oder die Übung eine Zeitlang ersetzen.

Ich habe auch das Problem, dass ich gefühlt noch eine Wiederholung mehr schaffen könnte. Da ich jedoch keinen Trainingspartner habe, gehe ich immer auf eine Nummer sicher und wage die 11 Wiederholung nicht. Habt ihr für solche Fälle einen guten Tipp oder eine Empfehlung?
 
Wenn ich im Studio trainiere, ist das auch kein Problem. Hin und wieder trainiere ich Zuhause und dann habe ich das Problem, dass niemand da ist der mir behilflich sein könnte :?
 
Julomixx schrieb:
Aufwärmen: 10x60
Satz1:10x80kg
Satz2:10x80kg
Satz3:08x80kg
QUOTE]

Probiers doch mal so:
Satz1:10x80kg
Satz2:8x82,5kg
Satz3:6x85kg

Falls beim zweiten und dritten die 8 und 6 Wiederholungen nicht gehen, dann entsprechend weniger Wiederholungen. Und in den nächsten Wochen arbeitest dich dann auf die 10 Wiederholungen bei jedem Gewicht hoch. Wennst die hast, jedes Satzgewicht wieder um 2,5 Kg steigern, und nötigenfalls mit den Wiederholungen runter gehen.
Das funktioniert bei mir immer ganz gut um zu steigern.
Zum Vergrößern anklicken....
 
Danke für den Tipp rg4105. Ich werde es jetzt erstmal so probieren und hoffe das mich das ein Stück weiter bringt.:D
 
Könnte das wer mit den Aufwärmsätzen zur Vollständigkeit nochmal erläutern kannte ich bis dato nicht ... 5 x rep mit 30% / 5 x rep mit 60% oder sowas in die Richtung ? (Bin aktuell erst bei Stange + 12.5kg, aber ist nur ein GK) Mache bswp. auch immer nur 5min Cardio vorher, gehe aber an nicht Trainingstagen Joggen zählt aber wohl nicht als Aufwärmsatz..
 
Ich mach zum Aufwärmen fürs Bankdrücken zb. 3-4 Sätze mit 30% meines maximalen Satzgewichtes, und so 15-20 Wiederholungen.
 
Ich wärm gern mit 2-4 Sätzen auf und steiger bei jedem Aufwärmsatz das Gewicht bis knapp vor meinem Arbeitsgewicht und mach nach oben hin eben weniger Wiederholungen. zbsp >10, 10, 10, 5 WH und dann die Arbeitssätze. Wenn ich mit 3-5WH trainiere, dann bis knapp vors Arbeitsgewicht mit 1-2WH damit man auch aufs Gewicht etwas vorbereitet ist.
 
Aufwärmroutine:

Crosstrainer, etc 5 min
Rotatoren
Mobilisation
Evtl diverse Übungsspezifische bwe s
Aufwärmsatze: 3 - 4 wenig Wh um Ermüdung zu vermeiden
 
Ich befürchte das bei so vielen Aufwärmsätze, die meiste Luft raus ist, bevor man erst richtig anfängt oder?
 
nein, ist sie nicht. meine aufwärmsätze haben wenig wh, damit ermüdet man nicht... danach ist man fit für die arbeitssätze.

mit aufwärmsätzen sollst dich auf die bewegung vorbereiten. die muskeln, gelenke, sehne, etc... auf die belastung vorbereiten... du sollst einen widerstand spüren, dieser soll aber nicht zu sehr fordern.

wenn ich mit 100 kg kb machen (als bsp), dann wärme ich in etwa so auf:

60/ 5
75/ 5
90/ 5

danach arbeitssätze

bleiben wir beim bsp kb mach ich davor noch Übungen für Hüft-, etc Mobilisation. außerdem Rotatoren. hintere Schulter. Körpergewichtskniebeugen und 1 - 2 Sätze Überkopfkniebeugen (leicht), um ordentlich Spannung aufzubauen.

und erst dann, wenn ich mich wirklich fit und warm fühle, gehe ich zur Hauptübung über...

wie gesagt: meine Routine benötigt etwa 20 Minuten.
 
Julomixx schrieb:
Ich befürchte das bei so vielen Aufwärmsätze, die meiste Luft raus ist, bevor man erst richtig anfängt oder?
Zum Vergrößern anklicken....
Das wichtigste ist natürlich in den Arbeitssätzen soviel Gewicht wie möglich zu drücken, egal ob die Gelenke warm sind oder nicht und du dich verletzen könntest, stell dir vor dein Körper merkt dass du im letzten Satz nur 102,5kg statt 105kg drückst!
 
...und wie immer ist es so: Ein Universalrezept gibt es nicht! Der eine macht ein paar Sätze mit wenige Gewicht und vielen Wiederholungen, der andere mehr Gewicht mit entsprechend weniger Wiederholungen. Das muß jeder selber für sich rausfinden, was für seinen Körper das Richtige ist. Da muß eben etwas experimentieren und auf seinen Körper hören. Anfänger haben dafür noch nicht das richtige Gespür. Das entwickelt sich erst mit der Routine.
 
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Re: Stagnationen überwinden durch reduktions Sätze?
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