dAydAyDoDo
New member
Hi,
ich trainiere jetzt schon seit Monaten ohne Erfolge zu erzielen und war mir dessen auch bewusst, weil ich nicht mehr so stark das Ziel hatte umbedingt Muskeln aufbauen zu wollen. Ich hatte mir auch endlich einen Plan gemacht der mir so eigentlich gut gefallen hat, aber einmälich wird mir das wieder etwas zu langweilig und möchte nun doch wieder versuchen mich etwas zu steigern.
Krafttraining mache ich jetzt übrigens seit 2 1/2 Jahren
Angefangen hat das ganze vor etwa einem halben Jahr als ich mit einem ILB Trainingsplan anfangen wollte.
Dann hab ich einen Zyklus Kraftausdauer durchgezogen und wollte nun mit Hypertrophie anfangen.
Als ich aber meine Übungen auf etwa 12 Wiederholungen runtergeschraubt habe, hat es angefangen, dass der Reiz beim Trainieren von Muskeln wie Bizeps, Trizeps, Schulter, Bauch usw....sich nicht mehr so gut angefühlt haben und mir teilweise auch die Gelenke weh getane haben, obwohl ich die Übungen eigentlich super fand vorher.
Irgenwann bin ich dann bei den Muskeln Bizeps, Trizeps, Schulter, Bauch und Beine bei 20 Wiederholungen geblieben und hab bei Brust und Rücken 8-12 Wiederholungen gemacht.
So hat es sich von den Reizen her am besten angefühlt. Hinzukommt, dass ich mir die Übungen so zusammengelegt habe, wie sie mir am besten gefallen und würde sie bei den meisten Muskelgruppen ungerne wechseln.
Bei der Brust beispielsweise bin ich am meisten eingeschränkt, da die Reize bei manchen Übungen sich nicht gut anfühlen und ich beispielsweise nicht mit Kurzhanteln trainieren kann, da mein Handballen sich irgendwie verkrampt und sich dann verhärtet anfühlt und das schmerzt dann....
Und so hab ich mir diesen etwas merkwürdigen Plan zusammengestellt:
2er Split & 4 mal die Woche training. An einem nicht trainingstag in der Woche gehe ich noch 45 minuten joggen und spiele außerdem noch Tennis 1-2 mal die Woche.
1. Split:
Brust, Rücken, Schulter
Ruderzugmaschine: 55 kg 12 Wiederholungen (1.Satz), 60 kg 10 Wiederholungen (2.Satz), 65 kg 8 Wdh
Latzugmaschine: 32,5 kg 12 Wdh, 35 kg 10 Wdh, 37,5 kg 8 Wdh das sind die Gewichte pro Seite
Latzug eng zur Brust: 65 kg 12 Wdh, 70 kg 10 Wdh, 70 kg 8 Wdh
Negativ Bankdrücken: 50 kg 12 Wdh, 55 kg 10 Wdh, 57,5 kg 8 Wdh ( Stange schon mit eingerechnet )
gerades Bankdrücken: 50 kg 10 Wdh 3 Sätze
Kabelziehen über Kreuz: 20 kg pro Seite 10 Wdh 3 Sätze
Kurzhantel-Seitheben auf der Schrägbank 45°: 4 kg 20 Wdh 3 Sätze (beim ersten mache ich bis ich nicht mehr kann)
Seitheben vorgebeugt: 4 kg pro Seite 3 Sätze (bis ich nicht mehr kann)
2. Split:
Bizeps, Trizeps, Beine, Unterrücken, Bauch
SZ-Curl Reverse: 5 kg pro Seite 20 Wdh 3 Sätze ( Gewicht der Stange mit eingerechnet ) ( 1. Satz bis ich nicht mehr kann )
Kabelcurl: 17,5 kg 20 Wdh 3 Sätze
Pushdowns mit Stange: 17,5 kg 20 Wdh 3 Sätze
Pushdowns mit Kabel: 15 kg 20 Wdh 3 Sätze
Beinstrecker: 35 kg 3 Sätze
Beinbeuger: 40 kg 3 Sätze
Wadenheben sitzend: 40 kg 3 Sätze
Rückenstrecker: 3 Sätze bis ich nicht mehr kann
Unterarmseitstütz: 3 Sätze bis ich nicht mehr kann
Duale Bauchmaschine: 50 kg 15 Wdh 3 Sätze
Reverse Crunch: 2 Sätze bis ich niiht mehr kann. zumindest sowas ähnliches nur, dass ich eine Kerze nach oben mit den Beinen mache und meine gestreckten Beine dann mit möglichst gestrecktenm Oberkörper langsam nach unten führe
Am ersten Splittag mache ich ca 2-3 minuten pause zwischen den Sätzen.
Am zweiten Splittag mache ich ca 1-1 1/2 minuten pause zwischen den Sätzen.
An der Ernährng liegt es übrigens sicher nicht, da ich da relativ genau drauf achte mit ausreichend Proteinen und KHs usw....
Könnt ihr mir irgendwelche konkreten Tipps geben? Wonach sollte ich jetzt einen neuen Trainisplan ausrichten?
Übungen wechseln könnte ich bei ein paar Muskelgruppen, bei manchen aber eher ungerne, da diese sich eben bei der Ausführung nicht so gut anfühlen
danke im vorraus
ich trainiere jetzt schon seit Monaten ohne Erfolge zu erzielen und war mir dessen auch bewusst, weil ich nicht mehr so stark das Ziel hatte umbedingt Muskeln aufbauen zu wollen. Ich hatte mir auch endlich einen Plan gemacht der mir so eigentlich gut gefallen hat, aber einmälich wird mir das wieder etwas zu langweilig und möchte nun doch wieder versuchen mich etwas zu steigern.
Krafttraining mache ich jetzt übrigens seit 2 1/2 Jahren
Angefangen hat das ganze vor etwa einem halben Jahr als ich mit einem ILB Trainingsplan anfangen wollte.
Dann hab ich einen Zyklus Kraftausdauer durchgezogen und wollte nun mit Hypertrophie anfangen.
Als ich aber meine Übungen auf etwa 12 Wiederholungen runtergeschraubt habe, hat es angefangen, dass der Reiz beim Trainieren von Muskeln wie Bizeps, Trizeps, Schulter, Bauch usw....sich nicht mehr so gut angefühlt haben und mir teilweise auch die Gelenke weh getane haben, obwohl ich die Übungen eigentlich super fand vorher.
Irgenwann bin ich dann bei den Muskeln Bizeps, Trizeps, Schulter, Bauch und Beine bei 20 Wiederholungen geblieben und hab bei Brust und Rücken 8-12 Wiederholungen gemacht.
So hat es sich von den Reizen her am besten angefühlt. Hinzukommt, dass ich mir die Übungen so zusammengelegt habe, wie sie mir am besten gefallen und würde sie bei den meisten Muskelgruppen ungerne wechseln.
Bei der Brust beispielsweise bin ich am meisten eingeschränkt, da die Reize bei manchen Übungen sich nicht gut anfühlen und ich beispielsweise nicht mit Kurzhanteln trainieren kann, da mein Handballen sich irgendwie verkrampt und sich dann verhärtet anfühlt und das schmerzt dann....
Und so hab ich mir diesen etwas merkwürdigen Plan zusammengestellt:
2er Split & 4 mal die Woche training. An einem nicht trainingstag in der Woche gehe ich noch 45 minuten joggen und spiele außerdem noch Tennis 1-2 mal die Woche.
1. Split:
Brust, Rücken, Schulter
Ruderzugmaschine: 55 kg 12 Wiederholungen (1.Satz), 60 kg 10 Wiederholungen (2.Satz), 65 kg 8 Wdh
Latzugmaschine: 32,5 kg 12 Wdh, 35 kg 10 Wdh, 37,5 kg 8 Wdh das sind die Gewichte pro Seite
Latzug eng zur Brust: 65 kg 12 Wdh, 70 kg 10 Wdh, 70 kg 8 Wdh
Negativ Bankdrücken: 50 kg 12 Wdh, 55 kg 10 Wdh, 57,5 kg 8 Wdh ( Stange schon mit eingerechnet )
gerades Bankdrücken: 50 kg 10 Wdh 3 Sätze
Kabelziehen über Kreuz: 20 kg pro Seite 10 Wdh 3 Sätze
Kurzhantel-Seitheben auf der Schrägbank 45°: 4 kg 20 Wdh 3 Sätze (beim ersten mache ich bis ich nicht mehr kann)
Seitheben vorgebeugt: 4 kg pro Seite 3 Sätze (bis ich nicht mehr kann)
2. Split:
Bizeps, Trizeps, Beine, Unterrücken, Bauch
SZ-Curl Reverse: 5 kg pro Seite 20 Wdh 3 Sätze ( Gewicht der Stange mit eingerechnet ) ( 1. Satz bis ich nicht mehr kann )
Kabelcurl: 17,5 kg 20 Wdh 3 Sätze
Pushdowns mit Stange: 17,5 kg 20 Wdh 3 Sätze
Pushdowns mit Kabel: 15 kg 20 Wdh 3 Sätze
Beinstrecker: 35 kg 3 Sätze
Beinbeuger: 40 kg 3 Sätze
Wadenheben sitzend: 40 kg 3 Sätze
Rückenstrecker: 3 Sätze bis ich nicht mehr kann
Unterarmseitstütz: 3 Sätze bis ich nicht mehr kann
Duale Bauchmaschine: 50 kg 15 Wdh 3 Sätze
Reverse Crunch: 2 Sätze bis ich niiht mehr kann. zumindest sowas ähnliches nur, dass ich eine Kerze nach oben mit den Beinen mache und meine gestreckten Beine dann mit möglichst gestrecktenm Oberkörper langsam nach unten führe
Am ersten Splittag mache ich ca 2-3 minuten pause zwischen den Sätzen.
Am zweiten Splittag mache ich ca 1-1 1/2 minuten pause zwischen den Sätzen.
An der Ernährng liegt es übrigens sicher nicht, da ich da relativ genau drauf achte mit ausreichend Proteinen und KHs usw....
Könnt ihr mir irgendwelche konkreten Tipps geben? Wonach sollte ich jetzt einen neuen Trainisplan ausrichten?
Übungen wechseln könnte ich bei ein paar Muskelgruppen, bei manchen aber eher ungerne, da diese sich eben bei der Ausführung nicht so gut anfühlen
danke im vorraus
