Sprunggelenksverletzung (die 4.te)--> Handicap Push Pull

Rollbrettfahrer

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Hey,

bereits zum vierten Mal habe ich beim skaten ein Supinationstrauma erlitten und muss jetzt mal 6 Wochen eine Aircastschiene am Sprunggelenk tragen und wenn möglich kaum belasten.
Auf´s Training will ich aber, sobald ich wieder ohne Krücken problemlos laufen kann, nicht verzichten und habe mir folgenden GK Plan überlegt.

Push
Beinstrecker 3x12-20
Duale Brustpresse 4x6-10
Kurzhantelfliegende 2x15-20
Schulterdrücken 3x8-12
enges BD (Multipresse) 2x8-10
Crunches 3xMV

Pull
Beinbeuger 3x12-20
Latzug breit 4x8-12
Rudern, eng 3x8-12
vorg. SH 2x15
Kurzhantelcurls, sitzend 2x8-10
Beinheben 3xMV

Vieles noch sitzend an Maschinen da ich auch die statische Belastung des Knöchels vorerst verhindern will. Knöchelspezifische Reha Übungen mache ich in 6 Wochen.

Was meint ihr?

Irgendwelche Tipps zur Ernährung? (Da ich keine HIIT Einheiten machen kann und die schweren GÜ auch wegfallen, ich jedoch meinen KFA nicht steigern will)

lg

PS: Ja, ich bin angefressen dass ich jetzt wieder nicht ordentlich trainieren kann.
 
A

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Re: Sprunggelenksverletzung (die 4.te)--> Handicap Push Pull
Ich hatte ja schon mehrere...manche waren schlimmer als andere. Diesmal fühlt es sich nicht so schlimm an wie vor 2 Jahren. Denke auch dass ich in einigen Wochen zumindest am Rad HIIT machen kann.

Die statische Belastung durch stehende Übungen oder gar KB/KH will ich jedoch vermeiden bis der Knöchel vollständig regeneriert ist.
 
Plan sieht nicht schlecht aus, aber warum duale Brustpresse?
Mach doch ne Bankdrpückvariante mit Langhantel oder Kurzhantel? Das sollte das Sprungelenk nicht mehr und nicht weniger belasten...
 
Hmmm, ja, mit dem Gedanken habe ich auch gespielt.

Jetzt mache ich mal eine Woche komplett Pause und starte dann diesen Plan. Ich hoffe es degradiert mich nicht direkt zu einem Discopumper. :D

Halt ein sehr blödes Timing. :( Gerade erst mit dem tollen altern. GK Plan angefangen der sich toll anfühlt und nun die Verletzung.

Meint ihr nun ich könnte ja auch 3x/Woche einen GK Plan machen oder gar sogar einen altern. GK Plan, nur anstatt KB/KH mach eich Beinstrecker/-Beuger bis ich diese zwei Übungen wieder schwer ausführen kann oder ähnliche an Maschinen!?

Freue mich über jeden Rat.
 
Ach, es nervt grad total. Vor etwa einem Jahr hatte ich eine ähnliche Verletzung - kein Wunder dass ich durch die Pausen beim Training nicht weiterkomme.

Also ich fange nächste Woche mal mit dem Push Pull an, bzw. sobald ich wieder Autofahren und somit ins Gym fahren kann.
Werde trotzdem hart trainieren, die Frequenz auf 4x/Woche setzen undhoffe dass ich ab August wieder normal trainieren kann.

Spätestens ab September geht sicher wieder alles bestens und hoffentlich kann ich dann mal die ein oder andere Einheit mit Olaf absolvieren, in München. ;)

Also ich denke mir den Push Pull mal einen Monat zu fahren ist besser als gar nichts oder?

Werde keine Duale Brustpresse machen sondern Flachbankdrücken, die Beine jedoch in die Höhe und dafür weniger Gewicht.

Klimmis ohne Zusatzgewicht (weil ich damit nicht wirklich herumgehen kann/soll), dafür ein ordentlicher Cluster- 50er oder so....Latzug ist zwar im Sitzen und wäre sicherlich in Ordnung, aber ich denke mit Klimmzügen setze ich mehr Reize.

Nachdem ich jetzt die zwei großen Übungen schon nicht machen kann will ich zumindest bei all den anderen Übungen genug Reize für den Körper setzen.

Hat sonst jemand noch Erfahrungen mit Sprunggelenksverletzungen und Krafttraining?
 
Kannst ja das meiste sitzend machen. KH sollte bald wieder gehen.KB musst halt ersetzten bis es wieder geht. Bei den Klimmzügen aufpassen nicht zu fest runter springen sondern langsam wenn fertig bist hoff du weist was ich meine :)
 
:)
Runterspringen sowieso nicht - werd mir was hinstellen damit ich dann absteigen kann. Aber guter Hint, danke.

Also ich denke zumindest gestrecktes KH wird sicher in 2 Wochen wieder gehen, ja. Und wenn ich merke es geht halbwegs wieder steig ich mit Beinpresse ein und mache zusätzlich noch Stabilisationsübungen.

Den Rest kann ich ja eigentlich so lassen und ich glaub Push Pull ist ein guter Kompromiss - hab mal 6 Monate danach trainiert und war zufrieden.

Wie hast du damals trainiert? Irgendwas umgestellt oder ganz normal weiter und einfach nur die Beine weggelassen bis es wieder ging!?
 
Habe normal weitergemacht außer Kh erst nach 2 Wochen und Kniebeugen durch ne Mischung aus Bein strecker/beuger und Bein Presse ersetzt Rest ging Problem los . Aber Pass auf hatte nach einer Woche Trainings Pause den Muskelkater meines Lebens :)
 
Super, Danke. Ich denke diese SPrunggelenksverletzung ist halb so wild.
Vor 2 Jahren hatte ich´s auf dem anderen Sprunggelenk, und da hab ich viel Zeit gebraucht um mich zu erholen, sehr viel.

Ja, aber ich denke nach 4-5 Monaten durchgehendes Training ist eine Woche ohne Workout auch ganz gut.

Danke für die Tipps Mike!

lg
 
Ah, ich kann schon ohne Krücken ganz gut gehen...denke mitte nächster Woche werd ich das gym wieder betreten...freu mich schon.

Werde es mir solang ich rehabilitiere nicht zu kompliziert machen und einen einfachen, intensiven GK Plan machen.

Beinstrecker 3x15-20
Beinbeuger 3x15-20 (evtl die zwei im Supersatz)
Dips 3x5-8
Klimmzüge 3x5-8

Evtl noch ergänzungen wie vorgebeugtes SH oder eine Rudervariante (man soll ja immer mehr Ziehen als Drücken für eine ordentliche Haltung).

Das wars.

Werde wenns soweit ist mich langsam von Beinstrecker&Beinbeuger lösen und mich dann mit gestr. KH und Beinpresse rantasten bis mein Knöchel wieder bereit ist für KH und KB.

Mike, du hast Recht, es geht ziemlich schnell mit der Genesung.

Ist aber das erste mal dass es so rasch geht - hatte schon 3 solcher Verletzungen über beide Knöchel verteilt und das hat bisher immer länger gedauert. Ist diesmal wohl halbsowild. :)

Werde auch bald, so wie du HIIT Einheiten auf dem Ergometer machen
 
Ja, auf alle FÄlle. Die lass ich jetzt mal sicher bis August oben und ich denke dass ich erst dann mit KB und KH beginnen werd.

Lieber länger warten als die Verletzung noch länger mit sich ziehen, das hatte ich nälmich schon mal. :/
 
A

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Re: Sprunggelenksverletzung (die 4.te)--> Handicap Push Pull
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