Split vs. GK-Programm

Dexxa

Dexxa

New member
ich habe die letzten 8 wochen nur 1mal/Woche ein Gk-Programm gemacht und komischerweise nicht viel abgebaut. Jetzt frage ich mich, ob das besser als mein 3er-Split ist. Eigentlich liebe ich meinen Split mehr, aber ich habe auch Angst vor Übertraining...
Was würdet ihr mir empfehlen?

mfg Dexxa
 
Klarerweise 3er.
 
ich würde dir selbst auch zu deinem 3er raten. allerdings kannst du ja das jahr 2003 schonmal planen. habe auch 4 Wocehn einen gk drin. aber ich denke das splitten am besten voran treibt.
gruß
 
Beides ! Ein GK Programm bietet sich immer dann ganz hervorragend an, wenn man einsteigt, nach einer Trainingsperiode, bei unregelmäßigen Training oder wenn man ein wenig die Lust am Split verloren hat. Langfristig gesehen, halte ich aber das Splitsystem für klar überlegen, jedoch ist Deine Furcht vor Übertraining nicht unbegründet. Meine Meinung dazu ist, daß ein 3-er Split für 90% der Trainierenden das Maximum darstellt, mit push - pull Trennung. Bei antagonistischen 3-er Splits wird es meiner Meinung nach noch kritischer. Semchen, wenn ich das so sagen darf, hält sogar für die Mehrheit einen 2-er Split für das Ende der Fahnenstange. Für diejenigen, die eher zum Ekto tendieren, halte ich das auch für richtig.

MfG, Hart
 
@Hart
Welch eine Ehre....
Hört sich ja fast so an, als wäre Semchem eine Berühmheit die jeder kennen müsste.
 
Nicht ganz, ehrlich gesagt finde ich, daß Du Dich besonders in der letzten Zeit eher ein wenig zum Sprachrohr von Chuck Yeager gemausert hast.

MfG, Hart
 
Der gute alte Chuck. Das hätte ihm damals nicht passieren dürfen. Mensch, was hätten wir alles noch von ihm lernen dürfen.
 
und wie würdet ihr den 3er-Split einteilen? (welche MG zusammen, welche Übungen, wieviel Sätze,...)
 
Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine/Schultern

Bankdrücken
Butterfly innenrotierend
Dips
Kabeldrücken
Kickbacks

Klimmzüge breit
Latzüge zur Brust im Kammgriff
Rudern am Kabel
Hyperextensions
Konzentrationsculs
Kabelcurls

Beinpresse
Beincurls
Wadenheben
Seitheben
Nackendrücken
reverse fly's

Die Satzzahlen so wählen, daß bei je 10 reps die Gesamtdauer des Trainings 60 min nicht überschreitet.

MfG, Hart
 
Hi,
der 3er Split von Hart is echt top! Habe den Plan auch übernommen. Die Anzahl der Übungen ist genau richtig, jeder Muskel wird optimal angesprochen. Für mich war es das erste mal, daß ich Brust/ Trizeps und Rücken/Bizeps zusammen trainiert habe. Ich finde Du solltest den Plan so mal 6 Wochen durchziehen und Du wirst sehen, daß Du gute Fortschritte machst.

Gruß
 
@Hart
Butterfly innenrotierend. Gibt's da ein Bildchen dazu?
Hast Du eine Ersatzübung für Dips parat?


Grüsse
E.T.
 
@ E.T, ehrlich gesagt halte ich Dips für unersätzlich. Ich würde allen empfehlen, die freie Dips noch nicht schaffen, die assistierende Maschine zu benutzen, wenn vorhanden. Zu BF(i) nutz mal die Suchfunktion. Hab hier schon ein paar mal Bilder dazu gepostet. Bei der Ausführung von BF(i) unbedingt darauf achten, daß kein Druck auf den Ellbogengelenken lastet - Verletzungsgefahr !

@ Dexxa, den Standpunkt kann man durchaus vertreten. Das Programm ließe sich auch noch etwas eindampfen.
Z.B

Bankdrücken
BF(i)
Dips
french press im Liegen

BD + BF(i) sind zwei Brustübungen, eine Druckübung für alle Anteile des p.m und eine Übung aus der Gruppe der "fliegenden" mit besonderer Betonung auf den oberen Anteil. Dips, am besten vorgebeugt sind eine Komplexübung mit Betonung auf den unteren Anteil der Brust und eine wirksame Übung für den seitlichen Trizeps. FP im Liegen ist die beste Komplexübung für alle Anteile des Trizeps.

Latzüge zur Brust im Kammgriff in 45° Rücklage
Rudern am Kabel
Hyperextensions
Konzentrationscurls
Kabelcurls

ist besonders empfehenswert bei Bizepsschwäche. Die Hypers sollten nach Möglichkeit als Übung für den unteren Rücken nicht entfernt werden, es sei den es gibt gesundheitliche Bedenken.

Das Schulterprogramm ließe sich auf Seitheben und vorgebeugtes Seitheben reduzieren. Obwohl ich das nicht immer für sinnvoll halte, da wirklich nur wenige diese Übungen technisch korrekt ausführen.

MfG, Hart
 
und was haltet ihr davon:
für Brust BD & SchrägBD
für Trizeps Dips & einarmige Trizepscurls
für Bizeps SZ-Curls & Hammercurls
für Rücken Klimmzüge in den Nacken & Rudern & Kreuzheben
für Schulter Nackendrücken & Seitenheben
für Nacken Shrugs

WIEVIELE Übungen pro Muskel?!

mfg Dexxa
 
Bankdrücken ist o.k SchrägBD ist scheiße
Dips sind o.k einarmiges Trizepsdrücken nicht empfehlenswert
Bizeps ist o.k
Klimmziehen zum Nacken ist zwar sehr wirkungsvoll, aber hohe Verletzungsgefahr, der Rest ist in Ordnung

Brust / Rücken je 8 - 12 Sätze
Bizeps / Trizeps je 6 - 8 Sätze
Schultern 8-10 Sätze

MfG, Hart
 
@Dexxa
Der Plan von Hart ist kaum zu toppen.
Reihenfolge und Beanspruchungsgrad sind genau richtig.
Dips sind Pflicht!Die wahrscheinlich beste Oberkörperübung überhaupt!!!
Wenn keine Möglichkeit vorhanden,kann man sie auch zwischen 2 Bänken machen.
Schrägbank macht keinen Sinn.

Gruß-Zausel
 
Hi Hart!
Stimme dir bis auf das einarmige Trizepsdrücken zu.
Persönlich führ ich sie sehr gerne aus (besonders am Kabel), und will sie auch nicht missen. Die Resultate sprechen eine eigene Sprache. ;)


Gruss
C4E
 
Hi champ ! Glaub ich Dir auf's Wort, keine Frage. Ich weiß von Dir, daß Du zu den Trainingserfahren gehörst. Ohne Dexxa zu nahe treten zu wollen, entnehme ich seiner Terminologie, daß er eher nicht dazu gehört. Aus diesem Grund und aus der Tatsache, daß er bei 1,83 und 75 Kg nicht unbedingt ein Schwergewicht ist, habe ich ihm das einarmige Trizepsdrücken nicht empfohlen. Damit habe ich nicht sagen wollen, daß ich diese Übung für schlecht halte, wie z.B SchrägBD. Aber in seinem Fall, würde ich zur beidarmigen Kabelvariante raten.

MfG, Hart
 
Original geschrieben von Hart
Beides ! Ein GK Programm bietet sich immer dann ganz hervorragend an, wenn man einsteigt, nach einer Trainingsperiode, bei unregelmäßigen Training oder wenn man ein wenig die Lust am Split verloren hat. Langfristig gesehen, halte ich aber das Splitsystem für klar überlegen, jedoch ist Deine Furcht vor Übertraining nicht unbegründet. Meine Meinung dazu ist, daß ein 3-er Split für 90% der Trainierenden das Maximum darstellt, mit push - pull Trennung. Bei antagonistischen 3-er Splits wird es meiner Meinung nach noch kritischer. Semchen, wenn ich das so sagen darf, hält sogar für die Mehrheit einen 2-er Split für das Ende der Fahnenstange. Für diejenigen, die eher zum Ekto tendieren, halte ich das auch für richtig.
Zum Vergrößern anklicken....
Naja es kommt ja drauf an wie man den 3er gestalltet (Wieviele übungen, wieviele sätze......)

@Hart wieso ist Schrägbd und einarmiges Trizepsdrücken scheiße?
 
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