soll ich mich ans Kreuzheben wagen?

Jimbomatic

Jimbomatic

New member
also ich habe keinen bock mehr auf das Hyperextensions Eierschaukeln ,ausserdem will ich mehr auf Kraft trainieren,also will ich mit dem Kreuzheben anfangen.Mir wurde die Uebung auch im rahmen de Schulsports vor einigen jahren gezeigt ,allerdings habe ich das meiste vergessen.
Soll ich wirklich ohne professionelle Anleitung an die Uebung wagen und z.b. dieser I net Anleitung folgen,http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html ,
???
oder ist da eine Verletzung Vorprogrammiert.Habe auch ueberlegt erstmal ein paar Wochen Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen zu machen ,um den unteren Ruecken effecktiver vorzubereiten?
eventuell kann mir ja noch jemand ein paar Tips geben.
Thx
 
also ich hab das auch von dieser Seite mir selber beigebracht. Hab dann auch in nem Studio mal mit 82,5 kg kreuzheben gemacht, kein Problem gewesen.

Du solltest eben auf so ein paar Sachen dabei achten. Zum Beispiel, dass du immer nach oben guckst, also du dir einen Punkt suchst vor dir an der Wand der relativ weit oben liegt. Dadurch wird deine Wirbelsäule entspannt.
Fang mit kleinen Gewichten an, dass du erstmal die Technik richtig sauber hinbekommst.
Dann bekommste auch keine Verletzungen!
 
@Jimbomatic

KREUZHEBEN ist DIE ÜBUNG schlechthin und sollte in keinem Trainingsplan fehlen!!!

Im Prinzip ist das Erlernen der korrekten Technik gar nicht so schwer, wie es zu Anfang erscheint.

Wichtig ist, in den ersten paar Wochen mit wirklich leichten-moderaten Gewichten zu beginnen.
Viele Sätze im unteren Wdh.-Bereich, so z.B. 8x3 (8 Sätze a 3 Wdh.) oder 10x2 o.ä.
Zu Anfang IMMER nach JEDER Wdh. die Hantel auf dem Boden absetzen, kurz lockern, die Spannung neu aufbauen und wieder anziehen.

Zur Ausführung gibt es eigentlich nur 5 wichtige Punkte hervorzuheben:

1.Den Arsch richtig runter!!!,
als ob man sich auf einen Stuhl setzen will.
Es spielt keine Rolle ob man konventionell hebt (also mit engerem Stand) oder im Sumo-Stand, wichtig ist das jeweilige Feeling.
Ich habe z.B. auf Sumo umgestellt, weil ich da besser mit meinem Gesäß runter komme.

2.Die Langhantel "vorspannen"!!!,
D.h. die Hantel etwas anziehen, so das sie den oberen Teil der Scheibenbohrung berührt und der komplette Körper unter Spannung steht, ein kurzer Spannungsmoment, dann erst beginnt die eigentlich Zugbewegung.

3.Den Rücken immer gerade halten!!!,
dazu ist es wichtig, nach oben an die Decke zu schauen, wobei man den Kopf richtig in den Nacken legt.
Je breiter man steht, umso gerader bleibt der Rücken, was für mich auch ein Grund war, auf Sumo zu wechseln.

4.Von unten weg, erstmal hauptsächlich nur die Knie strecken!!!,
also im Prinzip von unten weg reine Kniebeugen, bis sich die Hantel etwa in Kniehöhe befindet.

5.Ab Kniehöhe einfach dynamisch die Hüfte (die über ein enormes Kraftpotenzial verfügt) nach vorne drücken!!!,
somit kommen automatisch die Schultern nach hinten.
 
hm ich lasse die beine immer komplett gestreckt aber tippe mit den scheiben trotzdem am boden auf...is das nun schwerer oder leichter? :eek:
 
Eisenfresser01 schrieb:
@Jimbomatic

KREUZHEBEN ist DIE ÜBUNG schlechthin und sollte in keinem Trainingsplan fehlen!!!

Im Prinzip ist das Erlernen der korrekten Technik gar nicht so schwer, wie es zu Anfang erscheint.

Wichtig ist, in den ersten paar Wochen mit wirklich leichten-moderaten Gewichten zu beginnen.
Viele Sätze im unteren Wdh.-Bereich, so z.B. 8x3 (8 Sätze a 3 Wdh.) oder 10x2 o.ä.
Zu Anfang IMMER nach JEDER Wdh. die Hantel auf dem Boden absetzen, kurz lockern, die Spannung neu aufbauen und wieder anziehen.

Zur Ausführung gibt es eigentlich nur 5 wichtige Punkte hervorzuheben:

1.Den Arsch richtig runter!!!,
als ob man sich auf einen Stuhl setzen will.
Es spielt keine Rolle ob man konventionell hebt (also mit engerem Stand) oder im Sumo-Stand, wichtig ist das jeweilige Feeling.
Ich habe z.B. auf Sumo umgestellt, weil ich da besser mit meinem Gesäß runter komme.

2.Die Langhantel "vorspannen"!!!,
D.h. die Hantel etwas anziehen, so das sie den oberen Teil der Scheibenbohrung berührt und der komplette Körper unter Spannung steht, ein kurzer Spannungsmoment, dann erst beginnt die eigentlich Zugbewegung.

3.Den Rücken immer gerade halten!!!,
dazu ist es wichtig, nach oben an die Decke zu schauen, wobei man den Kopf richtig in den Nacken legt.
Je breiter man steht, umso gerader bleibt der Rücken, was für mich auch ein Grund war, auf Sumo zu wechseln.

4.Von unten weg, erstmal hauptsächlich nur die Knie strecken!!!,
also im Prinzip von unten weg reine Kniebeugen, bis sich die Hantel etwa in Kniehöhe befindet.

5.Ab Kniehöhe einfach dynamisch die Hüfte (die über ein enormes Kraftpotenzial verfügt) nach vorne drücken!!!,
somit kommen automatisch die Schultern nach hinten.
Zum Vergrößern anklicken....



also das ich Kreuzheben unbedingt machen muss ist mir ja klar ,hatte jetzt irgenwie nur schiss weil die Beine halt durch KB schon gut stark sind.wollte nicht am naechsten Tag mit nem Krueckstock gehen.
was mich jetzt etwas stutzig macht ist das du die Uebung anders Beschreibst als ich es bis jetzt gelesen habe.nicht das ich dir keinen Glauben schenke ,will das nurnoch mal aus sicherheit Abklaeren.

1.dachte die Beine duerfen nicht weiter als etwa
Schulterbreit auseinander?
Wenn du sagst mit dem Gesaess runter ,meinst du dann also wie bei Squads(auf einer kiste),Oberschenkel etwa im rechten winkel(wagerecht)?
2.auch schon die Schultern schon leicht nach hinten ,oder besser gesagt gerade und unter Spannung halten?
oder ruhig leicht nach vorne und unter Spannung?
3. du sagts ganz nach hinten mit dem Kopf,also im prinzip auch so wie bei Squads ?
4. dachte das waere der "groesste "Fehler ,die Uebung undynamisch auszufuehren?bin etwas verwirrt!


wie gesagt vertraue dir da eigentlich vollkommen,moechte es nurnochmal genau wissen.
MfG u. Thx,
Jim
 
Jimbomatic schrieb:
1.dachte die Beine duerfen nicht weiter als etwa
Schulterbreit auseinander?
Zum Vergrößern anklicken....
Die Standbreite muß jeder individuell für sich herausfinden, hier entscheidet das jeweilige Feeling.
Wenn die Ausführung sauber ist, ist es egal ob man eng oder breit steht.
Ich denke die meißten Wettkampfpowerlifter ziehen in "Sumo", d.h. sehr breiter Stand und die Hande greifen innerhalb der Beine.
Neben den von mir oben beschriebenen Vorteilen dieses breiten Standes (man kommt bequemer und angenehmer mit dem Gesäß runter und der Rücken bleibt gerader), zählt für Powerlifter noch der kürzer Weg, denn je breiter der Stand und je enger der Griff, umso kürzer der Zugweg, was wiederum bedeutet, dass man mehr Gewicht bewältigen kann.

Wenn du sagst mit dem Gesaess runter ,meinst du dann also wie bei Squads(auf einer kiste),Oberschenkel etwa im rechten winkel(wagerecht)?
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Ja, ähnlich wie bei normalen Kniebeugen, etwa parallel runter, evtl. etwas höher als parallel.

2.auch schon die Schultern schon leicht nach hinten ,oder besser gesagt gerade und unter Spannung halten?
oder ruhig leicht nach vorne und unter Spannung?
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Ich würde die Schultern gerade halten, nicht nach hinten ziehen.
Zu Beginn der Bewegung sollte man sich vorrangig auf die Spannung in Hüfte, Beine und Rücken konzentrieren und dabei die Schultern gerade halten.
Wenn man dann ab Kniehöhe die Hüfte dynamisch vorschiebt, kommen die Schultern automatisch nach hinten.

3. du sagts ganz nach hinten mit dem Kopf,also im prinzip auch so wie bei Squads ?
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Ja genauso.

4. dachte das waere der "groesste "Fehler ,die Uebung undynamisch auszufuehren?bin etwas verwirrt!
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Na ja dynamisch bedeutet NICHT, schnell, unsauber und unkontrolliert!!!

Je schwerer die Gewichte, umso langsamer wird sowieso die Bewegungsausführung.

Ich würde immer sauber und kontrolliert, NICHT hektisch anziehen, dann aber ab Kniehöhe die Hüfte dynamisch vorschieben.

Diese Technik kannst du u.a. auch bei Gewichthebern beobachten.
 
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