Solider Plan so glaube ich...

[Spitzenathlet]

Hallo Leute!

Ich trainiere schon seit einiger Zeit recht erfolgreich mit diesem Plan. Habe mein Training in 2 Wochen unterteilt um die Muskeln wenn möglich immer etwas anders zu belasten.
Vorher absolvierte ich jahrelanges GK-Training.

Neben den Übungen hab ich die Wh.-zahlen hingeschrieben. (Wenn beim letzten Satz (Max.-Satz bis zum pos. Muskelversagen) mehr Wh. drin sind als bei dem davor wird beim nächsten Mal das Gewicht erhöht.)
Ah ja: Gewichte sind bei d. jew. Übung immer gleichbleibend.

Erwartete Kritikpunkte:
- Kreuzheben statt Hyperextensions machen.(...ist mir irgendwie zu riskant, wg. richtiger Ausführung/Folgeschäden)
- Kniebeugen statt Beinpresse (geht in meinem Studio leider nicht da keine erhöhte Ablagemöglichkeit vorhanden. Und an der Multipresse: Ich weiß nicht so recht?)

Also: Das ist er: Erbitte haufenweise Rückmeldungen!

MONTAG (Bauch/Rücken/Schulter)
Bauch:
4xCrunches 26/24/22/max.
2xBeinheben 26/max. (2.Woche: 3xBeckenheben seitlich 22/20/max.)
Rücken:
4xKlimmzüge breit m.Zusatzgew. 10/9/8/max.
3xLatziehen zur Brust(enger Griff) 10/9/max. (2.Woche: 4xRudern in Vorlage 10/9/8/max.)
Schulter:
3xLH-drücken 10/9/max. (2.Woche: 3xKH-drücken 10/9/max.)
3xSeitheben 10/9/max. (2.Woche: 3xRudern aufrecht m. SZ-Stange 10/9/max.)

MITTWOCH (Beine/Bauch/unterer Rücken/Waden)
Beine:
4xBeinpresse sitzend 10/9/8/max.(2.Woche: 4xBeinpresse liegend 10/9/8/max.)
3xBeinstrecken 10/9/max.
3xBeinbizeps m.Seilzug 10/9/max.
Bauch:
4xCrunches 26/24/22/max. (2.Woche: 4xBeinheben 26/24/22/max.)
unterer Rücken:
4xHyperextensions m. Zusatzgew. 12/10/8/max.
Waden:
4xWadenheben 1-beinig(stehend) 4xmax. (2.Woche: 4xWadenheben an d. Maschine 10/9/8/max.)

FREITAG (Brust/Bizeps/Trizeps)
Brust:
4xKH-Bankdrücken 10/9/8/max. (2.Woche: 4xMultipress-Bankdrücken 10/9/8/max.)
3xFlys 10/9/max. (2.Woche: 3xÜberzüge m.d. SZ-Hantel 10/9/max.)
Bizeps:
3xKH-Curls 10/9/max. (2.Woche: 3xSZ-Curls 10/9/max.)
2xBizepscurls m.Seilzug 10/max. (2.Woche: 2xKH-Curls 10/max.)
Trizeps:
3xDips m.Zusatzgew. 10/9/max. (2.Woche: 3xFrench Press 10/9/max.)
2xTrizepsdrücken m.Seilzug 10/max. (2.Woche: 2xTrizepsüberzüge m.Seil,überkopf 10/max.)

Mit bestem Gruß - SPITZENATHLET

 

[Spitzenathlet]

Schon 25 Hits und keine einzige Rückmeldung....hmmmm
Das kann nur eines bedeuten: Es gibt nix zu kritisieren!
Über positive Anregungen würde ich mich aber trotzdem freuen, zumindest als kleine Bestätigung das alles paßt!

 

[Del Piero]

Gestalte deinen Plan mal übersichtlicher in tabellarischer Form,wie es alle hier machen,dann bekommst du auch mehr Antworten.

Mfg Del Piero

 

[Spitzenathlet]

@ Del Piero:

Vielleicht ist er ja ein bischen unübersichtlich geworden, weil ich die Übungen der 2.Trainingswoche immer gleich danebengeschrieben habe. (Hätte sonst eigentlich gleich 2 TP posten müssen (...und das wollte ich mir sparen).
Ansonsten müsste der Aufbau doch klar sein oder? ==>

TAG
Muskelgruppe:
Satzanzahl / Übung / Wh.-zahl / (Übung f. 2. Woche)
usw.

Schaut halt dadurch ziemlich zugetippselt aus, zugegeben.

SPITZENATHLET

 

[AndyMentzer]

Dann werde ich mich mal zu deinem Plan äußern, Spitzenathlet Die Aufteilung des Plans ist gut, den Rücken kann man prinzipiell gut teilen, also den oberen und den unteren. Die Übungen die du gewählt hast, sind aber nicht so gut, das heisst im Detail ==> Montag oberer Rücken, du machst nur Lat, dass reicht nicht. Rücken teilt man allgemein in Lat, mittleren Rücken und unteren Rücken. Lat trainiert man vorzugsweise mit mit einer Zugübung wie Klimmzüge oder Latzug, mittleren Rücken mit einer Ruderübung und unteren Rücken mit Hyperextension oder Kreuzheben. Du machst nur Lat, das ist nicht so toll, ich würde dir folgendes Rückentraining vorschlagen. 2xKlimmzüge Schulterweiter Untergriff, 2xLatzüge enger Parallelgriff, 2xLanghantelrudern. So sieht das schon besser aus. Schulterübung mit Seitheben und überkopfdrücken ist gut. Mittwoch ist in Ordnung, jedoch 4 Sätze Beinpresse sind zu viel, 4 Sätze einer Übung sind immer zu viel, fang mit 2xKniebeugen an, gefolgt von 2xBeinpresse und dann ist das auch gut. 4xHyperextension ist auch Blödsinn, Kreuzheben muss als wichtigste Übung im Bodybuilding mit in den Plan, als vor oder Nachermüdung kann man Hyperextension machen, also 2xKreuzheben 2xHyper oder umgekehrt, das musst du dir überlegen. Desweiteren solltest du überlegen ob man Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag machen kann, ich könnte es nicht. Kreuzheben muss nach Kniebeugen kommen, ob es dann noch produktiv ist, ich weiß es nicht, bei mir sicherlich nicht. Am Freitag auch wieder dieses ganze 4 Satz-Zeug, das ist zu viel, aus 4 Satz Flachbank mach lieber 2xKH Flachbankdrücken und 2xLH Schrägbank oder so. Die Armübungen sind akzeptabel, viel Spass

 

[Spitzenathlet]

@Andy

Danke für deine guten Ratschläge, werde mal schauen wie ich den Plan noch verbessern und adaptieren kann...

Gruß SPITZENATHLET