So nun stelle ich auch mal meinen EP vor

C

Chillout Boy

New member
Hallo,

zwecks kritischer Prüfung gebe ich hier erstmal auszugsweise meinen EP (die anderen Tage sehen ähnlich aus ) bekannt.

Zu meinen Grunddaten:
Größe: 1,93 m Gewicht heute früh: 82,3 Kg.
Grundumsatz Kcal: 1992
bei leichter Tätigkeit und Kraftsport Gesamtverbrauch: 2589 Kcal abzüglich 500 Kcal zwecks KF-Senkung= 2089 Kcal!

Bin jetzt von ca. 2 gr. KH / 1 Kg Körpergewicht ausgegangen = 164 gr. KHs.

Anhang anzeigen EP.pdf

Habe jetzt wegen Zeitmangel nur einen Tag mal hochgestellt. Muss ja alles erst ins PDF Format umwandenln.

Na dann bin ich ja mal gespannt...

Grüße
 
wieso gewichtsreduktion? du befindest dich bereits an der unteren grenze des normalgewichts, ich würd das an deiner stelle sein lassen.

lg
thomas
 
meinte natürlich nicht direkt Gewichtsreduktion, sondern das Senken meines Körperfettanteils .. Mir ist natürlich bewusst, das ich auf die Größe gesehen relativ wenig wiege, nur ist das genetisch bedingt an der falschen stelle (Bauch). Sobald ich aber auf meine 4 bis 5 gr. Kohlenhydrate je KG Körpergewicht hochgehe, werde ich zwar massiger aber bekomme natürlich relativ viel Fett am Bauc. Daher habe ich in den letzten Monaten ein bisschen abgespeckt und bin noch nicht zufrieden.
 
Wie wäre es denn damit das du einfach erstmal 2-3 Jahre soviel isst was möglich und Gesund ist um ordentlich aufzubauen und du dann eine Diät machst, ist doch egal ob du ein Ranzen bekommst du weißt ja schließlich wenn du genug an den andern Stellen aufgebaut hast, du es am Bauch wieder verlierst dank der Diät.
 
also erstmal danke für die Kritik :) nur vll. um hier kurz vorzugreifen: Ich bin kein Fan von massigen Bodybuildern, mein Ziel ist eher gut durchtrainiert zu sein und nicht zu schwer und zu versuchen gut definiert auszuschauen. da ich bei meiner Größe und Genetik sehr "dünne" unterarme und unterschenkel habe und ich dort eigl gar nicht an Masse zulege egal wie viel Malto, Vollkorn-Nudlen etc. oder auch Kurzkettige KHs Ich zu mir nehme.
 
So nun frage ich mich heute aber, (habe meinen Grundumsatz nach den Angaben im Sticky ausgerechnet). Ich als Bürostuhlakrobat kann hier wg. den Tätigkeiten ja nur 20bis 30 % angeben, nur ist meine Frage wenn ich 90 Min. Kraftsport und 20 Min. Cardio am Trianingstag noch mache, reicht die Angabe?

Auf der Homepage der Uni Hohenheim gibt es ja diese ganz ausführliche Berechnung, aber da komme ich mit allem PipaPo auf 4.000 KCal!!?? Tagesverbrauch.

Das erscheint mir ein bisschen hoch. Und auf der Homepage wo ich mein Ernährungstagebuch führe kam ich gestern allein auf 2.5000 Kcal die ich zu mir genommen habe. Aber wenn ich jetzt 500 KCal abziehe wegen Defi habe ich ja echt wenig zu beißen.

Vielen Dank mal ;)
 
Die 2500kcal mehr oder weniger werden schon stimmen.

1. Wie soll dein Zielgewicht ausschauen?
2. Was willst du mit diesem EP und TP genau erreichen?
 
zu 1.
Also ich hab da kein genaues Gewicht vor Augen, da ich bereits oben beschriebe vom Gesamtgewicht eh unter dem Durchschnitt liege. Also von daher ists mir wurscht. Das einzige Problem ist, das ich in der Pubertät mit 16 - 18 sehr viel speck am bauch bekommen habe obwohl ich ansonsten relativ dünn binn gerade beine und unterarme.

zu 2.

Daher krieg ich an Beinen (dort besonders wg. Verletzung des Knies) und Armen kaum Masse dran. Daher dachte ich mir vor 2 Monaten wennst eh scho dünn bist, dann auch am Bauch. Dann werd ich halt net massig sondern nur durchtrainiert.

hab jetzt wie bereits ausgeführt in den 8 wochen ca. 8/9 Kilo abgespeckt und bin jetzt halt an den letzten schichten dran und merke das jedes gramm KH und Kcal schwerer wird .....

Wiege mit heutigem Stand 81,8 kg bei 1,93 cm
 
ad 1: Wenn du dein Bauchfett wegbekommen willst geht das wie du richtig erkannt hast nur über eine negative Energiebilanz.
In deinem Fall bei - 500kcal/Tag solltest du in 2 Wochen 1 kg Fettgewebe verloren haben. Wichtig: Fett zu verlieren ohne
Gewichtsverlust ist nicht möglich. Um dein Bauchfett wegzubekommen wirst du einiges an Gewicht einbüßen.
ad2: Wichtig ist ein vernünftiger TP um so wenig Muskeln wie möglich zu verlieren. An trainingsfreien Tagen Cardioeinheiten einbauen.
Wirst halt irgendwann bei 75 kg landen. Dann kannst deinen Aufbauplan starten. :)
 
Naja habe mir zwecks Muskelerhalt einen 3 Split zugelegt, damit ich auch ausreichend Cardio in der Woche durchziehen kann. Hui dann werden die nächsten Wochen/Monate richtig lustig mit 2000 kcal am Tag + KRaftsport und Cardio :) Die vergangenen Wochen war ich immer so bei 2300 Kcal am Tag durchschnittlich.

28.08.12
Brennwert 9152 KJ (2186 kcal)
Fett 77,8 g
Kohlenhydrate 180,3 g
davon Zucker 54,9 g
Protein 181,9 g
 
so neuer Tag neues Glück

30.08.2012
Brennwert 8576 KJ (2048 kcal)
Fett 77,9 g
Kohlenhydrate 93,9 g
davon Zucker 6 g
Protein 231,4 g

So meine Freundin schleppt mich heute zu Running-Sushi? Ganz blöde Frage da ich derzeit meine Defi-Phase schiebe, wie würdet ihr an sowas rangehen? Weil Sushi = Reis + meist fettiger Fisch = gift für meinen EP! Habe bis heute Mittag 1000 kcal eingeplant und halte mich zur Zeit noch dran.

Danach gehe ich 1 1/2 Stunde joggen und versuche dann meine (hoffentlich etwas leereren) Speicher mit Fisch und reis in Maßen aufzufüllen. Weil dann müssten ja ca. 1000 kcal verbrannt sein. Zumindest lt. meiner Pulsmess/trainingsuhr.
 
So nun habe ich eine weitere woche geschafft. An Trainingsfreien Tagen 2000 bis 2100 Kcal und um die 100 gr. KH sowie um die 50 gr. Fett (gesund; omega 3 und sowas), und täglich ca. 200 gr. EW.

An Trianingstagen versuche ich 2.300 bis 2400 KCal mit 200 bis 250 gr. KH, Fette gleich wie an Trainingsfreien Tagen, und auch um die 200, 250 gr. EW einzuplanen.

An Trainingstagen früh und PWO einen Whey-Shake sowie an Trainingsfreien Tagen nur früh.

An die 3 bis 4 L Wasser/GrünerTee/ Brennesseltee.

Wiege jetzt 80,3 Kg bei 1,93. Habe immer noch einen schätzungsweise hohen KFA am Bauch. Denke mal das dauert noch. Habe nicht vor einen mega niedrigen KFA zu bekommen nur einfach, das man ein bisschen die Bauchmuskeln sieht.

Wie würdet ihr eine leichte Massephase einleiten, weil so wie ich meinen Stoffwechsel kenne sind 3.000 Kcal zu hoch und alles hart erarbeitete ist fürn arsch.

lg
 
ich finde, es ist auch quatsch, was du da machst - sorry.

Warum quälst Du Dir erste die Pfund vom Leibe, um jetzt wieder massig zu werden? Wenn du nen guten Körper haben willst, dann iss vernünftig (!) und geh trainieren!

Masse bedeuetet nicht gleich, dass Du ein Kloß wirst! Man kann auch sauber aufbauen, gesund essen und nur minimal zunehmen --> Dann bekommste nen guten durchtrainierten Körper und kannst jederzeit kontrollieren, wie viel ud zu nimmst!
 
Ja war bloed ausgedrueckt. Was heist masse aufbauen, ich meine ich hab abgenommen und fange jetzt ganz normal an. Nur halt mit flachem bauch.
 
So mein aktualisierter Plan:

Anhang anzeigen EP2.pdf

Wie macht ihr das, das ihr nicht über 3´ Kcal kommt? aber ich esse ja um Mittags rum und gehe erst um halb 6 trainieren, da muss schon was ordentliches her. Aber Abends kann ich halt fast nix mehr essen, außer n paar eier und quark sonst schieße ich über die 3000 raus. mhhh eine schwere angelegenheit.
 
Also ich persönlich bin zwar noch Neuling, kann dir aber sagen, dass du dich ein bisschen fettreich ernährst.
Klar, Fett bringt dir am meisten Kcal und ist auch nicht schlecht aber bei ner Diät würde ich schon auf 0,5g Fett/ KG Körpergewicht gehen.

Zu deinem Problem mit dem Bauch:
Bei mir ist das Fett auch hauptsächlich im Bauch/Hüftbereich angesammelt, jedoch bin ich am überlegen, jetzt nachdem ich 4 Wochen Diät gemacht habe, erst aufzubauen und dann nochmal zu diäten.

Mittags würde ich an deiner Stelle ein bisschen weniger essen und dafür abends einen kleinen Shake reinhauen.
Da Quark pur sehr schwer runterzukriegen ist, hilft es, ein bisschen Milch beizumischen und wenn du willst noch Banane/Süßstoff, wobei natürlich Bananen aufgrund der Vitamine zu bevorzugen sind. ( da aber 2 Bananen schon mal 200kcal + haben können, weiß ich nicht, ob du diese brauchst.)
 
Die Diät ist doch schon rum? war doch schon vor 4 Wochen ^^. Der Bauch ist schon in der FOrm in der ich ihn haben will :) aber danke für die Anregungen. Wo ich den Plan gepostet hatte, war ja die Diät fast vorbei. hab knappe 8 kg in 2 monatgen abgenommen (sämtlicher Speck am bauch ist weg).

Bei mir gibst früh einen Shake mit whey und einen pwo. Quark schmeckt mega find ich löffel den am liebsten pur aus der packung ;) übung macht den meister.

Jetzt heißt es schön gesund weiter ernähren leichtes kcal-plus und hart trainieren, halte von massephasen nicht so viel bekommt mir nicht. Werde diese ERnährung jetzt so weiterführen und regelmäßig ausdauertraining machen um an Trainingsfreien tagen mal was an andereszu sehen als LHs :)
 
Tschuldigung, hab ich wohl etwas überlesen ;)

Wieso nimmst du morgens Whey zu dir?? Macht doch wenig Sinn ,dachte das soll man vor bzw. nach dem Training zu sich nehmen :p
 
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