Sixpack -> Kraftausdauerprogramm

D

DerRalf

New member
Gt. Tag,

was haltet ihr von folgendem Kraftausdauerprogramm, dem sog. 'Sixpack', Es wird mit der Langhantel gearbeitet, genommen wird das Gewicht welches 50% von 1RM des Bizepscurls entspricht, die Übungen werden in einem Rutsch durchweg ausgeführt, es sollen ca. 8-10 Zirkel durchgeführt werden, auch zwischen den Zirkeln ohne Pause :

Schulterfrontdrücken 12 WH
Rumpfbeugen 6 WH
Kniebeugen 12 WH
Bizepscurls 6 WH
vorg. Rudern 12 WH
Wadenheben 6 WH

ein hartes Programm, mein Puls hatte einen Wert von ca. 180, nachdem ich nach 5 Zirkeln aufgeben musste ......

gruesse, Rallekk
 
Was soll denn das???

sorry, aber 50 % vom 1 RM des Bizepscurls, das ist schon mehr als strange.

1. sind 50 % des 1 RM des Bizepscurls (wer sowas überhaupt bestimmt scheint mir schon ein wenig komisch :winke: ) bei mir beispielsweise irgendwas um 20-25 Kilo wenn ich damit vorgebeugtes rudern mache, naja.. /phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif außerdem kommst du wenn du die Zeit rechnest, bis du wieder bei der selben Übung bist, mit umstecken der hantel bzw. was man halt so machen muss beim wechsel sicher auf 2 minuten, das hat dann nix mehr mit Kraftausdauer zu tun, sondern is ein Mädchen- KT mit 12 bzw. 6 wh und so wenig gewicht. In dieser Form halt ich das für einen ziemlichen schmarrn.

mfG

Alex

(meine bescheidene Meinung)

http://de.geocities.com/nosegrap77/alex.jpg
 
Re: Was soll denn das???

nee, es wird ja die ganze zeit fuer alle Übungen mit 50% von 1RM des Bizepscurls trainiert, also kein umgestecke....
und wie gesagt 8-10 Durchgänge sind das Ziel zu schaffen und das ohne Pausen weder zwischen den übungen noch zwischen dem zirkel, der ja eigentlich keiner ist, da man nur die eine LH benötigt... , probier's aus, ich schwöre Dir, dass du nach max. 4 Durchgängen aufgibt's......
is n hammer kraftausdauerprogramm und garantiert kein weiber training.....
 
Das das anstrengend ist glaub ich dir gerne, aber am Sinn und am langfristigem Trainingseffekt zweifele ich doch sehr

folgende Punkte stechen mir schonmal negativ heraus
- 50% des Bizepscurls RM sind für vorgebeugtes Rudern ein Witz, das wird der Rückenmuskulatur an KA gar nichts bringen
- aus diesem Grund wurde auf eine Belastung der Brustmuskulatur wohl gleich verzichtet
- warum Bizepscurls und dann keine dazu passende Trizepsübung?
- warum Wadenheben?

An so einer Konstellation kann ich mich sicher super Auspowern, aber das wars meiner Meinung dann auch
 
auch das ist kein KA-Training!

ebensowenig wie "bodypump".
zur erinnerung: ein KA-satz = 40 (bis max 60) wh innerhalb einer minute zur erschöpfung der anaeroben glykolyse. der widerstand beträgt ca. 40% des 1RM bzw. wird je nach der angstrebten wh-zahl eingestellt.
mehr dazu im archiv.

gruß, kurt
 
Re:weiber

hallo ralf!

ich bin normalerweise nicht sehr empfindlich, aber das abschätzig verwendete wort weiber, solltest du vielleicht doch aus deinem sprachschatz streichen!

ob man bei einem programm platt wird, sagt noch nichts über dessen effektivität aus. aber machen kann man(n) vieles...

seas, uschi

 
Hallo Rallekk,

ich versteh den Sinn deines doch recht komisch anmutenden Trainingsprogramms nicht.

Warum machst du Kniebeugen mit 12 aber Bizepscurls mit 6 Wh?
Warum trainierst du kein Bankdrücken (geht doch auch mit LH)?
Warum Wadenheben?
Was verstehst du unter Rumpfbeugen?
Was ist an diesem Training KA?


Gruß
Perschke
 
Ja ok dann....

Moiners....

natürlich handelt es sich hierbei um ein Kraftausdauer - was denn sonst... man ist über 15min ohne Pausen mit der Langhantel in Bewegung....
alles was über 2 min geht in den aeroben Bereich....
gut das wort 'Kraftausdauerprogramm' insbesondere 'Programm' war wohl auch etwas fehl gewählt, ich benutze dieses Programm normalerweise vor dem training 10min zum aufwärmen -danach starte ich mit dem richtigen Krafttraining- und ein tag als richtiges kraftausdauerprogramm, wo es dann 30min durchgezogen wird.... das das kein richtiges krafttraining ist, ist schon klar...
nur 12 und 6 wdh, da man, wenn man 40-60 machen würde -ohne pausen- nicht weit kommen würde....
und die 6 wdh der übungen zwischen den übungen mit 12 wdh dienen kurzzeitig der erholung... ich weiss das es auf den ersten blick lau aussieht, aber probiert es doch nur einmal aus, wie gesagt meine pumpe war auf '180' und in meinen augen, ist sowas intensiver als z.B. auf dem Laufband vor sich hinzujoggen..... ihr werdet auf anhieb mit sicherheit keine 8-10 durchgänge packen....
achso... wg weiber... nosegrap77 hat es drauf angelegt.... hab mir auch nix weiter dabei gedacht, aber frauen/mädchen und oder auch weiber würden dieses training/programm oder wie man es sonst auch bezeichnen mag, erst recht nicht schaffen, weil sie nicht hart und intensiv trainieren können bzw sich auch nicht auspowern können - mit wenigen ausnahmen- du, uschi, magst ja gerne eine sein, da will ich Dir kein unrecht tun oder ähnliches, aber in dem Fitnesstudio in dem ich beheimatet bin, trainiert gerade eine Frau von 150/200 intensiv... der rest wundert sich, warum sie nicht abnehmen, hahaha.....
generell ist es schon klar, hätte diesen Beitrag auch nicht in dieses Forum stellen sollen, denn es scheint ja nur der Weg mit Power to the People nach Rom zu führen.... alles andere scheint schlecht oder in diesem Fall unnötig und unlogisch zu sein.... sorry fuer die störung....

gruesse, Rallekk :winke:
 
"Weib"

war einmal eine Bezeichnung für "Ehefrau" und gar nicht negativ. Jetzt ist es allerdings sehr negativ belegt. Schade eigentlich. :winke: ("Willst Du mein Weib sein?" klingt für meine Ohren eigentlich sehr nett. Bin altmodisch gebe ich zu. Ich denke der Zusammenhang macht die Melodie. So wie die "Nase" es geschrieben hat, war es sicher nicht hübsch.)

Plattmachen ist nur etwas für das Ego. Da gebe ich Dir recht. :winke:

Gruß
Sascha
 
Ist ok...

Wir wollen ja ein bisschen weltoffen bleiben, also war es gut, dass du unseren Horizont ein bisschen erweitert hast :winke:

Zu deinem Training, man kann vieles machen, du trainierst eben so - dein Ding. Ist aber ein Zirkeltraining...
Zum Aufwärmen vor dem KT brauchst du eigentlich nur einen Satz mit ca. 50% 1RM der Übung.
Warum so viele Vorurteile gegen Frauen? Du arbeitest doch schließlich mit Prozentwerten und wenn 50% vom Bizepscurl bei dir 20 kg sind, dann ist es bei einer Frau eben nur 10 kg - warum sollte sie das Programm nicht durchhalten? Ich würde dir Frauen nicht so unterschätzen, ist mir einmal passiert - NIE wieder :)

Wer Lust hat, kann das Programm aber sicher mal ausprobieren - ich nicht :). Ich bin zufrieden mit meinem Programm und das wird erst geändert, wenn es irgendwo hapert...
Außerdem sind solche Anregungen wichtig, sonst wäre hier wesentlich weniger los im Forum - danke dafür! :winke:

Für mich ist KA auch ab 40 Wdh (und nicht bis max. 60 Wdh)... Was sollte sonst schwimmen sein, da schafft jeder von uns wohl mehr als 60 Armzüge... Das ist auch KA, für mich gibt es bei KA keine Begrenzung nach oben!

MfG
Phil (bis in einer Woche, eine schöne Zeit wünsche ich euch)
 
Re: Ist ok...

Naja Kraftausdauer ist Kraftausdauer egal was du denkst was es ist :winke:

beim Schwimmen (bzw bei allem wo man weit mehr als 60 Wdh/1 Min durchhält) ist der Reiz zu gering für KRAFTausdauer. Allerdings heisst das auch das ein KA Training auch mit einem Widerstand durchgeführt werden muss der auch nicht viel mehr zulässt

Gruss
Dirk
 
es geht doch ganz konkret um folgendes....

kein richtiges Zirkeltraining, das habe ich ja schon zu erklären versucht, evtl auch nicht ganz klar geworden, man arbeitet nur mit einer Langhantel, in meinem Fall 25kgs, und ist durchgehend am arbeiten ohne jede Pause....
wieso soviele Vorurteile... ich habe hier nur ganz klar, dass verhältniss zu frauen gegenüber intensiven trainings, sei es im kraft- oder ausdauerbereich angesprochen, meine bisherige erfahrung und beobachtung haben ergeben, dass fast alle Frauen sich nicht auspowern, sei es beim krafttraining, aus angst muskeln aufzubauen oder beim ausdauertraining, aus bekannten vorurteilen und mythen lieber walken, weil dass mehr fett verbrennt, aber selbst wenn sie wollten, fehlt ihnen doch oftmals der letzte mumm bis zum letzten zu gehen.... im leistungssport sieht das natürlich anders aus, aber im amateurbereich ist es so, wie ich eben angesprochen habe...
jedem das seine, ganz klar, zum aufwärmen oder einmal die woche als 30min kraftausdauereinheit, werde ich den 'sixpack', der sixpack aufgrund seiner 6 übungen heisst und nicht weil man damit ein sixpack bekommt, wenn man noch keins hat, weiterhin einige wochen anwenden, bevor ich wieder den nächsten maximalkraftzyklus starte...momentan trainiere ich fuer zwei monate auf muskelaufbau, im Bereich von 6-12 wdh inkl reduktionsätzen und teilwiederholungen, um somit den querschnitt zu vergrössern und so eine gute basis fuer den nächsten max-kraft einheiten zu schaffen...
 
Re: Ja ok dann....

Du machst dich so vor dem eigentlich KT warm?

also ich würd mich bedanken wenn ich schon vor dem ersten harten Satz einmal so erschöpft gewesen waere das ich abbrechen musste, ich denke das in Hinsicht auf das folgende Training kontraproduktiv, aufwärmen <> auspowern

Wenn ich die da falsch verstanden haben soltle schonmal sorry :winke:

Gruss
Dirk
 
Re: "Weib"

Genau, mein Freund nennt mich manchmal auch sein herrlich Weib. Das find ich auch sch�n! Aber in diesem Zusammenhang muss ich auch Uschi recht geben! Denn Weiber ist ja oft auch gleichbedeutend mit Tussi!
Abgesehen davon m�chte ja auch keiner Rindviech genannt werden, dabei ist das wenigsten ein Nutztier im Gegensatz zum M�uschen ;-)
 
nochmals: da ist kein KA-Training!

dafür ist die intensität zu gering und zeitdauer zu lang - du sagst ja selbst, dass alles ab 2 min eine sache der ausdauer ist. die KA ist aber keine "mischung" aus kraft und ausdauer, sondern eine eigene muskuläre eigenschaft, die dem kraftbereich zuzuordnen ist (und deshalb auch von der maximalkraft abhängt). ihre energiebereitstellung ist anaerob-laktazid und auf 40 bis max. 60 sec limitiert (siehe "die muskuläre energiebereitstellung im sport" auf meiner homepage).
ich möchte nicht gegen ein programm wie "bodypump" oder dieses "sixpack" (ein ziemlich unpassender, weil für viele mit einer irrationalen assozoation verbundener begriff) sprechen. ich halte prinzipiell jegliche körperliche aktivität für besser als keine. aber als "aufwärmprogramm" vor einem krafttraining ist so ein programm zu intensiv und zu lang. du weißt ja, eine muskuläre vorermüdung ist vor einem krafttraining kontraproduktiv (wenn man auf ein effizientes krafttrainingwert legt).

gruß, kurt
 
nein, du hast schon Recht

ich habe ralf soeben gepostet, dass so ein intensives und langes programm nichts mit einem "aufwärmen" zu tun hat.

gruß, kurt
 
falsche Vorstellung über die KA

hallo phil,
lies mal nach, wie die KA definiert ist (ich hab schon zig mal darüber gepostet, siehe auch meine homepage). natürlich gibt es eine "begrenzung nach oben", was die wh-zahl bzw. belastungsdauer betrifft - der anaeroben glykolyse als anaerob-laktaziden energiebereitstellung ist physiologischerweise eine grenze gesetzt (40 bis max. 60 sec).

gruß, kurt
 
mach besser ein Speedtraining...

...als basis für die max-krafteinheiten (steigerung der IK). die hypertrophie muss man nicht speziell trainieren, die kommt automatisch (in einem entsprechend zweckmäßigen ausmaß). siehe "power to the people". wer bewusst auf hypertrophie trainiert, betreibt bodybuilding, aber kein krafttraining. aber das weißt du vermutlich eh selbst:winke: - oder auch nicht...

gruß, kurt
 
Re: falsche Vorstellung über die KA

Darüber haben wir schon einmal diskutiert, im Endeffekt ist es wieder die gleiche Frage: Baut schwimmen Muskeln auf (natürlich im geringeren Umfang - weil KA...)? Ich bin nach wie vor der Meinung, dass es das tut (ich sehe es ja an ein paar Beispielen aus meinem Umfeld), also kann es kein reines Ausdauertraining sein (und nach maxkraft sieht das für mich auch nicht aus :)).

MfG
Phil
 
wenn du im Archiv nachlesen würdest...

...wüsstest du bescheid. kein ausdauertraining führt zu einem merklichen muskelaufbau. dass schwimmer neben ihren ausdauereinheiten auch ein regelmäßiges krafttraining durchführen, scheint dir entgangen zu sein.
übrigens - auch ein KA-training bewirkt keine signifikante muskelhypertrophie im sinne einer vergrößerung des muskelquerschnitts.
darüber gibt es nichts zu diskutieren, das ist leistungsphysiologie.

gruß, kurt
 
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