Sinnvoll mit 3er Split zu beginnen?

D

Duskfall

New member
Hallo Leute. Bin neu hier im Forum und hab auch gleich eine Frage an Euch. =)
Ich trainiere schon seit einigen Jahren mit Unterbrechungen, habe also schon einiges an Erfahrung im Training gesammelt und kenne mich mit Übungen aus. Nun trainiere ich nach längerer Pause wieder seit ca. 2 Monaten nach einem Ganzkörperplan.

Ich möchte jetzt zum ersten Mal zu einem 3er Split Plan wechseln, da ich mich so besser auf gewisse Muskelpartien konzentrieren kann und auch ein intensiveres Training absolvieren kann. Ich sehe mich auf jeden Fall drüber hinaus, auch wenn ich erst wieder seit 2 Monaten trainiere. Ich denke, dass sich meine Muskeln bereits an die Belastung gewöhnt haben, wollte aber dennoch Eure Meinung hören, ob es in meinem Fall gut ist zum 3er Split zu wechseln oder ob es irgendwelche Nachteile gibt?

Freue mich auf Eure Antworten.
 
was meinst du mit "einigen Jahren mit Unterbrechungen" -> Wochen/Monate?

Wenn du die GU's schon ausm ff kannst einen 3er ja mal ausprobieren, wenn er dir nicht zusagt wechselst halt wieder zurück!
 
Gerry922 schrieb:
was meinst du mit "einigen Jahren mit Unterbrechungen" -> Wochen/Monate?

Wenn du die GU's schon ausm ff kannst einen 3er ja mal ausprobieren, wenn er dir nicht zusagt wechselst halt wieder zurück!
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Ich meinte Monate, sorry. Da ich noch nie einen 3er Split gemacht habe, frage ich mich ob es sich nicht kontraproduktiv auf meinen Muskelaufbau auswirkt, da ich ja nun jede Muskelgruppe nur mehr 1 mal die Woche trainiere. (sprich: zB Brust bekommt ja 6 Tage Pause ab). Ich frage mich ob die Pausen zwischen den verschiedenen Muskelgruppen nicht zu lang sind, da ich bis jetzt ja nach einem Ganzkörperplan 3 mal die Woche trainiert hab?
 
Den Nachteil der niedrigeren Frequenz muss man beim 3er Split eben ausgleichen. Vielleicht ist ja German Volume Training etwas für dich. Andere 3er Pläne sollten auch genug zu finden sein
 
HIT4Life schrieb:
Den Nachteil der niedrigeren Frequenz muss man beim 3er Split eben ausgleichen. Vielleicht ist ja German Volume Training etwas für dich. Andere 3er Pläne sollten auch genug zu finden sein
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Hast du eventuell einige Links für mich?
German Volume dauert mir eindeutig zu lang. 10 Sätze pro Muskelgruppe ist mir persönlich eindeutig zu viel.
Was meinst du genau mit "ausgleichen"? Natürlich ist mein Training der einzelnen Muskelpartien deutlich intensiver als beim Ganzkörperplan, aber ich bin mir eben nciht sicher ob es zu viel Pause zwischen den Trainingseinheiten ist...
 
http://www.bodybuildingforum.at/threads/55444-3er-Split (Pläne)

Je seltener man eine Muskelgruppe trainiert desto mehr/intensiver muss man trainieren um diesen Nachteil auszugleichen. Interessanterweise wissen sehr viele Trainierende darüber Bescheid wie lange die Muskelgruppen zur Regeneration benötigen. Sagen wir es stimmt genau, dass der Muskel längstens 96 Stunden zur Regeneration benötigt. Das sind 4 Tage während beim 3er ja 7 Tage vergehen. Darum bin ich persönlich überzeugt, dass der 2er Split die beste Lösung für Fortgeschrittene ist.

Das Problem ist aber auch, selbst wenn man splittet kann man nicht so einfach 20 Sätze mit Dropsets oder ähnlichem machen. Man muss allerdings den Körper stark fordern. Darum ist GVT eine gute Option da man 10 Sätze einer Grundübung macht was den Muskel stark belastet aber das ZNS weniger weil die Gewichte moderat sind. Analog dazu könnte man natürlich auch 2 Übungen zu 5 Sätzen o.ä. machen.
 
HIT4Life schrieb:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/55444-3er-Split (Pläne)

Je seltener man eine Muskelgruppe trainiert desto mehr/intensiver muss man trainieren um diesen Nachteil auszugleichen. Interessanterweise wissen sehr viele Trainierende darüber Bescheid wie lange die Muskelgruppen zur Regeneration benötigen. Sagen wir es stimmt genau, dass der Muskel längstens 96 Stunden zur Regeneration benötigt. Das sind 4 Tage während beim 3er ja 7 Tage vergehen. Darum bin ich persönlich überzeugt, dass der 2er Split die beste Lösung für Fortgeschrittene ist.

Das Problem ist aber auch, selbst wenn man splittet kann man nicht so einfach 20 Sätze mit Dropsets oder ähnlichem machen. Man muss allerdings den Körper stark fordern. Darum ist GVT eine gute Option da man 10 Sätze einer Grundübung macht was den Muskel stark belastet aber das ZNS weniger weil die Gewichte moderat sind. Analog dazu könnte man natürlich auch 2 Übungen zu 5 Sätzen o.ä. machen.
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Aber würde ich mit dem GVT Training nicht zu lange trainieren? Ich möchte meine Trainingseinheiten in ca. 60-70 Minuten beendet haben.
2er Split würde natürlich auch eine Lösung sein, jedoch bieten sich dafür 4 Trainingseinheiten pro Woche an und ich würde eigentlich lieber auf 3 bleiben.
Deshalb wollte ich auch mit dem 3er Split anfangen. Ich hab schon das Gefühl, dass 7 Tage Pause zu viel ist, gleichzeitig kann ich aber beim 3er Split die Muskeln am effektivsten bearbeiten. Bin eindeutig überfragt was ich machen soll
 
Beim GVT sind die Pausenzeiten relativ gering also kann man es realistischerweise in ca 75 min machen. Ich weiss echt nicht woher es kommt, dass beim 2er Split jeder neuerdings auf 4 Einheiten schliesst. Mehrere Trainingstage hintereinander funktionieren nur bei den wenigsten wirklich Fortgeschrittenen.
 
HIT4Life schrieb:
Beim GVT sind die Pausenzeiten relativ gering also kann man es realistischerweise in ca 75 min machen. Ich weiss echt nicht woher es kommt, dass beim 2er Split jeder neuerdings auf 4 Einheiten schliesst. Mehrere Trainingstage hintereinander funktionieren nur bei den wenigsten wirklich Fortgeschrittenen.
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Was würdest du mir empfehlen? Bei meinem bisherigen GK Plan habe ich das Gefühl nicht intensiv genug trainieren zu können. Daher der Split-Gedanke.
Wie viel Übungen pro Muskelgruppe und wie viel Sätze und Wdhs sollte ich in einem 2er Split einbauen?
Danke für die Hilfe.
 
Ich bin dafür nur eine Übung pro Muskelgruppe zu machen und bei dieser 5 Sätze zumindest in den primären Übungen wie Drücken, Heben, Beugen und vertikales Ziehen, dazu noch 3 unterstützende Übungen zu etwa je 3 Sätzen. Dann kommst du auf ein Gesamt von 20 Sätzen pro Einheit was sicher nicht zu wenig ist. Dadurch machst du pro Woche de facto 7,5 Sätze was zwar weniger ist als etwa bei GvT allerdings ist die Intensität höher weil man hier 70-75% der Leistung gehen kann im Vergleich zu 60 bei GvT
 
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