Sind das zu viele Sets?

L

Luki91

New member
Hi, ich hab jetz nachdem ich fast ein jahr pause gemacht habe seit einem halben jahr wieder mit dem training begonnen und mitch langsam wieder herangetastet. jetzt habe ich vor meinen 2er split auf einen 3er split zu ändern da ich beine immer mit rücken und bizeps gemacht habe aber das training dadurch zu lange gedauert hat. ich wollte nur mal wissen ob ich zu viele sets mache

Tag 1: Rücken (insgesammt 12 Sets aufgeteilt auf 4 übungen) Bizeps (insgesammt 9 Sets ebenfalls in 4 verschiedene übungen unterteilt)
Tag 2: Brust (insgesammt 12 Sets wieder in 4 übungen unterteilt) Schultern (11 Sets wieder in 4 übungen unterteilt) und Trizeps (12 Sets in 5 übungen unterteilt)

über beine mache ich mir keine sorgen da ich glaube dass 15 sets passend sind
 
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Re: Sind das zu viele Sets?
Luki91 schrieb:
Trizeps (12 Sets in 5 übungen unterteilt)
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Du machst Trizeps alleinen scho so viele Sätze wie ich bei meinem Brust/Schulter/Trizeps Tag habe! ^^
nee, mal im ernst: 12 sind schon extrem heftig für einen kleinen Muskel, die 9 Sätze beim Bizeps sind auch übertrieben.
du hast Rücken/ Bizeps und Brust/Trizeps zusammengelegt, von daher sind der Beuger/ Strecker schon vorermüdet und dann noch 9 - 12 Sätze hinterher zu jagen halte ich für unklug.


Natürlich kann man die optimale Satzzahl nicht pauschalieren, aber ich würde sagen bei großen Muskelgruppen (Brust Beine Rücken) 6 - 9 Sätze maximal und maximal 4 Sätze für die kleine Muskelgruppen (Bi- Trizeps) wenn du sie schon Vorermüdet hast!
Wenn du mehr schaffen kannst war die Intensität nicht hoch genug!

Ich hoffe ich konnte helfen!
mfg G
 
also ich hab jetzt alles noch mal überarbeitet und habe meinen plan gekürzt:
Rücken/Bizeps insgesammt 14 Sets
Brust/Schultern/Trizeps insgesammt 20 Sets
 
Wieso erhöst du das Gewicht nicht? Und so viele unterschiedliche Übungen für einen einzigen Muskel find ich auch nicht nötig. "Rücken" ist ein komplexes Ding das man ruhig von unterschiedlichen Seiten bearbeiten kann, aber Trizeps und Bizeps nicht. Wenn du dafür nur eine Übung, oder eine Mehrgelenksübung gefolgt von einer Isolationsübung machst, dann kannst du das Gewicht erhöhen und die Wachstumsstimulation sollte besser sein. Du kannst ja alle paar Wochen mal die Übungen variieren ...
 
Ich würde dir zu folgendem raten (aufwärmen nicht mit einbezogen) :

Von größten zu kleineren Muskelgruppen:

Oberschenkel: 15-20 Sätze
Rücken: ~12-14 Sätze
Brust: 9-12 Sätze
Unterschenkel: 5-10 Sätze
Bizeps/Trizeps: 6-8 Sätze
Schultern: 6-9 Sätze
Unterarme: 0-2 Sätze


Sätze pro Woche. Natürlich ist das nur so ungefähr. Bei nem 4er Split kommen andere Übungen als beim Ganzkörpertraining zur Anwendung. Schon klar, dass du Trizeps eh bereits bei Bankdrücken, Schulterdrücken usw. trainierst, aber die würde ich dann eben eher zu Brust und Schulter zählen. Kreuzheben eher Rücken oder Taille oder Beine? Man weiß es nicht! Es kommt auf das Gesamtbild an! Ist halt alles eine Routineangelegenheit!

Eigentlich ist die Tabelle auch total egal. Der komplette Plan würde sicher mehr helfen als nur die Satzanzahl! ;)
 
Luki91 - was ich jetzt aus deinem Trainingsplan interpretiert habe ist:

du willst möglichst dicke Arme,
du willst nicht die Beine trainieren
und du willst mit möglichst vielen Übungen erreichen,
dass du ultraschnell ein mega Tier wirst.


Schau nach dem GK oder dem Grundlagenplan im Forum und trainier danach.

Beintraining ist der beste Weg zu dicken Armen - mein Tipp an dich!
 
Gerry922 schrieb:
10 Sätze? hast du schon mal 10 Sätze Wadenheben gemacht? ^^
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Eigentlich könnten es auch 0-10 sein. Im GKT würde ich z.b. die Waden gar nicht trainieren.

Ansonsten stehendes Wadenheben 5 Sätze und sitzendes Ditto (wobei letzteres oft nicht notwendig/angebracht ist außer vielleicht bei OK/UK Splits, 4er/5er Splits usw.).

Also ich bin eh auch unzufrieden mit der Tabelle, aber 0-xx hinzuschreiben war mir dann doch zu blöd.

Noch dazu muss man ja auch einsehen, dass die Waden u.a. auch beim Kreuzheben trainiert werden :)
 
DannyFBW schrieb:
Ich würde dir zu folgendem raten (aufwärmen nicht mit einbezogen) :

Von größten zu kleineren Muskelgruppen:

Oberschenkel: 15-20 Sätze
Rücken: ~12-14 Sätze
Brust: 9-12 Sätze
Unterschenkel: 5-10 Sätze
Bizeps/Trizeps: 6-8 Sätze
Schultern: 6-9 Sätze
Unterarme: 0-2 Sätze


Sätze pro Woche. Natürlich ist das nur so ungefähr. Bei nem 4er Split kommen andere Übungen als beim Ganzkörpertraining zur Anwendung. Schon klar, dass du Trizeps eh bereits bei Bankdrücken, Schulterdrücken usw. trainierst, aber die würde ich dann eben eher zu Brust und Schulter zählen. Kreuzheben eher Rücken oder Taille oder Beine? Man weiß es nicht! Es kommt auf das Gesamtbild an! Ist halt alles eine Routineangelegenheit!

Eigentlich ist die Tabelle auch total egal. Der komplette Plan würde sicher mehr helfen als nur die Satzanzahl! ;)
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Wie kommst du zu dieser Satzzahl?Worauf basiert diese?Wie kommt es, dass die Unterarmmuskulatur in etwa die gleiche Masse wie der Bizeps besitzt und nur 0-2 Sätze bekommt während der Bizeps 6-8 bekommt?12-14 Sätze im Rückentraining und 6-8 für Bizeps ist eine ganze Menge. Wenn ich das im Vergleich zu 9-12 für Brust und 6-8 für Trizeps setze dann bekommt der weitaus größere Trizeps weit weniger ab als der Bizeps.

Ziemlich provokant von mir aber ich will darauf hinaus, dass solche Angaben sinnlos sind denn sie sind einerseits willürlich und andererseits zu verallgemeinert. Wie kann man beispielsweise messen wieviele Sätze notwendig sind?Wie können 1-Satz Systeme funktionieren obwohl doch weit mehr Sätze notwendig sein sollen?Ich glaube auch nicht, dass man 20 Sätze Kniebeugen machen kann. Mir ist natürlich klar, dass es mehrere Übungen gibt aber das trifft nicht auf jeden zu. Abgesehen davon ist die Satzzahl irrelevant. Wichtig ist sich zu steigern. Wenn man sich nicht in der Primärübung steigert (das ist die erste Grundübung) kann man 100 Sätze dieser Übung machen oder auch noch 10 weitere Übungen und es wird nichts bringen. Da die Leistungskurve ohnehin rapide abnimmt stellt sich die Frage inwieweit es sinnvoll ist überhaupt mehr als eine Übung bzw. Grundübung für eine Muskelgruppe zu machen. Wenn ich 5 Sätze Bankdrücken gemacht habe was bringen dann 5 weitere auf der Schrägbank mit deutlich niedrigerem Gewicht als man in frischem Zustand verwendet hätte.

Darum rate ich zu folgendem: Lieber weniger Übungen und Sätze und dafür höhere Frequenz. Wer jede Übung 3x pro Woche macht hat 3x die Chance sich zu verbessern, wer einen 2er Split 3x pro Woche macht immer noch 1,5x. Was bringt es also sich mit zig Übungen und Sätzen zu verausgaben ohne einen Wachstumsreiz zu generieren?
 
HIT4Life schrieb:
Wie kommst du zu dieser Satzzahl?Worauf basiert diese?Wie kommt es, dass die Unterarmmuskulatur in etwa die gleiche Masse wie der Bizeps besitzt und nur 0-2 Sätze bekommt während der Bizeps 6-8 bekommt?12-14 Sätze im Rückentraining und 6-8 für Bizeps ist eine ganze Menge. Wenn ich das im Vergleich zu 9-12 für Brust und 6-8 für Trizeps setze dann bekommt der weitaus größere Trizeps weit weniger ab als der Bizeps.

Ziemlich provokant von mir aber ich will darauf hinaus, dass solche Angaben sinnlos sind denn sie sind einerseits willürlich und andererseits zu verallgemeinert. Wie kann man beispielsweise messen wieviele Sätze notwendig sind?Wie können 1-Satz Systeme funktionieren obwohl doch weit mehr Sätze notwendig sein sollen?Ich glaube auch nicht, dass man 20 Sätze Kniebeugen machen kann. Mir ist natürlich klar, dass es mehrere Übungen gibt aber das trifft nicht auf jeden zu. Abgesehen davon ist die Satzzahl irrelevant. Wichtig ist sich zu steigern. Wenn man sich nicht in der Primärübung steigert (das ist die erste Grundübung) kann man 100 Sätze dieser Übung machen oder auch noch 10 weitere Übungen und es wird nichts bringen. Da die Leistungskurve ohnehin rapide abnimmt stellt sich die Frage inwieweit es sinnvoll ist überhaupt mehr als eine Übung bzw. Grundübung für eine Muskelgruppe zu machen. Wenn ich 5 Sätze Bankdrücken gemacht habe was bringen dann 5 weitere auf der Schrägbank mit deutlich niedrigerem Gewicht als man in frischem Zustand verwendet hätte.
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:clap:
 
HIT4Life schrieb:
Wie kommst du zu dieser Satzzahl?Worauf basiert diese?Wie kommt es, dass die Unterarmmuskulatur in etwa die gleiche Masse wie der Bizeps besitzt und nur 0-2 Sätze bekommt während der Bizeps 6-8 bekommt?12-14 Sätze im Rückentraining und 6-8 für Bizeps ist eine ganze Menge. Wenn ich das im Vergleich zu 9-12 für Brust und 6-8 für Trizeps setze dann bekommt der weitaus größere Trizeps weit weniger ab als der Bizeps.

Ziemlich provokant von mir aber ich will darauf hinaus, dass solche Angaben sinnlos sind denn sie sind einerseits willürlich und andererseits zu verallgemeinert. Wie kann man beispielsweise messen wieviele Sätze notwendig sind?Wie können 1-Satz Systeme funktionieren obwohl doch weit mehr Sätze notwendig sein sollen?Ich glaube auch nicht, dass man 20 Sätze Kniebeugen machen kann. Mir ist natürlich klar, dass es mehrere Übungen gibt aber das trifft nicht auf jeden zu. Abgesehen davon ist die Satzzahl irrelevant. Wichtig ist sich zu steigern. Wenn man sich nicht in der Primärübung steigert (das ist die erste Grundübung) kann man 100 Sätze dieser Übung machen oder auch noch 10 weitere Übungen und es wird nichts bringen. Da die Leistungskurve ohnehin rapide abnimmt stellt sich die Frage inwieweit es sinnvoll ist überhaupt mehr als eine Übung bzw. Grundübung für eine Muskelgruppe zu machen. Wenn ich 5 Sätze Bankdrücken gemacht habe was bringen dann 5 weitere auf der Schrägbank mit deutlich niedrigerem Gewicht als man in frischem Zustand verwendet hätte.

Darum rate ich zu folgendem: Lieber weniger Übungen und Sätze und dafür höhere Frequenz. Wer jede Übung 3x pro Woche macht hat 3x die Chance sich zu verbessern, wer einen 2er Split 3x pro Woche macht immer noch 1,5x. Was bringt es also sich mit zig Übungen und Sätzen zu verausgaben ohne einen Wachstumsreiz zu generieren?
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Die Tabelle ist sowieso fürn Hugo. Man kann das nämlich nicht verallgemeinern, was mir klar ist.

Es ist prinzipiell nicht möglich, dass in so einer Art und Weise niederzuschreiben. Schließlich kommts durch Grundübungen zu diversen Problemen, wie =>

-)Wozu zählen Dips? Die sind doch für Trizeps bzw. Brust relativ ähnlich von der Belastung her (schon klar dass es Trizeps Dips und Brust Dips gibt)
-)Zähle ich alle Übungen? Reverse Curl trainiert primär die Unterarme, aber auch der Bizeps kommt ins Schwitzen. Wozu zähle ich den jetzt?
-)Trainiere ich nach GKT oder nach einem Split? In einem GKT hat eine Unterarmübung oder eine Schulteriso keinen Platz, während in einem Split eher so eine Übung zum Einsatz kommen kann

usw. usf.

Eigentlich war das ganze auch eher provokant gemeint, hab mich aber vielleicht nicht so ganz toll ausgedrückt. Wenn du den Absatz unter der Tabelle liest, sollte es jedoch karer sein... ;)

In diesem Sinne: Don't be hatin' :'D Just messing around, man :>
 
Aus meiner Sicht existieren keine 2 Arten von regulären Dips. Manche machen halt nur ein Viertel oder die Hälfte und behaupten es wäre eine Trizepsübung. Egal ob man sich vorlehnt oder nicht sobald man eine bestimmte Tiefe erreicht wird es eine Brustübung. Aus meiner Sicht ist die Satzzahl nur abhängig von der verwendeten Intensität und der Frequenz. D.h. 1 Satz für alle Systeme die zum MV gehen. Bei Volumensystemen steigen die Sätze mit sinkender Intensität - Beispiel German Volume mit 60% und 10 Sätzen. Für 3,4,5 Sätze steigt die Intensität natürlich. Wie ich bereits sagte halte ich auch eine höhere Frequenz einem höheren Volumen für klar überlegen da das Steigerungspotential am Beginn am höchsten ist und man die 2. Grundübung mit gewaltigen Abschlägen machen muss. Isolationsübungen würde ich sowieso nur verwenden wenn einzelne Muskelgruppen sich bei den Grundübungen schlecht oder gar nicht einbringen.

Für einen GK würde ich 3 Sätze machen mit ca 70% damit sichergestellt wird, dass das Level in allen 3 Übungen gehalten bzw. alle 1-2 Wochen gesteigert werden kann ohne MV zu erreichen. Macht man einen 2er Split kann man die Sätze entsprechend höher schrauben und die Intensität beibehalten. Würde ich einen 3er trainieren dann nach GVT.
 
HIT4Life schrieb:
Aus meiner Sicht existieren keine 2 Arten von regulären Dips. Manche machen halt nur ein Viertel oder die Hälfte und behaupten es wäre eine Trizepsübung. Egal ob man sich vorlehnt oder nicht sobald man eine bestimmte Tiefe erreicht wird es eine Brustübung. Aus meiner Sicht ist die Satzzahl nur abhängig von der verwendeten Intensität und der Frequenz. D.h. 1 Satz für alle Systeme die zum MV gehen. Bei Volumensystemen steigen die Sätze mit sinkender Intensität - Beispiel German Volume mit 60% und 10 Sätzen. Für 3,4,5 Sätze steigt die Intensität natürlich. Wie ich bereits sagte halte ich auch eine höhere Frequenz einem höheren Volumen für klar überlegen da das Steigerungspotential am Beginn am höchsten ist und man die 2. Grundübung mit gewaltigen Abschlägen machen muss. Isolationsübungen würde ich sowieso nur verwenden wenn einzelne Muskelgruppen sich bei den Grundübungen schlecht oder gar nicht einbringen.

Für einen GK würde ich 3 Sätze machen mit ca 70% damit sichergestellt wird, dass das Level in allen 3 Übungen gehalten bzw. alle 1-2 Wochen gesteigert werden kann ohne MV zu erreichen. Macht man einen 2er Split kann man die Sätze entsprechend höher schrauben und die Intensität beibehalten. Würde ich einen 3er trainieren dann nach GVT.
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Ich wollte einfach sagen, dass man mit Satzanzahlen überhaupt nichts anfangen kann. Man kann lediglich sagen, dass z.b. 20 Sätze für die Brust an einem Tag zu viel sind (oder 15 Sätze für Bizeps oder so ein Mist).

Man kann jedoch nicht sagen, dass 10 Sätze für die Brust perfekt sind und passen. Da muss man einfach den TP sehen, sonst kann man in der Hinsicht einfach nicht helfen!


Stimme dir prinzipiell in so ziemlich allen Punkte zu, nur kann man mMn sehr wohl durch eine andere Form bei Dips entweder mehr den Trizeps oder mehr die Brust trainieren (hat mit der Tiefe nur teilweise was zu tun). Ansonsten würdest du ja auch sagen, dass Bankdrücken mit einem engen Griff dasselbe wie normales BD ist, oder verstehe ich dich da was falsch?

Unter Brust vs. Trizeps Dips meine ich nicht so einen krassen Unterschied wie Trizepsdrücken vs. Fliegende, sondern eher in der Richtung Klimmzüge im OG mit breiten und einmal im engeren Griff.

Für mich liegen die Unterschiede in: Griffbreite (wenn möglich), Position der Ellbögen, Neigung des Torsos beim Hinuntergehen, Tiefe

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWTriDip.html
vs.
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html
 
Ich mache Dips immer mit engem Griff weil unser Dipständer nur breite Dips zulässt wenn man die Hand schräg stellt und das ist sehr schmerzhaft. Wenn ich mich nicht stark nach vorne lehne, dann komme ich nur bis zur Hälfte runter bis meine Schultern schmerzen - somit ist hier die Tiefe und auch die Neigung mehr oder weniger vorgegeben. Über die Position der Ellbogen muss ich gestehen, habe ich mir bis jetzt wenig bis keine Gedanken gemacht.

Um ehrlich zu sein konnte ich auf deinen Links als einzigen Unterschied feststellen, dass einmal die Beine angezogen sind und einmal ausgestreckt - der Unterschied im vorlehnen ist minimal. Da ich, bevor ich einen Dipgürtel hatte, für meine Dips immer eine Kurzhantel auf meinen Füßen platziert hatte habe ich allerdings auch die gestreckte Variante gemacht und kann auch hier keinen Unterschied ausmachen.

Prinzipiell gebe ich dir Recht in Bezug auf regluäres BD und enges BD aber ein wesentlicher Unterschied ist der Bewegungsradius. Könnte man beim engen BD weiter runtergehen würde man auch wesentlich mehr aus der Brust drücken. Man kann immer das eine mehr und das andere weniger trainieren. Ich kann mich z.B. bei jeder Übung darauf konzentrieren den Startimmpuls aus dem Trizeps statt aus der Brust geben. Bei den Dips ist es aber so, dass man im komplett gedehnten Zustand kaum Kraft aus dem Trizeps erzeugen kann zumindest schwerlich genug um sich hauptsächlich drauf zu verlassen.
 
HIT4Life schrieb:
Ich mache Dips immer mit engem Griff weil unser Dipständer nur breite Dips zulässt wenn man die Hand schräg stellt und das ist sehr schmerzhaft. Wenn ich mich nicht stark nach vorne lehne, dann komme ich nur bis zur Hälfte runter bis meine Schultern schmerzen - somit ist hier die Tiefe und auch die Neigung mehr oder weniger vorgegeben. Über die Position der Ellbogen muss ich gestehen, habe ich mir bis jetzt wenig bis keine Gedanken gemacht.

Um ehrlich zu sein konnte ich auf deinen Links als einzigen Unterschied feststellen, dass einmal die Beine angezogen sind und einmal ausgestreckt - der Unterschied im vorlehnen ist minimal. Da ich, bevor ich einen Dipgürtel hatte, für meine Dips immer eine Kurzhantel auf meinen Füßen platziert hatte habe ich allerdings auch die gestreckte Variante gemacht und kann auch hier keinen Unterschied ausmachen.

Prinzipiell gebe ich dir Recht in Bezug auf regluäres BD und enges BD aber ein wesentlicher Unterschied ist der Bewegungsradius. Könnte man beim engen BD weiter runtergehen würde man auch wesentlich mehr aus der Brust drücken. Man kann immer das eine mehr und das andere weniger trainieren. Ich kann mich z.B. bei jeder Übung darauf konzentrieren den Startimmpuls aus dem Trizeps statt aus der Brust geben. Bei den Dips ist es aber so, dass man im komplett gedehnten Zustand kaum Kraft aus dem Trizeps erzeugen kann zumindest schwerlich genug um sich hauptsächlich drauf zu verlassen.
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Jop. Kann sein, dass du durch deine Trainingsumgebung nicht wirklich einen Unterschied feststellen kannst.

Ich persönlich habe aber meistens folgendes zur Unterscheidung/Differenzierung verwendet: Wenn die Oberarme/Ellenbogen so nahe am Torso wie möglich gehalten werden, gehts mehr auf Trizeps. Wenn ich sie nach außen schwenken lasse, gehts wesentlich mehr auf die Brust.

Ansonsten ist wie gesagt bei weitem kein weltbewegender Unterschied dabei. Dips sind prinzipiell Dips insofern, dass man sie einfach im TP haben sollte ;). Trotzdem gibt es doch einen Unterschied, wie ich finde.
 
A

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Re: Sind das zu viele Sets?
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