Senioren-Krafttraining mit 52, oder doch etwas mehr?

[c-power]

Nachdem ich im 2019 etwa 8 Monate nicht trainierte,
seit Juli nicht benchte, seit August nicht beugte & hob,
jetzt der Wiedereinstieg. Ich weiss noch nicht wohin
mich die Reise 2020 bringen wird, aber es war allemal
wieder Zeit ins Gym zu gehen.

Alter in Kürze 52, Gewichtsklasse 120+, Ziel K3K raw.

ALSO RESTART, am 28.11.2019 >>

SQUATS RAW, ohne alles
6 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 120 kg
3 x 170 kg

RUDERN VORGEBEUGT & DEADLIFT RAW Supersätze
70 kg 5 + 5 REPS
120 kg 5 + 5 REPS

DEADLIFT RAW, ohne alles
4 x 170 kg
3 x 210 kg

MILITARY PRESS, sehr leicht für Schulterbeweglichkeit
2 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW
8 x 20 kg
6 x 70 kg
5 x 110 kg
4 x 120 kg

Fazit:
Bank schwach wie ne Oma nach 2 Schlaganfällen,
Beuge und Deadlift für so lange Pause akzeptabel,
aber eben nicht ultratoll. Hauptsache begonnen!
Die Gewichte werden ja langsam auch schwerer.
Freue mich auf die nächste Trainingseinheit!

 

[c-power]

Training, am 02.12.2019

SQUATS RAW, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg

MILITARY PRESS, sehr leicht, Schulterbeweglichkeit
2 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
6 x 70 kg
4 x 110 kg
2 x 130 kg
4 x 90 kg

BENCH PRESS SPEED, Pausen 45 sekunden
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Fazit: langsames herantasten, Speedsätze bewusst sehr leicht.
Dafür sind meine Schultern dankbar, 60 kg sind keine Belastung.
Insgesammt ganz solide, man kann ja keine 200 kg Beugesätze
oder 150 kg Bankdrücksätze nach sooooo langer Pause machen.

 

[c-power]

Training, am 10.12.2019

DEADLIFT RAW, Hantel ~ 7 cm erhöht, mit 35 kg Ketten
4 x 105 kg (70 + 35 Ketten)
3 x 165 kg (130 + 35 Ketten)
2 x 215 kg (180 + 35 Ketten)
1 x 235 kg (200 + 35 Ketten, video)
1 x 255 kg (Gurt, 220 + 35 Ketten, video, leichte Griffprobleme)
1 x 265 kg (Gurt, 230 + 35 Ketten, video, Zughilfen)

BOX SQUATS SPEED, Pausen 45 sek, Box 25 cm
(Sätze 1 - 4 von 6 auf Video ohne Unterbruch)
6 x 60 kg, 4 x 110 kg, dann >
2 x 145 kg (110 + 35 Ketten, video)
2 x 145 kg (110 + 35 Ketten, video)
2 x 145 kg (110 + 35 Ketten, video)
2 x 145 kg (110 + 35 Ketten, video)
2 x 145 kg (110 + 35 Ketten)
2 x 145 kg (110 + 35 Ketten)

MILITARY PRESS, leicht als Aufwärmer für die Schultern

BENCH PRESS SPEED, Pausen 45 sek
10 x 20 kg, dann >>
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

Fazit: taste mich langsam an Arbeitsgewichte ran.
Kurze dicke Finger limitieren mich (besonders nach
so langer Pause) beim Griff. Egal, im Wettkampf
gibt es nur 1 Wiederholung pro Lift, bleibe dran.
Für 8 Monate ohne Training läuft es ganz okay.

 

[c-power]

Training, am 13.12.2019

RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht
2 x 8 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT KB
2 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
2 x 8 REPS

SQUATS RAW, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 130 kg
3 x 180 kg (foto, die Box wurde da nicht berührt...)

3 x 180 kg
6 x 220 kg & reverse light bands (lila)

BOX SQUATS 25 cm leicht
4 x 100 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg

SQUATS RAW, ohne alles
5 x 100 kg
4 x 100 kg
3 x 100 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg

Fazit: heute mal auf 180 kg gesteigert.
Habe zwar 180 kg leichter in Erinnerung,
aber es ging ordentlich. Bleibe dran.
Die vielen leichten Beugesätze danach
waren Bestandteil einer Coachingstunde.

 

[c-power]

Training, am 19.12.2019

MILITARY PRESS & RUDERN VORGEBEUGT, sehr leicht zum durchbewegen
2 x 8 + 8

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
10 x 80 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

RAW DEADLIFT SPEED & BOX SQUATS SPEED
(immer im Wechsel, Pausen 45 sekunden, Box 25 cm)
1 Aufwärmsatz DL & 1 Aufwärmsatz Box SQ, dann

DL 2 x 162,5 kg
BOX-SQ 2 x 127,5 kg
DL 2 x 162,5 kg
BOX-SQ 2 x 127,5 kg
DL 2 x 162,5 kg
BOX-SQ 2 x 127,5 kg
DL 2 x 162,5 kg
BOX-SQ 2 x 127,5 kg
DL 2 x 162,5 kg
BOX-SQ 2 x 127,5 kg
DL 2 x 162,5 kg
BOX-SQ 2 x 127,5 kg
DL 2 x 162,5 kg
BOX-SQ 2 x 127,5 kg
DL 2 x 162,5 kg
BOX-SQ 2 x 127,5 kg
(insgesammt 17 min mit Aufwärmen zusammen).

Hatte gestern weniger als 1 Stunde Zeit um alle Lifts zu machen.
Smart gelöst. Mit Abstand am leichtesten fühlten sich 162,5 DL an.
Wollte eigentlich mindestens 180 kg nehmen, wusste aber nicht wie
sich das mit Boxbeugen verträgt. Aber alles wunderbar.
Werde bis Anfang Januar eher weniger Zeit fürs Training haben.
Bin aber eh noch in der Anfangsphase nach langer Pause und kann
völlig nach Lust und Laune machen... Schöne Festtage an alle!

 

[c-power]

Training, am 26.12.2019

SQUATS RAW, Ketten, ohne alles
5 x 64 kg (20 + 44 kg Ketten)
5 x 114 kg (70 + 44 kg Ketten)
5 x 164 kg (120 + 44 kg Ketten)
3 x 194 kg (150 + 44 kg Ketten)
1 x 204 kg (160 + 44 kg Ketten, foto) > Problem > Ketten mit Rack verhackt!!
Geplant waren 3 x 204 kg, die auch gehen würden.

RUDERN VORGEBEUGT LH & DEADLIFT RAW LH (Ketten)
70 kg (ohne Ketten) 8 + 8 REPS
114 kg (44 kg Ketten) 5 + 5 REPS
154 kg (44 kg Ketten) 5 + 5 REPS

DEADLIFT RAW, ohne alles, Ketten
5 x 154 kg (44 kg Ketten)
5 x 204 kg (44 kg Ketten)

BANKDRÜCKMASCHINE, liegend
2 x 10 - 12 REPS

Fazit: so wie es die Zeit im Moment erlaubt:
Quadratisch - praktisch - gut. Fast moderat.

 

[c-power]

Training, am 02.01.2020

SQUATS RAW, ohne alles
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg (video)
3 x 185 kg (video)
3 x 190 kg (video)
5 x 230 kg & reverse double light bands (lila, video)

Fazit: der 2. Monat seit dem Restart hat begonnen,
Zeit um endlich wieder etwas ernsthafter zu machen.
Heute mal Kniebeugen ohne alles. Taste mich langsam
an brauchbare Trainingsgewichte wieder ran...
190 kg x 3 ohne Gurt ist ganz okay im Moment.

Viel Erfolg, Gesundheit & Freude am Eisen wünscht c-power!

 

[c-power]

Training, am 05.01.2020

BENCH PRESS 4 Sätze nach Lust und Laune
KREUZHEBEN 2 Sätze nach Lust und Laune
MILITARY PRESS 1 Satz zum durchbewegen
RUDERN VOGEBEUGT LH 1 Satz moderat

Fazit: heutige Einheit am Vormittag, das ist echt nicht meine Zeit.
Diese Woche ist es von der Zeit her noch mau, Ab mitte Januar
gebe ich dann Gass.

 

[c-power]

Training, am 08.01.2020

SQUATS RAW, UMGEKEHRTE PYRAMIDE, ohne alles
6 x 20 kg
5 x 90 kg
4 x 140 kg

3 x 180 kg, video
4 x 175 kg, video
5 x 170 kg, video, foto
6 x 165 kg, video

TRICEPS EXTENSION KH, stehend, leicht
2 x 8 REPS

BICEPS KURLS KH, stehend, leicht
2 x 8 REPS

MILITARY PRESS, leicht zum durchbewegen
1 x 10 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht
2 x 10 - 12 REPS

Fazit: habe entschieden, dass ich im Frühling / Sommer
keine Wettkämpfe mitmachen werde, brauche 9 Monate
um aus diesem Zustand so etwas wie "Form" zu machen.
Somit muss ich auch die Gewichte nicht extra pushen...

Bei der umgekehrten Pyramide von heute herschte zwar
eher wenig Gewicht, fühlte sich aber trotzdem gut an.
Insbesondere für ältere Semester ist sie gut geeignet!

 

[c-power]

foto 170 kg nachträglich...

 

[c-power]

Training, am 14.01.2020

SQUATS, ohne alles
7 x 20 kg
7 x 70 kg
7 x 120 kg
7 x 170 kg (video)
BOX SQUATS, 25 cm Box, mit absitzen
(12 + 12 + 16 + 16 kg Kettlebells = 56 kg)
3 x 166 kg (video)
3 x 166 kg

DEADLIFT RAW, ohne alles
5 x 70 kg
5 x 130 kg
4 x 180 kg
3 x 220 kg (video)
3 x 240 kg (video, Gurt & Zughilfen)

RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht
2 x 9 REPS

BENCH PRESS SPEED, Pausen 45 sek.
1 Aufwärmsatz mit 20 kg, dann
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Fazit: langsam bewegt sich das Ganze in die richtige Richtung...
Woche 6... Die Gewichte fühlen sich langsam wieder leichter an!

 

[c-power]

Es braucht ein bischen Koordination und Hilfsmuskulatur
wenn man 4 mittelschwere Kettlebells an Gummis hängt:

 

[c-power]

Training, am 19.01.2020

SQUATS RAW, ohne alles
5 x 20 kg
5 x 90 kg
5 x 140 kg
5 x 180 kg

MILITARY PRESS, leicht zum durchbewegen
1 x 12 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht
2 x 10 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH, leicht
1 x 12 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
umgekehrte Pyramide
15 x 20 kg
8 x 70 kg
3 x 130 kg
4 x 125 kg
5 x 120 kg
6 x 115 kg

Fazit: habe zur Zeit Nachtdienst und mache etwas ruhiger.
Bankdrücken hinkt stark hinterher, die langen Bank-pausen
der letzten Jahre haben deutliche Spuren hinterlassen;
3 x 130 kg sind im Vergleich zu 3 x 167,5 kg die ich 2013/14
packte einfach nur omamässig.
Werde eventuell - bis ich wieder 3 x 150 kg packe - mit einer
Tüte auf dem Kopf trainieren, damit niemand weiss, wer der
schwache ältere Herr ist...
.
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.
.
.

 

[GStar04]

Hahaha :lachen:

 

[Das Experiment]

 

[c-power]

Training, am 23.01.2020

DEADLIFT RAW, ohne alles
5 x 70 kg
4 x 140 kg
4 x 190 kg
1 x 230 kg & lange oben halten (foto)
1 x 250 kg & lange oben halten (foto), Gurt + Zughilfen

BOX SQUATS SPEED, jede Minute Satz, Box 25 cm
3 x 70 kg, dann
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH
1 x 12 REPS

RUDERN T-BAR
1 x 12 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out
1 x 12 REPS li & re

LATZIEHEN OG
1 x 12 REPS

Fazit: langsam langsam taste ich mich an grössere Gewichte ran.

 

[c-power]

weiter.

 

[c-power]

dann.

 

[c-power]

und noch.

 

[c-power]

Seit dem letzten Eintrag sind 17 Wochen vergangen.
Tatsächlich ist es so, dass ich seit dem 23.01.2020 nicht mehr im Gym war.
Bis gestern...

Es kamen mehrere Faktoren zusammen...
Im Winter leistete ich mir erstmal eine kreative Pause und ging mehrmals
mit den Kids Skifahren. Dann kam die Corona Krise. Da sowohl ich, wie auch
meine Frau auf einer der Intensivstationen des Unispitals arbeiten begann
eine sehr stressige Zeit. Als familiär veranlagter Hypertoniker bekam ich
Probleme mit dem Blutdruck und musste Medikation wechseln - sowie auf
Cofein gänzlich verzichten. Unterdessen geht es mir wieder besser.

Zur Zeit habe ich noch nicht entschieden, ob ich mich weiterhin Powerlifter
nennen möchte, Wettkämpfe bestreiten will und werde, oder eben nur noch
nach Lust und Laune trainieren möchte...

Wie mein Doc schon seit 2012 mehrmals sagte ist Kraftsport nicht die ideale
Sportrichtung für familiärbedinkte Hypertoniker...
Besser wäre es zu joggen, gemütlich zu schwimmen und zu wandern.

Deswegen brauchte ich erstmal etwas Zeit für mich.
Werde jetzt mal erstmal nach Lust & Laune machen und mir monatlich
die Frage nach den Zielen immer wieder aufs Neue stellen.

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Also habe ich mich gestern, erstmal nach 4 Monaten ins Gym gewagt:

WIEDEREINSTIEGSTRAINING am 21.05.2020, eher moderat

DEADLIFT, ohne Gurt
8 x 60 kg
6 x 110 kg
4 x 160 kg
2 x 200 kg (foto)

SQUATS, ohne alles
7 x 20 kg
6 x 70 kg
5 x 110 kg
4 x 140 kg
3 x 160 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht
1 x 9 REPS

LATZIEHEN KABEL OG, leicht
1 x 9 REPS

SCHRÄGBANKDRÜCKEN KH, leicht
1 x 9 REPS

MILITARY PRESS LH, leicht
1 x 9 REPS

Fazit: nix wildes, ich lasse mir erstmal genug Zeit und kucke.

Zwischen Februar und Mai 2020 machte ich nur sehr wenig Sport:

Training gestern: