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Hey leute!
Trainiere z Z. nur zu Hause, da mir die Kohle fürs Studio fehlt, nach Weihnachten kommt dann ne Kraftstation für daheim und die SZ Hantel dazu
Am meisten trainier ich meinen Bauch, da ich da am besch... vorankomm...^^
Tag 1:
Bauch:
1.) Crunch mit gestrecken Beinen
2.) Crunch mit angewinkelten Beinen
3.) Crunch mit Oberkörperdrehen
4.) Beinheben mit gestreckten Beinen (Hände unter den Po)
5.) Beinheben gebeugt (Knie Richtung Brust und wieder strecken)
6.) Beinhalten (Beine gestreckt 2-3 cm über dem Boden für mind. 30 Sek. halten)
Brust:
1.) Pull Overs mit der Kurzhantel
2.) Pull Overs mit der Kurzhantel und gebeugten Armen
3.) Armstrecken mit Hilfe einer Bank
4.) Bankdrücken mit Kurzhanteln
-1 Tag Pause-
Tag 2:
Schulter:
1.) Frontheben mit Kurzhantel
2.) Schulterdrücken im sitzen mit einer Trizepsstange
3.) Schulterdrücken mit der Kurzhantel
4.) Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen – ge7dreht
5.) Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper
6.) Vorgebeugtes Seitenheben auf einer Bank
Rücken:
1.) Klimmzüge mit breiten Obergriff
2.) breite Klimmzüge zum Nacken
3.) Rudern vorgebeugt im sitzen mit Kurzhantel
4,) Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln und Hammergriff
5,) Rudern aufrecht mit 2 Kurzhanteln
6.) Shrugs mit Kurzhantel leicht vorgeholt
-1 Tag Pause-
Tag3:
Bauch:
1.) Crunch mit gestrecken Beinen
2.) Crunch mit angewinkelten Beinen
3.) Crunch mit Oberkörperdrehen
4.) Beinheben mit gestreckten Beinen (Hände unter den Po)
5.) Beinheben gebeugt (Knie Richtung Brust und wieder strecken)
6.) Beinhalten (Beine gestreckt 2-3 cm über dem Boden für mind. 30 Sek. halten)
Arme:
1.) Hammer Curls
2.) Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel
3.) Frensh Press mit 2 Kurzhanteln
4.) Frenshpress mit einer Kurzhantel hinter den Kopf
5.) Scott Curls
-1 Tag Pause-
was sagt ihr dazu?
beine sind jetzt mal noch nicht dabei, da die bei mir von natur aus schon bisschen mehr "trainiert" sind
bin für jede art von tips oder sonstigen offen!
greetings
Trainiere z Z. nur zu Hause, da mir die Kohle fürs Studio fehlt, nach Weihnachten kommt dann ne Kraftstation für daheim und die SZ Hantel dazu
Am meisten trainier ich meinen Bauch, da ich da am besch... vorankomm...^^
Tag 1:
Bauch:
1.) Crunch mit gestrecken Beinen
2.) Crunch mit angewinkelten Beinen
3.) Crunch mit Oberkörperdrehen
4.) Beinheben mit gestreckten Beinen (Hände unter den Po)
5.) Beinheben gebeugt (Knie Richtung Brust und wieder strecken)
6.) Beinhalten (Beine gestreckt 2-3 cm über dem Boden für mind. 30 Sek. halten)
Brust:
1.) Pull Overs mit der Kurzhantel
2.) Pull Overs mit der Kurzhantel und gebeugten Armen
3.) Armstrecken mit Hilfe einer Bank
4.) Bankdrücken mit Kurzhanteln
-1 Tag Pause-
Tag 2:
Schulter:
1.) Frontheben mit Kurzhantel
2.) Schulterdrücken im sitzen mit einer Trizepsstange
3.) Schulterdrücken mit der Kurzhantel
4.) Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen – ge7dreht
5.) Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper
6.) Vorgebeugtes Seitenheben auf einer Bank
Rücken:
1.) Klimmzüge mit breiten Obergriff
2.) breite Klimmzüge zum Nacken
3.) Rudern vorgebeugt im sitzen mit Kurzhantel
4,) Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln und Hammergriff
5,) Rudern aufrecht mit 2 Kurzhanteln
6.) Shrugs mit Kurzhantel leicht vorgeholt
-1 Tag Pause-
Tag3:
Bauch:
1.) Crunch mit gestrecken Beinen
2.) Crunch mit angewinkelten Beinen
3.) Crunch mit Oberkörperdrehen
4.) Beinheben mit gestreckten Beinen (Hände unter den Po)
5.) Beinheben gebeugt (Knie Richtung Brust und wieder strecken)
6.) Beinhalten (Beine gestreckt 2-3 cm über dem Boden für mind. 30 Sek. halten)
Arme:
1.) Hammer Curls
2.) Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel
3.) Frensh Press mit 2 Kurzhanteln
4.) Frenshpress mit einer Kurzhantel hinter den Kopf
5.) Scott Curls
-1 Tag Pause-
was sagt ihr dazu?
beine sind jetzt mal noch nicht dabei, da die bei mir von natur aus schon bisschen mehr "trainiert" sind
bin für jede art von tips oder sonstigen offen!
greetings
![[S]eid[l]](https://www.fitness.com/forum/data/avatars/m/1150/1150358.jpg?1627898819){kind=avatar}