Schwimmringe & Co

M

marcimarc

New member
Hallo!

hab krankheit hinter mir und konnte nicht trainieren...
bin 1,99m wiege jetzt wieder 95 kg und trainierte regelmäßig...

na ja hab mir auch ein paar kilo "angefressen", vorallem am bauch und an den hüften...versuche diese mit bauchmuskeltraining los zu werden (buch: 1a bauchmuskeln von klaus arndt)...

zur zeit zieh ich eine crea-kur durch...


hab keine zeit und nicht die möglichkeit einen ernährungsplan zu befolgen (büro)


kann mir jemand sagen, wie ich abnehmen kann, gleichzeitig jedoch nicht an muskelmasse verliere ( eher dazugewinne )...
welche mahlzeiten sind dafür geeignet?

danke gruß marc
 
Stattliche Größe..............:D

Bauchmuskeltraining ist prima, nur wirst Du davon die Speckröllchen am Bauch nicht los. Eine lokale Fettreduktion gibt es nicht (operative Möglichkeiten ausgeschlossen ;)).
Das Prinzip zum Abnehmen ist eigentlich einfach. Weniger Energie zuführen, als Du verbrauchst. Dabei die Energiezufuhr nicht zu weit runterschrauben. Ein Defizit von 300-500kcal/Tag ist ausreichend. Eine realistische Erwartung wäre etwa, 0,5kg/Woche zu "verlieren". Das ist auch der sicherste Weg, die Magermasse zu schonen.
Auch während eines Bürotages kann man sich an einem Ernährungsplan entlang bewegen. Das muß man nur entsprechend planen.
Ich rechne mal mit einem Bedarf von 3400kcal/Tag. Für eine erst Reduktion kannst Du mit 3000kcal/Tag anfangen und die Reaktion beobachten, ggf. muß man es etwas anpassen. Proteinzufuhr 1,5-2g/kg KG/Tag.
Poste doch mal einen typischen Tag mit allem, was Du so ißt und trinkst.
Nebenbei: Kreatinkur und gleichzeitig abnehmen ist keine richtig gute Kombination.

jeckyll
 
Stattliche grüße :rolleyes:

na ja das ist nicht so einfach...hab eigentlich alles gegessen was auf den tisch kam, getrunken unter der woche eigentlich nur sprudel und am wochenende auch alkohol...na ja kaffee auch die ganze woche...
ich weiß schon daß das nicht das gelbe vom ei war...besser gesagt, ich sehs wenn ich in den spiegel schau...:)


was hältst du von reis + nudeln abends (ohne alles)???

wie siehts mit aminos + proteindrinks aus???weglassen oder net?


will halt wie gesagt fett verlieren dabei allerdings net an muskelmasse abbauen...

danke marc
 
Hi,
ich würde abends die Kohlenhydrate weglassen, stattdessen Eiweiß und Fette, zb. Eier / Fisch / Fleisch, natürlich im Rahmen deines Kalorienbedarfs.
Viel Trinken, mind. 4-5l, am besten nur Wasser.
Kohlenhydrate nur vorm und nach dem Training.
socke
 
@socke

Kohlenhydrate auf keinen Fall zu stark zurückschrauben! Der Effekt des Gewichtsverlustes, der sich dann einstellt beruht primär zum großen Teil auf einem Wasserverlust aufgrund einer Glykogenverarmung. Sieht nur auf der Waage gut aus. Kohlenhydrate nur vor u. nach dem Training ist zu wenig. Es sei denn man legt es so aus, daß nach dem Training auch immer vor dem Training ist, dann kann man ausreichend, weil ständig, Kohlenhydrate zu sich nehmen.:D Die anabole Diät, auf die Du anspielst, ist ernährungsphysiologisch Unsinn. Sie einem Anfänger zu empfehlen hakte ich zudem für potentiell gefährlich.

@marcimarc

Gegen Reis und Nudeln ist nicht zu sagen, trocken muß aber nicht sein. Es gibt auch fettarme Soßen, klassisch Tomatensoße.
Aminos u. Proteinpulver sind nicht nötig.
Ißt Du für gewöhnlich in einer Kantine zu mittag? Wieviele Mahlzeiten nimmst Du zu hause ein?

jeckyll
 
@ jeckyll
wollte keineswegs Anabole Diät empfehlen, bei dieser sollte man nicht mehr als 30-40g KH essen, damit man überhaupt in die Ketose kommt.
Aber es gibt Leute, mich eingeschlossen, die mit der immer propagierten Kohlenhydratenmast fett werden.
Wenn jemand schon erfahrener ist, kann man die ASAP-Diät machen, morgens und abends nur EW und Fett und zum Mittag hin KH.
Das sollte jeder für sich selber herausfinden, probieren kann man alles!!
ASAP-Diät
weitere Infos -->auf Sport & Fettabbau/Die A.S.A.P.-Diät
Ob das jetzt was für marcimarc das passende ist, muß er selber ausprobieren!!
machts gut
socke :cool:
 
Und vorher würde ich meine Cholesterin- und Triglyceridwerte überprüfen lassen. Ich habe mittlerweile ein gutes Dutzend gesehen, die sich mit dieser Diät in eine akute Pancreatitis (Bauchspeicheldrüsenentzündung) geschossen haben!!!!!!!!

jeckyll
 
Natürlich sollte man Überblick über seine Blutwerte haben, mehr Fett und EW heißt ja nicht, das man sich jetzt mit Fastfood vollstopft.
Man kann dem entgegenwirken, indem man Pflanzenöle in seinem Tagesplan aufnimmt, sollte man sowieso, wegen Testo-Produktion, am besten Leinöl, Weizenkeimöl, Distelöl etc.
Und im Falle von marcimarc hatte ich auch erstmal geraten, ABENDS keine Kohlenhydrate zu verzehren, damit wird er wohl keine Probs kriegen.
schönen abend noch
socke :cool:
 
Sorry, Leute
der Link geht immer noch nicht, wer sich trotzdem dafür interessiert, hier geht lang:
MAXPUMP --> Ernährung, Diät, Gesundheit, Waschbrettbauch --> Beitrag: Wie gewünscht: Thema Fett (Datum: 06/14/02 um 00:44:25)
machts gut
socke :cool:

P.S.: Keine Angst, das Forum ist NICHT anmeldepflichtig, das gleiche wie hier!!
 
Grundsätzlich bringt ein Weglassen der KH am Abend bei kalorienmässig gleichwertigem Ersatz durch EW/Fett nichts denn schlussendlich entscheidet die Kalorienbilanz.

Gruss Skyguide
 
Zu den Texten in deinem Link:

- alle an Tieren durchgeführten Studien lassen sich nicht direkt auf den Menschen übertragen
- die gesundheitlichen Aspekte einer fettreichen Ernährung wurden nicht berücksichtigt
- dass der Körperfettanteil unabhängig von der Zusammensetzung der Nahrung konstant blieb, liegt schlicht und ergreifend an der ausgeglichenen Energiebilanz und ist überhaupt keine neue Erkenntnis
- ein Vergleich mit Prohormonen ist an den Haaren herbeigezogen, da die Studie selbst ja besagt, dass keine Zunahme der Muskelmasse erfolgte
- positive Effekte von ungesättigten Fettsäuren sind einige bekannt jedoch gilt hier nicht zwingend mehr hilft mehr

Gruss Skyguide
 
@jackyll


na ja,

morgens: frühstück (belegte brötchen + kaffee)

mittags: kantine

abends: ???? verschieden....das würd mich ja gerade von euch
interessieren....:)


hätt halt gern wieder so 100 - 105 kg...net an fett natürlich...
aber ohne essen geht das ja wohl net, es muß doch was zu essen geben, daß gut fürs training ist, jedoch nicht ansetzt..?
d.h. war ja meine frage speziell auf reis+kartoffeln+nudeln bezogen...oder gibt es bessere vorschläge???
man sollte schließlich doch auf auf den blutzuckerspiegel etc. achten oder? obst+gemüse?

sollte ich zudem kaffee ganz weg lassen? ( ca. 1/2 liter /tag )

ps: ich fang sicherlich net an kalorien zu zählen...da muß ich ja mit einer waage ins geschäft gehn :) daß ich ja nur 3,67458 gramm fett zu mir nehme :) (ironisch gemeint)

danke marc
 
Hallo Skyguide,
"- alle an Tieren durchgeführten Studien lassen sich nicht direkt auf den Menschen übertragen"
stimmt, auch Studien an Menschen sind nicht auf jeden übertragbar, für unseren Fall (Freizeitsportler, natural) gibt es leider sehr wenige seriöse Studien.
Deswegen fand ich auch die Studie "Erhöhte Fettzufuhr bringt entscheidende Vorteile für den Sportler" interessant, Probanden waren 32 gut trainierte Radsportler mit hohen wöchentlichen Trainingsumfängen.

"- die gesundheitlichen Aspekte einer fettreichen Ernährung wurden nicht berücksichtigt"
Nicht??
Zitate: Der Körperfettanteil blieb bei allen unverändert / Die Athleten mit 50% Fett in der Ernährung konnten ihre fettfreie Körpermasse leicht erhöhen. Allerdings handelte es sich hierbei nicht um Muskelmasse, sondern um einen Zuwachs an Knochenmasse / Interessant war darüber hinaus, dass die Ausdauerleistungsfähigkeit (gemessen als maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, VO2max) nach drei Monaten keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen zeigte.

"- dass der Körperfettanteil unabhängig von der Zusammensetzung der Nahrung konstant blieb, liegt schlicht und ergreifend an der ausgeglichenen Energiebilanz und ist überhaupt keine neue Erkenntnis"
Darum ging es in erster linie gar nicht, primär ging es doch um die Ausdauerfähigkeit und um die Erkenntnis, das eine Kohlenhydratmast auch im Ausdauersport nicht umbedingt nötig ist.

"- ein Vergleich mit Prohormonen ist an den Haaren herbeigezogen, da die Studie selbst ja besagt, dass keine Zunahme der Muskelmasse erfolgte "
Seit wann wirken denn Prohormone:D
Ich schätze mal, das die Radfahrer austrainiert waren und da die Rede von hohen wöchentlichen Umfängen war, wirst du da wohl kaum Muskelmasse aufbauen.
Es ging darum, das der Testosteronspiegel durch die erhöhte Fettzufuhr zunahm.

"- positive Effekte von ungesättigten Fettsäuren sind einige bekannt jedoch gilt hier nicht zwingend mehr hilft mehr"
wiso denn mehr, ich nehme zb. morgens 1EL Weizenkeimöl und 2EL Leinöl in meinen Shake für die Arbeit, vielleicht noch Salat mit Olivenöl, man soll sich ja auch nicht Flaschenweise damit abfüllen.
Hatte irgendwo gelesen, das 2/3 der Fettzufuhr aus ungesättigten Fettsäuren bestehen soll.

na dene
socke :)
 
@socke: Diese Menge an Fettzufuhr wird aber nicht ausreichen, wenn du damit die Energiemenge der reduzierten Kohlenhydratzufuhr ausgleichen musst.
Die Fettzufuhr sollte je zu einem Drittel aus gesättigten, einfachungesättigten und mehrfachungesättigten Fetten bestehen.

Gruss Skyguide
 
@marcimarc

Insg. entscheidet die Kalorienbilanz.
Wenn Du Deine Muskelmasse weitestgehend schonen willst, wirst Du am Anfang ums Kalorienzählen nicht drumrumkommen. Alles andere ist zu ungenau. Wer mal eine Weile gezählt hat, bekommt einen guten Blick, so daß danach das Abschätzen deutlich genauer wird. Ansonsten verschätzt man sich eklatant.
Das Zählen muß nicht auf die Kalorie bzw. aufs Gramm genau sein. Aber eine Nährwerttabelle ist eine gute Investition.

Die belegten Brötchen zum Frühstück würde ich durch Müsli/Haferflocken ersetzen.
Könnte so aussehen:

Frühstück
100 g Haferflocken 370 12,5 7 63
100 g Cornflakes 355 7,2 1 79
200 ml (200g) Milch 0,3% 72 7,0 1 10
150 g Banane 142 1,7 0 32

940 kcal
185g Kohlenhydrate
28g Protein
8g Fett

Ein Beispiel fürs Abendessen:

Abendessen
200 g Graubrot-Roggenmischbrot 420 11,3 2 89
50 g Hüttenkäse 51 6,3 2 1
50 g Schinken gekocht 56 9,2 2 0

450 kcal
90g Kohlenhydrate
20g Protein
4g Fett
(Werte gerundet)

Obst als Zwischenmahlzeit, auch in Quark eingerührt. Evtl. mit Nüssen u./o. Honig.

jeckyll
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben