Mehr Muskeln
lieber Andreas
erarbeiten sich Schwimmer, Fußballspieler, Tennisspieler und andere Sportler im Kraftraum!!
Siehe auch:
Maximalkrafttraining - Muskelaufbau
Der erste Schritt zur Maximalkraftsteigerung ist stets eine Muskelfaserquerschnittsvergrößerung mittels des Muskelaufbautrainings (MA).
Die Muskelfaserquerschnittsvergrößerung (= Hypertrophie) beruht auf einer Vergrößerung der Myofibrillenzahl (bedingt durch eine Vermehrung der Sarkomere) innerhalb der einzelnen Muskelfasern.
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Im Zusammenhang mit der Hypertrophie treten auch morphologische und funktionelle Veränderungen des versorgenden Nervensystems ein (z. B. zusätzliche Aufzweigung motorischer Nerven). Umstritten ist bis heute, ob es auch zu einer Vermehrung der Zahl der Muskelfasern kommt (Hyperplasie).
Dabei hypertrophieren die in der Muskulatur vorhandenen weisen, schnellen (FT-Fasern) und roten, langsamen (ST-)Fasern auf Trainingsreize unterschiedlich:
Bei langsamen langen bzw. hohen Beanspruchungen (Intensität ca. 40-60%) oder bei langsamer dynamisch-negativer Arbeit hypertrophieren die roten, langsamen Fasern.
Hierfür wird die Trainingsart des Muskelaufbautrainings angewendet .
Bei Bewegungen gegen hohe Widerstände (Intensität ca. 60-80%) mit hierfür höchstmöglicher Geschwindigkeit hypertrophieren mehr die schnellen Fasern.
Trainingsmethode
Voraussetzung für eine Muskelquerschnittsvergrößerung ist eine entsprechend lange Reizdauer, d. h., es muss mit hohen Wiederholungszahlen, die aber nur geringe bis mittlere Widerstandsgrößen zulassen, trainiert werden.
Im einzelnen:
Intensitätsbereiche: 40-60% der jeweiligen maximalen Übungsbestleistung. Wiederholungszahlen: 12-8.
Bewegungstempo: mittleres Bewegungstempo; langsam und ohne Unterbrechungen für extremen Muskelzuwachs
Sätze (= Serien): 3-5 für wenig Geübte, 5-8 für Leistungssportler. Pausen zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten.
(nach Grosser u.a.)
Belastungsmerkmale
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Maximalkrafttraining - Intramuskuläre Koordination
Methode hoher und höchster Intensitäten
Die synchrone Aktivierung der höchstmöglichen Zahl von Muskelfasern nennt man intramuskuläre Koordination (IK).
Voraussetzung für eine optimale Erhöhung derIntramuskulären Koordination ist eine große Querschnittsfläche der kontraktilen Muskelfasern, in diesem Fall vorallem der schnellen Fasern.
Die Kombination von MA- und IK-Training erst ergibt die eigentliche Maximalkraft (MK).
Das intramuskuläre Koordinationstraining
Der untrainierte Mensch ist nicht in der Lage, eine sehr hohe Anzahl seiner motorischen Einheiten in der Muskulatur synchron zu aktivieren. Durch intramuskuläres Koordinationstraining kann dies jedoch erreicht werden, was für mit Krafttraining bereits vertrauten Sportlern zu einem hohen und schnellen Kraftzuwachs führt. Dass es bei dieser Trainingsart zu keinem bzw. eventuell nur zu geringem Muskelzuwachs kommt, ist durch die submaximalen und maximalen Belastungen bedingt, die nur geringe Wiederholungszahlen und somit auch nur eine kurze Belastungsdauer zulassen.
Im übrigen haben wir das hier schon mehrmals besprochen. Im Archiv findest Du sicher noch mehr Infos!!
Gruß Rainer
