problemstelle brust:
meine brust wächst nicht, obwohl ich alles richtig mache und 10000kg drücke! diesen spruch höre ich immer wieder und wenn ich mir dann die technik anschaue, mit der viele athleten ihre brust beackern, wundert mich das nicht!
hier ein paar tipps, für die ausführungen von brustübungen:
- zieht eure schulterblätter nach hinten und unten. so bleibt ihr sowohl in der auf-, als auch in der abwärtsbewegung! hierdurch trefft ihr die brust viel intensiver. desweiteren befindet sich die schulter dadurch in einer viel sichereren position. es kann sein, dass ihr hierdurch eure gewichte etwas reduzieren müsst!
- kontrolliert die negative! ich sehe oft, das die negative phase sträflich vernachlässigt wird und man das gewicht eben mal schnell runterplumpsen lässt, nur damit man mit schiefer körperhaltung das gewicht wieder irgendwie in die ausgangsstellung zurückbekommt. wenn ihr das gewicht in der negativen phase nicht kontrolieren könnt, ist es definitiv zu schwer. ihr werdet alles trainieren, aber nicht eure brust.
nehmt euch für die negative phase 2 sekunden zeit und führt die positive phase dann, explosionsartig durch. wobei sich das gewicht nicht wirklich schnell bewegen wird, aber ihr versucht eben das gewicht so schnell es geht zu beschleunigen.hierdurch werdet ihr am meisten kraft freisetzen und am meisten motorische einheiten aktivieren.
- vollständiger bewegungsradius: ihr habt alle von natur aus den vollen bewegungsradius bekommen, also nutzt ihn auch!! bei bankdrücken nur die hälfte des weges runterzugehen oder gar noch weniger, wird euch in euren bemühungen vollständiges muskelwachstum auszulösen extrem behindern. gerade bei der brust sind es die unteren 2/3, die das hauptwchstum auslösen. im oberen teil der bewegungen arbeitet vor allem der Trizeps . also beim bankdrücken und allen anderen brustübungen die stange bis zur brust absenken!
- griffweite. viele sagen, weiter griff weite brust, enger griff gewölbte brust. das ist quatsch. die form eurer brustmuskeln ist genetisch vorbestimmt, da wird ein weiter griff nix dran ändern! nehmt den griff ein, mit dem ihr euch am wohlsten fühlt und ein gutes gefühl habt und vor allem am meisten gewicht bewegen könnt. niemals in eine position gehen, die sich für euch unnatürlich und ungut anfühlt!
- stretch: gerade die brust spricht hervorragend auf dehnung an. wie erreicht man diese? baut fliegende in euren plan mitein. lasst die KH tief zu den seiten herab, allerdings nicht zu weit, sonst werden eure schultern auf dauer die arbeit verweigern. ein guter richtwert ist, die hantel so weit abzusenken, bis ihr eine gute dehnung in der brust spührt und sich die oberarme etwas unter der parallelen zum boden befinden.
- extra übungen: sollt ihr jetzt irgendwelche extraübungen in euer brusttraining einbauen? nein! falls eure brust wirklich eine schwachstelle ist, arbeitet mit sekundärbelastung! was das ist? es gibt übungen, bei denen die brust als sekundärer muskel mitbeansprucht wird. dies ist vor allem beim trizepstraining derf all. somit solltet ihr in euer trizepstraining übungen wie enges bankdrücken, reverses bankdrücken, dips und bankdips einabauen. hier wird die brust auch enorm mitbelastet. somit habt ihr eine weitere stimulation, ohne gleich extra übungen mit inden plan aufzunehmen.
- wer sich an diese reglen hält und dessen brust dann immer noch nicht wächst, hat entweder die schlechteste Genetik , die ich je gesehen habe oder hält sich ganz einfach nicht an die oben genannten punkte.
problemstelle lat:
ich kann mein lat nicht spühren beim training! auch diesen ausspruch hört man eigentlich bei 9 von 10 trainierenden. das liegt an mehreren dingen. als erstes wäre zu erwähnen, das mein sein rücken beim train nicht sieht, somit ist eine kopf-muskelverbindung erschwert. außerdem bedarf es gerade beim lat viel übung und gute technik, bevor man ihn spührt.
- macht folgendes bein allen latzugvarianten oder klimmzugarten. wenn ihr das gewicht herunterzieht, kontrahiert eure schulterblätter und zieht sie, wie auch bei der brust, nach hinten und unten. das ist die position, in der der lat voll kontrahieren kann. die meisten haben zu viel gewicht drauf und am ende der bewegung befinden sich die schultern oft vor dem körper und es wird mit ihznen "nachgedrückt". nicht nur, das ihr hiermit keine gute latstimulierung hervorruft, es ist auch äußerst schlecht für eure schultergelenke. sobal ihr die bewegung umkehrt und das gewicht wieder nach oben lasst, spreizt ihr eure schulterblätter wieder, damit sich der lat oben voll aushängen kann. ist euch diese technik nicht möglich, benutzt ihr schlicht und ergreifend zu viel gewicht!
- mit den ellenbogen ziehen! versucht euch vorzustellen, dass ihr das gewicht mit euren ellenbogen zieht. die hande sind nur ne halterung. wenn ihr krampfhaft versucht aus den armen zu ziehen, werdet ihr vor allem eure bizepse spühren. macht die augen zu und konzentriert euch auf eure ellenbogen, hierraus sollte die kraft kommen.
- oft hilft es auch, die gewichte für eine gewisse zeit mal radikal zu verringern und sowohl die auf, als auch die abwärtsbewegung bwusst langsam auszuführen und das gewicht in der voll kontrahierten stellung mal für 2 sekunden zu halten. hierdurch wird die hirn-muskelverbindung geschult, und ihr solltet ein gutes gefühl für den lat entwickeln.
- kein schwingen! kennt ihr die leute im studio, die aus latziehen ne rudrbewegung machen? ihr sollt beim latziehen nicht rumschwingen. wenn ihr fliegen lernen wollt, könnt ihr das auf dem nachbardach machen! eine leichte bewegung des oberkörpers ist in ordnung und akzeptabel, gerade, wenn die gewichte schwerer werden, jedoch nicht wie ein hase auf speed vor und zurückschwingen! saubere wh machen. alles andere ist nur fürs ego, aber euer lat wird nicht wachsen.
problemstellestelle schultern:
oft wird die schulter bei trainierenden sträflich vernachlässigt! diese muskulatur ist fast bei allen oberkörperübungen involviert. somit spielt sie eine herausragende rolle für einen BB . nichts ist einer schulterentwicklung abträglicher, als schlechte technik. ich hab beim seitheben 22 kg, ja ne is klar! hier kommt es vor allem auf muskelgefühl und spannung an. die gewichte sind nur mittel zum zweck!
- mit den oberarmen arbeiten! versucht bei allen drückbewegungen folgendes: wenn ihr das gewicht absenkt, erlaubt euren ellenbogen etwas nach vorne , also vor den körper zu wandern. wenn ihr die bewegung umkehrt, also nach oben drückt, schiebt ihr eure ellenbogen nach hinten, also hinter den körper. hierdurch werdet ihr die muskelfasern in der schulter viel stärker aktivieren. auch hier ist es wichtig die negative phase zu kontrollieren.
- seitliche schulter. bei übungen wie seitheben ist die technik ausschlaggebend nicht das gewicht! macht einleichten knick in eure ellenbogen und hebt das gewicht kontrolliert an, bis sich die arme parallel zum boden befinden. alles was darüber hinaus geht, aktiviert vor allem den Trapez . wer beim seitheben vor allem den nacken spührt, verwendet zu viel gewicht und macht diese übung mit falscher technik.
ebnfalls sollte man hier nicht, wie viele jahre empfohlen am obern ende die händer nach vorne kippen, also als ob man etwas ausgießt. diese rotation wirkt sich extrem schädigend auf die schultergelenke aus.
- extra übungen? nein, auch hier könnt ihr wunderbar mit sekundärbelastung arbeiten! wie? zum beispiel beim brust- und trizepstraining. arbeitet bei der brust mit schrägbankübungen und beim trizepstraining könnt ihr enges bankdrücken und reverses bankdrücken auf einer schrägbank ausführen, somit fällt auch hier die schulteraktivierung höher aus.
problemstelle arme:
eins mal gleich vorweg: ihr werdet bei euren armen nix, aber wirklich gar nix erreichen, wenn ihr diese mit etlichen übungen bombadiert! sie werden bei allen übungen stark mitbelastet und es bedarf lediglich der einsatz von ein paar sätzen, wenn überhaupt, um diese zum wachsen zu bringen! bei allen drückbewegungen arbeitet der trizeps in hohem maße mit, also sowohl beim brust- als auch beim schultertrain. es reicht völlig aus, wenn ihr für ihn noch ne übung wie enges bankdrücken oder dips mitreinnehmt. erfahrenere athleten können natürlich etwas mehr machen, allerdings besitzen diese schon eine gewisse grundmasse, die sie nicht von kabeldrücken oder kickbacks bekommen haben. verantwortlich für die masse war schweres bankdrücken, military press etc. allerdings gibt es eine sache, die das wachstum forcieren kann, die dehnung. auch hir kann eine übung, die in der gedehnten stellung ausgeführt wird, wahre wunder bewirken, in diesem falle french-press sitzend. aber auch hier eicht oft 1 satz, um den gewünschten effekt auszulösen.
das ganze verhält sich für den Bizeps nicht anders! auch hier könnt ihr mit sekundarbelastung arbeiten. dies erreicht ihr, indem ihr bei latzug oder rudervariabten einen untergriff benutzt. dadurch erfährt der bizeps mehr stimulation. dies sollte fast ausreichen, um den bizeps zum wachsen zu bringen und athleten unter 3 jahren training auf dem buckel, brauchen hier wirklich keine isolierten bizepsübungen, extra!
problemstelle beine:
tja, wer hat hier eine problemstelle? 90% der trainierenden! wenn die athleten genauso viel energie und elan in ihr beintraining, wie in ihr armtraining stecken würden, wären nicht nur ihre beine, sondern der ganze körper breiter! nichts, aber wirklich nichts, wird euch mehr wachstum bescheren, als schweres intensives beintraining! dort werdn alle hormone, die ihr zum wachsen braucht in hohem maße freigesetzt, also verschenkt nicht die natürliche "hormonspritze"!
sind eure beine inder tat ne schwachstelle, obwohl ihr sie trqainiert, könnt ihr hier folgendes machen: arbeitet mit kniebeugen in allen variationen. macht sie mal eng, aml weit, mal frontkniebeugen und vor allem variiert mal den wh -bereich. gerade die oberschenkel sprechen extrem gut auf hohe wh an. so macht es durchaus sinn, auch mal sätze für die oberschenkel im 20-30 bereich zu machen, manchmal sogar in noch höheren bereichen. um muskulöse beine zu bekommen bedarf es außer kniebeugen nicht wirklich viel. dazu noch kreuzheben gestreckt und eure beine werden wachsen.
dennoch ist ist hier, gerade bei der kniebeuge perfekte technik unabdingbar! eine ausführliche technikbeschreibung hier abzufassen, würde den rahmen sprengen. informiert euch über die richtige übungsausführung, macht euch diese zu eigen und steigert die gewichte erst, wenn die technik zu 100% sitzt. ihr könnt auch vids von euren kniebeugen machen und sie hier kontrollieren lassen, dann werden erfahrene athleten wie nyhc, flexsucks, eggi, maddes, oder auch mal ich drüberschauen.
diese abhandlung ist nicht als vollständig zu sehen. es sind nur wichtige punkte, die ich immer wieder im alltag sehe und die wichtig sind.
