Schulterprogramm?

S

Steiner

New member
Hi Leute!

Mal eine Frage wegen Schultertraining!
Bin zur Zeit in der Massephase und wollte wissen ob mein Schulterprogramm paßt oder ob es zuviel Übungen sind!

3 Sätze Seitheben 10/8/6
3 Sätze Nackendrücken 10/8/6
3 Sätze Kh Frontdrücken 10/8/6
3 Sätze vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug

Danke im voraus!

Mfg Steiner

Bleibt am Eisen
 
A

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Re: Schulterprogramm?
Hallo Steiner,

schau mal hier:
nach .
@Steiner

Ich aber. Als los geht´s:

5-10 min. Cardio.
2. Aufwärmsätze Kh.Schulterdrücken *20-25 W.
3-4. Sätze Nackendrücken oder Frontdrücken *10-6 W.
3-4. Sätze Seitheben stehend/sitzend *10-6 W. (ggf. neg.)
Dehnen!


Gruß Pumpi
 
Ok. Dann werde ich das mal in die Tat umsetzen!
Danke das ihr mir geholfen habt.
Kommt da eigentlich der hintere Deltamuskel zu kurz oder wird der beim Nackendrücken mit belastet?

Mfg Steiner
 
Hi,
mein Schulter Proggi sieht so aus:

3x Nackendrücken zur Brust (vordere+seitliche Delts)
3x Seitheben mit KH (seitliche Delts)
3x Reverse Flies an der Maschine (hintere Delts)

Kannst die Reverse Flies auch mit KH machen is halt Geschmackssache.
 
@tom_k
Das entspricht in etwa auch meinem Schulterprogramm, wenn ich nen 3er-Split trainiere. Die Rhomb..Rom..Rhomboid..Also die Maschine für die revers Flys belastet meiner Meinung nach zwar auch den Trapezius-Muskel sehr stark, dafür spüre ich eine stärkere Belastung der hinteren Schulter, als bei vorgebeugtem Seitheben. Die stärkste Belastung lässt sich meiner Meinung nach bei reversen Flys am Kabelzug spüren. Das rockt! :D

Shrugs sollen ja ebenfalls sehr effektiv für die hinteren Deltas (primär natürlich Nacken) sein. Was meint ihr?

In Liebe
Norbi :)
 
@ Steiner

Also mir sagt dein Plan auch schon fast zu.

Würde ihn allerdings noch um Schulterheben ergänzen, dann haste nämlich Schultern und Trapez an einem Abend erledigt.
Frontheben ist nicht zwingend jede Woche nötig, alle 2 Wochen sind ausreichend, denn immerhin belastet Bankdrücken diesen bereich schon zu Genüge.
Wieso trainierst du vorgebeugtes Rudern am Kabel und nicht mit KH ?
 
Also ich finde schon das es Sinn macht Nackendrücken jede Woche zu machen. MMn ist ND die allerwichtigste Übung für die Schultern überhaupt.
 
Wer lesen kann hat Vorteile.
Habe lediglich gesagt, das Frontheben nicht zwingend jede Woche praktiziert werden muss. Nackendrücken ist wöchentliche Pflicht, keine Frage.
 
Ah sorry hab mich im morgendlich Streß verlesen. Stimm mit dir überrein das Frontdrücken nur bedingt zu empfehlen zumal die vorderen Delts auch beim Nackendrücken stark beansprucht werden.
So jetzt geh ich trainieren heute is Schultertag :)
 
Hi Leute!

Nochmals Danke für eure Antworten!
@Ff69:
Übungen am Seilzug haben es mir irgendwie angetan!
Ich finde das ich damit den Muskel schneller und effektiver an seine Grenze bringen kann!
Nur eins noch: Wieso macht man in der Aufbauphase weniger Übungen für eine Mg als in der Defiphase!

Mit freundlichen Grüssen!

Steiner

Bleibt am Eisen
 
Nur eins noch: Wieso macht man in der Aufbauphase weniger Übungen für eine Mg als in der Defiphase!
Zum Vergrößern anklicken....
Ist Unsinn, macht man gar nicht. Trainiere in beiden Phasen gleich hart. Evtl. könnten aus der geringeren KH-Zufuhr wärend ner Defiphase gewisse Leistungseinbußen resultieren. Daher wären unter Umständen nur weniger Sätze möglich. MUSS ABER NICHT SEIN !!!
 
Ich mach's so wie Pumpi es beschrieben hat. Allerdings mach ich kein Frontdrücken, halte ich für unnötig. Für besonders wichtig halte ich beim Seitheben die exzentrische Phase. Wenn nix mehr geht, fälsche ich ab und mach nur noch negativ weiter, dann sind noch 4 - 5 reps drin.

MfG, Hart
 
Danke Leute!
Jetzt kenne ich mich aus!
Schade das mein Schultertag erst wieder am Montag ist :-(

MfG

Steiner

Bleibt am Eisen
 
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Re: Schulterprogramm?
Hallo Steiner,

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