Schulterntraining

MaJe

MaJe

New member
Hi leude hier komme ich zu meiner ersten Frage und zwar geht es dabei um meine Schultern und Trapez :( . da fehlt einfach die richtige masse drin ich möchte gerne das die runder werden und volumen bekommen. Das Trapez soll endlich mal auch die richtige Rundung bekommen. Ich trainiere zur zeit mit dreier split 1.tag:brust,trizeps 2.tag:rücken,bizeps 3.tag:schultern,beine am 3.Tag mach ich folgende übungen für die Schultern:

Nackendrücken: 12*55kg, 10*60kg, 8*65kg, 6-8*70kg

Seitheben: 10*11,5kg, 8*14kg, 8*14kg

Schulterheben am Turm: 12*65kg, 10*70kg, 8*75kg, 8*80kg

Frontziehen: 12*40kg, 10*45kg, 8*50kg, 8*55kg

Bei allen Übungen achte ich darauf das sie sauber und korekt ausgeführt werden erst wenn mir in einem Satz ein bis zwei wiederholungen mehr möglich sind steigere ich das gewicht. Ich wäre um verbesserungen und vorschläge sehr dankbar damit ich zum nächsten training das gleich mal ausprobieren kann.
 
Probier mal mein Proggi :)

für Schultern:

3x KH Schulterdrücken
2x KH Seitheben

für Nacken

3x Aufrecht Rudern LH oder Zugturm(wichtig mehr als 15 Reps.)
2x Shrugs LH


viel Erfolg :)
 
Kann die beiden Kommentare meiner Vorgänger nur empfehlen.
Weniger Sätze,dafür intesiver.

PS:Nackendrücken raus>Rotatorenbelastung.

Mfg Del Piero
 
also eurer aussage nach übertrainiere ich die schultern?
Was ist Rotatorenbelastung? :confused:
 
Die Rotatoren sind eine Muskelgruppe, die den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne des Schulterblatts hält und Drehungen nach innen und außen kontrolliert.
Verletzungsgefahr dieser ist besonders gegeben bei Nackendrücken(dauerhaft).Die betroffene Stelle ist dann die sog. Rotatorenmanschette.

Bei google findest du noch mehr drüber,hab den link jetzt vergessen mit Bild etc.

Mfg Del Piero
 
jo mach weniger dafür intensiver Schultern sind ja eine kleine Muskelgruppe(relativ gesehen).

Ansonsten sind die Schultern und Nacken wohl wie keine andere Muskelgruppe stark von der Vernanlagung abhänig.Wenn man nicht zu breiten Schutern beziehungsweise dicken Schulterköpfen neigt dann wird es sehr schwer diese schön hinzubekommen... :)
 
volumen ist nichts, intensität ist alles!

mach wirklich MAXIMAL 6 sätze, lieber nur 4.

versuchs doch mal mit 2 sätzen seitheben ODER 2 sätze lh-rudern aufrecht zum vorermüden der schultermuskeln, danach 2 sätze lh- oder kh-drücken. bei den letzten beiden sätzen machste noch intensitätstechniken: beim 1. satz der letzten übung 15 sekunden um alles in der welt das gewicht nach muskelversagen noch halten, beim wirklich allerletzten satz machste 15 sekunden halten und noch 3 negative wdhs mit allem was geht.

ich hab mich gestern mit sage und schribe 2 sätzen insgesamt für die schultern fertig gemacht, soviel zum thema intensität ;)
 
@MaJe

Mach einfach so weiter wie bisher und hab Geduld.
Das Programm bzw. das Volumen ist gar nicht so schlecht.

Das angesprochene Problem bezüglich Nackendrücken, sehe ich ähnlich, wobei auch bei einigen Sportlern Nackendrücken keine Problemen bringt.
Aber, um evtl. Problemen vorzubeugen, tausche einfach Nackendrücken gegen Frontdrücken aus, denn Frontdrücken ist ebenfalls eine hervorragende Übung.

Beim Seitheben würde ich ab und die Ausführungen wechseln, mal vorgebeugt, mal aufrecht stehend, mal sitzend u.s.w.
Oder du bleibst am Schultertag bei normalem Seitheben in versch. Ausführungen, integrierst aber am Rückentag eine wechselnde Variante des Seitheben vorg. oder aufgelegt.

Mit Frontziehen meinst du Rudern aufrecht?



Eisenfresser
 
Incobus schrieb:
volumen ist nichts, intensität ist alles!
Zum Vergrößern anklicken....

Das kann man nicht pauschalisieren, für mich gilt eher moderates-hohes Volumen gekoppelt mit einer gesteuerten Intensität.

Denke daran, jeder ist individuell versch. und nicht alles funktioniert für jeden!!!

Eisenfresser
 
ich weiß, aber es is in meinen augen immernoch besser mehr auf intensität zu achten als auf volumen. und sooo viele sätze für ne so kleine muskelpartie wie schultern? naja, egal, manche reagieren halt nich auf intensität bzw. sie können auch wenn sie wollen, keine ausreichende erreichen.

ich hab in meinem leben 4,5 jahre bb hinter mir, 2,5 davon mit echtem wissen. insgesamt is das schon mehr als so mancher, der halt nach 1-2 jahren wieder aufhört. und ich bin heute noch nicht in der lage eine ausreichende intensität zu entwickeln, um mich in nur einem satz komplett auszupowern. gestern war eins meiner besten trainings, da hätte ich auch nach 1 satz abbrechen können, habe aber dennoch einen 2. gemacht. die motivation und der kampf ALLES in einen satz zu stecken ist unglaublich und ich bin überzeugt, dass nur wenige bodybuilder das wirklich können bzw. man das wirklich erst nach geraumer zeit entwickeln kann.
 
@Incobus

Da gebe ich dir recht, man muß schon seinen Körper in- und auswendig kennen, um 100%-ige Intensität aufzubringen.
Nur ob dieses Vorgehen einen schneller (oder überhaupt) zum Erfolg bringt, sei dahin gestellt.

Letzlich muß jeder seinen eigenen Weg finden.

Ich für meinen Teil weiß, dass ich die besten Ergebnisse einfahre, wenn ich mit mittleren-hohem Volumen und gesteuerter Intensität trainiere.
Intensität ist dabei für mich die Schwere des Trainingsgewicht ausgehend vom 1RM.
Je näher am 1RM, umso intensiver.
Und ich trainiere nur selten nahe am 1RM, im Prinzip nur 3-4x in 14 Wochen.

Aber, wie schon gesagt, nicht alles funktioniert für jeden.

Für mich heißt die Grundregel: "Reizen, nicht zerstören!!!"


Eisenfresser
 
Hi Eisenfresser!

ja mit frontheben meinte ich aufrechtes rudern.

vieleicht sollte ich doch weniger sätze machen dadurch könnte ich mich bestimmt in dem letzten satz steigern und so den reiz für den muskel weiter ausbauen. im schulterheben am turm spüre ich allerdings nicht viel also keinen pump und gibts da nicht eine andere übung damit ich da nen richtigen pump rein krieg wenn ja welche?
 
MaJe schrieb:
Hi Eisenfresser!
ja mit frontheben meinte ich aufrechtes rudern.
vieleicht sollte ich doch weniger sätze machen dadurch könnte ich mich bestimmt in dem letzten satz steigern und so den reiz für den muskel weiter ausbauen. im schulterheben am turm spüre ich allerdings nicht viel also keinen pump und gibts da nicht eine andere übung damit ich da nen richtigen pump rein krieg wenn ja welche?
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Kurzhantelnackenheben im sitzen ist ein gute Übung für den Nackenbereich.


Eisenfresser
 
Eisenfresser01 schrieb:
Mach einfach so weiter wie bisher und hab Geduld.
Das Programm bzw. das Volumen ist gar nicht so schlecht.
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Jo find ich auch eisenfresser,endlich mal jemand der auf viel volumen steht ;)
@Maje, bleib bei deinem plan und wie gesagt bau ein paar trapezübungen ein und wechsel die stellung bei seitheben mal...dann wird das.
 
Big Al schrieb:
Jo find ich auch eisenfresser,endlich mal jemand der auf viel volumen steht ;)
@Maje, bleib bei deinem plan und wie gesagt bau ein paar trapezübungen ein und wechsel die stellung bei seitheben mal...dann wird das.
Zum Vergrößern anklicken....


an deiner Stelle würde ich aber weniger Volumen machen...dann wird das.
 
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