Schritt für Schritt EP bauen...

[Halbesjahrdabei]

Hallo,
ich brauche eure Hilfe. Ich habe heute den ganzen Abend alles möglich durchgelesen und dann ein Frühstück rausgesucht, das mir gefällt Dann habe ich die Nährwerte rausgesucht und das in eine Tabelle gepackt:



Zu meiner Person:
16 Jahre alt
halbes Jahr Training
bin nur Schüler, also kaum ein Arbeitsgrad
1,91 m groß
85 kg

Was sagt ihr zu dem Frühstück? Ich habe das ein bisschen noch angepasst.

Ich möchte jetzt mit einem richtig guten EP durchstarten... Den möchte ich mit eurer Hilfe erstellen

 

[humanXwaste]

Nicht sonderlich viel, aber ausreichend. Ich würd sagen es passt ^^ wobei eine Banane vermutlich weit mehr als "nur" 12 Gramm Zucker hat... ich glaub fast alles was bei der Banane KH ist, ist Zucker ^^

 

[Halbesjahrdabei]

Wenn das als Frühstück zu wenig ist, was würdest du noch vorschlagen als Ergänzung?

 

[Fux]

Find das Frühstück soweit in Ordnung.
Würd die Sache aber ein wenig anders angehn...

Wieviel kcal willst du zu dir nehmen?
Wie oft am Tag kannst/willst du essen?
Unverträglichkeiten?
Makronährstoffaufteilung (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) denk ich mal ganz normal?

 

[Halbesjahrdabei]

Das Frühstück kann ruhig mehr sein, wenn das besser ist...

Also ich weiß nicht, ich will Muskeln aufbauen, bin 1,91m groß und wiege 85kg. Wieviel sollte ich denn da nehmen? Ich bin allergisch gegen Erdnüsse und Linsen. Mehr Unverträglichkeiten gibt es nicht!

 

[Fux]

Denke mal mit 3500kcal bist mal gut dabei fürn Einstieg, musst du dann selbst, auch wenn du's mit diversen Rechnern ausn Internet ausrechnest, per Waage anpassen.

Nehmen wir an du isst 4mal am Tag.
Und du hast ein "normales" Makronährstoffprofil.

Das heißt wir haben insgesamt:

3500kcal
200g Eiweiß (800kcal)
100g Fett (900kcal)
450g Kohlenhydrate (1800kcal)

Bei der Mahlzeitenaufteilung nehmen wir an, dass du später am Abend eine kleinere Mahlzeit isst die wir einfach mal mit etwa 600kcal veranschlagen...

580kcal
40g Eiweiß (160kcal)
20g Fett (180kcal)
60g Kohlenhydrate (240kcal)

Dann haben wir 3 Mahlzeiten übrig, wobei wir hier einfach die restlichen kcal und Makronährstoffe aufteilen...

965kcal
55g Eiweiß (220kcal)
25g Fett (225kcal)
130g Kohlenhydrate (520kcal)

Jetzt musst du nur noch ein paar Lebensmittelquellen auswählen und dir die Mahlzeiten so zurechtschneiden...wenn du beim Frühstück zbsp nur 15g Fett und 100g Kohlenhydrate zusammenbringst, teil es einfach auf die restlichen Mahlzeiten auf. Machs nicht zu kompliziert, wenn du die Werte nicht genau erreichst ist das überhaupt nicht tragisch! Kommastellen sind auch absolut nicht notwendig...wenns ein Programm vorgibt, ist es ok. Zwischen Trainingstag und Trainingsfrei würd ich garnicht unterscheiden.

 

[Halbesjahrdabei]

Ja aber laut der Rechnung ist mein Frühstück doch gut