Schnelligkeit und Ausdauertraining?

[Glorious]

Hi hab mal ne Frage ich trainier jetzt noch net lange aber merke jetzt schon das meine Ausdauer und meine schnelligkeit etwas unter der zunehmenden Masse Gelitten hat (habe in den letzten beiden Wochen 3 Kilo zugenmommen wobei ich kaum Fett aufgebaut habe , < 1%, frag mich selber wie das möglich sein kann, is aber so)
Meine Frage ist aber nun wie(Übungen,Umfang, Häufigkeit) ich mein Schnellkrafttraining, Ausdauertraining in mein sonstiges Gewichtstraining integrieren kann, an erster Stelle steht bei mir im Moment die Sprungkraft und sonstige athletische Aspekte wie eben Ausdauer die ich verbessern möchte (spiele Volleyball)
ahja bin zurzeit 1.68 gross und wiege 60 Kilo KFA ca. 14% (ich weiss das ist zuviel)was würdet ihr mir da empfehlen

Ciao

 

[Glorious]

Achja noch zu meinem Trainingsplan ich trainiere lediglich 2mal pro Woche nach einem GK-Plan da ich nebenbei eben noch 2-3 mal/Woche in nem Verein trainiere.

Montag (22 Sätze)

Kniebeugen 3x
Bankdrücken 4x
Rudern mit LH 3x
Militarypress 3x
Konzentrationscurls 2x
Dips 2x
Wadenheben 2x
Crunches4x


Freitag (22Sätze)

Kreuzheben 3x
Dips 3x
LH-Rudern 3x
Seitheben3x
LH-Curls3x
Wadenheben 3x
Beinheben 2x
Crunches 2x

Dieses Training periodisiere ich 3Monate lang 15-20Wdh(Kraftausdauer) dann 3 Monate 12-15 Wdh(Mischung aus Kraftausdauer, Muskelaufabau) dann 3 Monate 8-12Wdh(Muskelaufbau)
anschliessend 2 Wochen Pause, das Ganze von vorne.

 

[Jimbomatic]

wow der plan ist ja mal richtig gut , sieht man selten etwas geringes Volumen bei KH und KB.

ich wuerde allerdings mit den Gewichten deutlich hoch und mit den WDH deutlich runter. bei einer explosiven positiven Phase sollte das deine Antriebsgeschwindigkeit sogar stark erhoehen. Speedsaetze sind auch gut.
mein deinem Training trainierst du so gut wie nur ST-Fasern, und die bringen dir keineexplosivkraft sondern lediglich Ausdauer. fuer Explosivkraft muss du die FT-Fasern trainieren. da du Ausdauer + Explosivkraft willst musst du beides trainiere. ausdauer wuerde ich allerdings einfach mit Cardio etc. trainieren und mich beim Kraftraining lediglich auf die FT-Fasern konzentrieren. also weg von den vielen WDH.

 

[Sebbel]

Wie Jimbo schon sagte, Schwerpunkt auf niedrige Wiederholungen, d.h. IK Training und für die Sprungkraft bieten sich desweiteren natürlich plyometrische- bzw. reaktive Übungen an (die ihr sicherlich auch im Volleyball gezielt trainiert).

 

[Glorious]

Jo dachte ich mir schon. Ja haben wir auch schon im Training gemacht,
denke ich baue dann mal Mittwochs und Samstags ein paar Plyos und sonstiges ein wie Seilspringen Treppensprünge oder sowas in der Art ein paar Sprints schaden sicher auch net, dazu mache ich noch jeweils 30 Minuten Cardio nach dem Krafttraining wobei ich die Zeit pro Training um 1 Minute erhöhe um meine Ausdauer auf Vordermann zu bringen ( und gleichzeitig auch mein überflüssiges Körperfett loszuwerden.)

--->Ziel KFA 10% (momentan 14%)


so long

 

[Jimbomatic]

wenn du aber mit dem Krafttraining bei den hohen WDH rumpimelst glaube ich nicht das du den Erfolg haben wirst den du willst.

 

[Glorious]

Ja würde ich ja schon gerne machen aber ja weiss halt net wegen Wachstum und so: bin 15 1.68 klein und will natürlich noch wachsen und nicht son kleiner Muskelprotz sein das finde ich unästethisch. Der Arzt hat gesagt ja Krafttraining sollte mir eigentlich nicht schaden, im Gegenteil es wäre sogar gut in meinem Alter ich solle aber nichts übertreiben und erstmals bei so 15Wdh bleiben. hm.... Das Thema hatten wir doch schonmal....

 

[Sebbel]

Zwickmühle