Schneller werden

S

soulja_boy

New member
Hallo,
hab mich gerade mal hier angemeldet und finde das Forum super, habe auch gleich meine erste Frage:

Ich bin 15 werde im Okt. 16 und war früher "ziemlich" sportlich, d.h.: vor kanpp 1,2 - 2 Jahren.
War 2/Woche klettern, hatte 2/Woche Fußballtrainnig und 1/Woche ein Spiel und war auch regelmäßig im Schwimmbad.
Doch dann hatte ich ein mehrere Probleme und ließ den Sport fürs Erste mal weg.

Hab aber im Juni, 09 wieder mit Joggen und Krafttraining angefangen.

Gehe 3/Woche Joggen, eigentlich immer ca. 9 bzw. 12 km.
Für 6,2 km brauche ich ca. 33min. (ca. 12km/h) und für 20km ca. 2:20(ca. 8,5km), den Halbmarathon renne ich aber in einem ziemlich gemütlichem Thempo.


Doch die letzte zwei Wochen habe ich mich auf 3km konzentriert, weil ich mich auf einen 3km Lauf in unserer Schule vorbereite.
Meine aktulle Zeit war heut 15:51 am Mo 15:55.
Renne vorher aber noch 1,5 km zum "aufwärmen!.

Puls ist normal, reden alles möglich.
Mein Ziel ist eine Zeit von 13min.

Wie muss ich genau trainieren umd diese Zeit zu erreichen?

mfg
 
A

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Re: Schneller werden
1. nicht so lange vorher aufwärmen
2. Intervall-Läufe
3. Sprinteinheiten trainieren
4. falls möglich Hügelläufe
 
Das mit dem Aufwärmen ist so eine Sache.
Ich brauche die 1,5km um überhaupts erst zu meiner Rennstrecke zu gelangen.

Die restlichen Dinge werde ich mir mal ansehen, danke.
 
Also auf jeden Fall bei den Auwärm-km nicht deine Energie verpulvern. Intervalltraining ist ganz gut. Du hast bei 13 angestrebten Minuten auf 3000 Meter pro Runde 1:44 min Zeit (400m-Runde). Intervalltraining würde ich jetzt so ansetzen, dass du immer im Wechsel 1 Runde zwischen 1:35 und 1:40 und dann eine Runde zwischen 1:55 und 2:00 läufst, das ganze 8 Runden lang, also 4 Wechsel (3200 Meter).
Als ich mich auf die 5000 Meter vorbereitet hatte, habe ich dann noch eine Steigerung vorgenommen, nämlich die Anzahl der schnellen Runden hochgesetzt. Auf dich gemünzt hieße das: 2 Runden schnell, 1 Runde langsam, 2 Runden schnell, 1 langsam, 1 Runde schnell, 1 Runde langsam. Ist aber erst was für die fortgeschrittene Vorbereitung.
 
Vielen dank, für die HIlfe.

Ich habe gerade festgestellt, dass ich hier nur Möglichkeiten von 500m Intervallen zu renne, weil der Rest nicht angeschrieben ist.

Könntest du mir vielleicht auch bei einer 500m Runde so eine Traininsplan erstellen?
Wäre dir sehr sehr dankbar.

mfg
 
Ich habe gerade Learning by doing gemacht und habe es mir so in etwa eingeteilt:

8*500m Runden
1. Runde 2:30
2. Runde 2:00 - 2:10
3. Runde 2:30
4. Runde 2:00 - 2:10
5.Runde 2:30
6. Runde 2:00 - 2:10
7.Runde 2:30
8. Runde 2:00 - 2:10

Und zwischen den Runden jeweils 30sek. Pause.

Wäre das in Ordnung?
Schneller gehts echt nicht mehr, da habe ich wirklich alles gegeben.
 
Die Pausen zwischendurch bitte weglassen! Der Körper rekrutiert in den ersten 30 Sekunden der Belastung hauptsächlich andere Energieträger (Kreatinphosphat und Adenosintriphosphat), als bei Dauerbelastungen. Wenn du Pausen machst, gibst du deinem Körper die Chance, diese Speicher wieder aufzufüllen - du aber möchtest dich ja auf einen langen 3km-Lauf vorbereiten und nicht auf einzelne kurze Läufe. Also immer durchgängig laufen.

Desweiteren brauchst du bei 500m-Runden insgesamt nur 6 Runden zurücklegen. Das hat den Sinn, dass du dich bei 8 Runden auf eine geringere Geschwindigkeit konditionierst - weil du ja 1 km länger durchhalten musst. Also bleiben wir bei 6 Runden und insgesamt 3 km.

Für 13 min brauchst du nen Schnitt von 2:10 - entspricht aber ja noch nicht deinem Leistungsstand. Versuche mal Folgendes:

1. 2:05-2:10
2. 2:20-2:25
3. 2:05-2:10
4. 2:20-2:25
5. 2:05-2:10
6. 2:20 oder schneller

ohne Pausen. Entspricht einer Endzeit von 13:15 bis 13:40. Wäre damit 20 Sekunden schneller, als dein letztes Training. Schreib dein nächstes Ergebnis am besten hier rein, da kann ich mal drüberkucken und dir weitere Anpassungen des Trainings geben.

Hau rein
 
Das Experiment schrieb:
Die Pausen zwischendurch bitte weglassen! Der Körper rekrutiert in den ersten 30 Sekunden der Belastung hauptsächlich andere Energieträger (Kreatinphosphat und Adenosintriphosphat), als bei Dauerbelastungen. Wenn du Pausen machst, gibst du deinem Körper die Chance, diese Speicher wieder aufzufüllen - du aber möchtest dich ja auf einen langen 3km-Lauf vorbereiten und nicht auf einzelne kurze Läufe. Also immer durchgängig laufen.
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Ohne Pausen?
Also schnell und dann gleich unmittelbar darauf wieder langsam?


Das Experiment schrieb:
Desweiteren brauchst du bei 500m-Runden insgesamt nur 6 Runden zurücklegen. Das hat den Sinn, dass du dich bei 8 Runden auf eine geringere Geschwindigkeit konditionierst - weil du ja 1 km länger durchhalten musst. Also bleiben wir bei 6 Runden und insgesamt 3 km.
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Habe mich verschrieben, bin 6 Runden gerannt.


Für 13 min brauchst du nen Schnitt von 2:10 - entspricht aber ja noch nicht deinem Leistungsstand. Versuche mal Folgendes:

1. 2:05-2:10
2. 2:20-2:25
3. 2:05-2:10
4. 2:20-2:25
5. 2:05-2:10
6. 2:20 oder schneller


Das Experiment schrieb:
ohne Pausen. Entspricht einer Endzeit von 13:15 bis 13:40. Wäre damit 20 Sekunden schneller, als dein letztes Training. Schreib dein nächstes Ergebnis am besten hier rein, da kann ich mal drüberkucken und dir weitere Anpassungen des Trainings geben.

Hau rein
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Ok, danke, kein Problem.
Montag gleich wieder, dann Mittwoch und Samstag.

Danke!
 
Und wie siehts da eigentlich mit der Ernährung aus?
Beim Krafttraining braucht man ja Kcal im Überschuss.
Ist es hier auch so?
 
Man benötigt bei der Regeneration vom Ausdauersport auch relativ viel Eiweiß, also auch auf genügend Zufuhr achten. Ansonsten gibt´s da nicht viel dazu zu sagen, außer das Übliche.

Wie waren gestern deine Rundenzeiten?

Ich war gestern 13 km unterwegs bei dem Regen ...
 
Regen?
Darf ich fragen wo du wohnst?
Bei uns gestern Sonnenschein so weit das Auge reicht. :)

Gestern auch noch meinen Energetics PowerTower180 zusammengebaut. :) *stolzbin*

Also Zeit war folgende:

2:15
2:30
2:15
2:30
2:20
2:30

Die 2:30 Zeiten, also die langsameren Runden rannte ich ziemlich langsam, da konnte min. noch 5 sek. rausholen, wollte mich aber nicht überstrapazieren, da ich am Mittwoch wieder vorhabe Intervalle zu machen.

Am am Mittwoch werde ich dann noch viel, viel mehr Gas geben, weil ich mich dann länger erholen kann, (Bis Samstag).

Soll an den Tagen an den ich Laufen, so wie beim Kraftsport kcal im Überschuss zu mir nehmen oder passt die Durchschnittsdosis?

Nochmals vielen Dank!

mfg
 
soulja_boy schrieb:
Regen?
Darf ich fragen wo du wohnst?
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Poona ;)

soulja_boy schrieb:
Also Zeit war folgende:

2:15
2:30
2:15
2:30
2:20
2:30

Die 2:30 Zeiten, also die langsameren Runden rannte ich ziemlich langsam, da konnte min. noch 5 sek. rausholen, wollte mich aber nicht überstrapazieren, da ich am Mittwoch wieder vorhabe Intervalle zu machen.
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Zeiten klingen sehr gut! Bin mal auf morgen gespannt.

Mach dir mal keinen Kopf um Ernährung - Training ist viel wichtiger.
 
Das Experiment schrieb:
Poona ;)

Zeiten klingen sehr gut! Bin mal auf morgen gespannt.
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Danke!
Muntert einen richtig auf!

Zeiten waren heute ein bisschen entäuschend. :(

1.2:19
2.2:30
3.2:13
4.2:30
5.2:17
6.2:22


OK, bei der ersten Runde habe ich mich ein bisschen mit der Strecke vertan, dachte noch 10-15m doch da es waren noch knapp 200m.

Zu 5. muss ich nicht viel sagen, einfach eine schwache Leistung, aber am Sa. wirds besser!

2.+ 4. Runde: Die Zielgerade rannte ich einfach nur noch aus, knapp 6km/h.
Aber bei der letzen gab ich noch einmal alles.

Alles im allen, war ich heute eigentlich enttäuscht, aber dafür werde ich am Sa noch mehr Gas geben!
 
Hi,

erwarte mal nicht zu viel Steigerung auf einmal, ist schon ok so!

Samstag laufe ich den Magdeburger Osterlauf, werde die 6,6 km-Strecke wählen, mal sehen, was rauskommt, hab 3 Riesen-Blasen an den Füßen :(
 
Das Experiment schrieb:
Hi,

erwarte mal nicht zu viel Steigerung auf einmal, ist schon ok so!

Samstag laufe ich den Magdeburger Osterlauf, werde die 6,6 km-Strecke wählen, mal sehen, was rauskommt, hab 3 Riesen-Blasen an den Füßen :(
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Und wie siehts aus?
Konnte leider nicht vorher an den PC, hätte dir sonst viel GLück gewünscht.

Wo rennt ihr den?
Auf der Straße oder durchn Wald?

Puh, Blasen sind wirklich nicht angenehm, :(.

Bei uns heute super Wetter, zwar wenig Zeit wenig Ostern, Familie kommt und so aber trotzdem mal kurz abgehauen um die Zeit zu checken und bin richtig glücklich:

1. 2:08
2. 2:30
3. 2:11
4. 2:30
5: 2:14
6: 2:22

Ok, 1-3-5. Runde bin ich immer 3sek langsamer geworden, habs aber trotzdem unter 2:15 geschafft. *stolzbin*

Die Zeit der langsamerer Runden habe ich jetzt nicht vor viel zu verbessern, vielleicht die eine oder andere Sekunde, aber die schnelleren vorallem die 3+5. Runde will ich auch unter 2:10 schaffen und dann erst die langsamen Runden schneller rennen.
Oder sollte ich Beide Runde gleich steigern?
 
Jo, bin auf der 6,6-km-Strecke Erster geworden mit 30:04 min. Keine Profi-Zeit, aber für nen Volkslauf hat´s gereicht. Will in 2 Monaten die 7 km laufen (Behördenmarathon) - das war heute der Test dafür (möchte dann 7 km unter 30 min).

Beim Intervalltraining solltest du alles geben in den schnellen Runden, dafür sind sie da. Aber 13:57 min hört sich schonmal super an, erstmals unter 14 min. Klasse, weiter so!
 
Das Experiment schrieb:
Jo, bin auf der 6,6-km-Strecke Erster geworden mit 30:04 min. Keine Profi-Zeit, aber für nen Volkslauf hat´s gereicht. Will in 2 Monaten die 7 km laufen (Behördenmarathon) - das war heute der Test dafür (möchte dann 7 km unter 30 min).

Beim Intervalltraining solltest du alles geben in den schnellen Runden, dafür sind sie da. Aber 13:57 min hört sich schonmal super an, erstmals unter 14 min. Klasse, weiter so!
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WOW!
Klasse Zeit!

Für mich wärs eine Profizeit! :-D
Ich brauch für 6,2 km 33:03.

Hab jetzt eine Zeit lang nichts mehr hören lassen von mir und konnte es erst heute wieder laufen. :( :mad:

1. 2:09
2: 2:30
3: 2:10
4. 2:28
5. 2:20 -> :mad:
6. 2:24

Dafür, dass ich Mittwoch, Samstag und Montag nicht rennen war, bin ich eigentlich ziemlich zufrieden.
Habe zwar noch einiges an Arbeit vor mir, aber habe auch Zeit.

Die Trainingspause von Montag bis Freitag sind auf eine Schulexkursion zurückzufürhen.
Man muss es nicht glauben, aber es ist wahr:
Eine TURNlehrer wollte mich ernsthaft nicht in der Früh laufen gehen lassen und am Nachmittag war wirklich alles durchgeplant und um 21:00 konnte ich einfach nicht laufen gehen, ich hätte es getan, wenn ich dürfte und eine Stirnlampe gehabt hätte.

Von wegen ich soll mich ausschlafen!

Samstag, Sonntag und Montag -> Regen!
Dienstag und Mittwoch bis 18:00! Schule!

Wird wohl keine interessieren warum ich nicht laufen war, aber ich wills nur loswerden und zeigen, dass ich meine Sport ernst nehme.

Wie gesagt, falls es jemanden interessiert.
Ok, Regen ist eigentlich keine Verhinderung aber ich wollte einfach nicht patschnass nach Hause kommen und mir möglicherweise eine Erholung einhandeln.

mfg

Samstag
 
A

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Re: Schneller werden
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