Schneller Masseaufbau, aber wie?

T

thommyusa

New member
Wollte fragen, wie man am schnellsten und effektivsten Masse aufbauen kann?

Was würdet ihr empfehlen? Eiweißshakes, Kreatin, Weightgainer??? und wie soll ich diese dosieren?

Meine Körpergröße ist: 1,91
Gewicht: 77 kg (mit vollem Magen)
ich trainiere jetzt seit 4 Monaten, aber meiner Meinung nach geht nicht wirklich viel weiter

Hoffe ihr könnt mir irgendwie weiterhelfen

:) Thomas
 
naja, 4 monate ist nicht gerade viel...
ich würde mal fleißig weitertrainieren und dann nochmal fragen. aber tipps hab ich leider auch nicht. versuch mal eiweißshakes und co.
 
Tja, nach 4 Mon. ist meistens noch keine dramatische Veränderung eingetreten. Geduld und Beharrlichkeit sind unabdingbar. Analysiere Training und Ernährung -> Trainingsplan? Ernährungsplan?

jeckyll
 
Trainingsplan

Hab nen 3er-Split
immer 3 Sätze zu je 15 Wdh.
10 min Aufwärmen

1. Tag:
Bauchmuskeln: Chrunches, Bauchpresse

Brust: Flies, Chest Press, Schrägbankdrücken

Schulter: Langhantel heben liegend (schräg), Kurzhantel heben seitlich, Langhantel rudern aufrecht

Trizeps: Bank, Trizepszug

2. Tag
Bauchmuskeln: Chrunches, Bauchpresse

Beine: Kniebeugen, Legextension, Beinpresse, Wadenheben, Leg Curl

Rücken: Lat Zug, Klimmzüge (Maschine), Vertical Row

3. Tag:
Bauchmuskeln: Chrunches, Bauchpresse

Schulter: Langhantel heben liegend (schräg), Kurzhanteln heben vorwärts, Kurzhantel-Schulterheben

Bizeps: SZ-Curls, LH-Curls, Konzentrationscurls

Brust: Pek Deck, Fliegende Schräg


Mir persönlich taugt der Trainingsplan nicht so, vor allem wegen der Wdh. kann mich nicht mit den Gewichten steigern.

Ernährungsplan habe ich keinen. Ich esse einfach über den Tag verteilt mehrere Mahlzeiten (jede Menge Bananen, Milch, ...). Ernährungsplan geht schwer -> Schüler.
 
2x pro Woche Brust u. Schulter?!

Ich würde umstellen, z. B.:

1. Brust/Bizeps
2. Beine/Schulter
3. Rücken/Trizeps
Bachmuskeln 2x pro Woche

Auf Grundübungen konzentrieren. Gewichte erhöhen, weniger WDH -> 8-12 pro Satz. Für Die großen Muskelgruppen 8-12 Sätze, für die kleinen 5-8. (als Richtwerte gedacht, mußt probieren, was Dir taugt)

Wenn Du zunehmen willst, schreib mal ein paar Tage lang auf, was Du so ißt und trinkst. Mit Hilfe einer Nähtstofftabelle zusammenrechnen, dann hast Du einen Überblick, ob Du ausreichend kcal (Protein, Kohlenhydrate, Fett) zu Dir nimmst.

Zur Info:

http://www.bodybuilding-online.de/start/ernaehrung.html

jeckyll
 
Danke für den Tipp mit dem Trainingsplan. Werd ich mal ausprobieren!

Ich hätt nur noch eine Frage und zwar: Was sollte ich über den Tag verteilt essen?

Ich meine ich weiß, dass man zB viel Bananen essen sollte, Quark, Milch, Haferflocken ...

Aber was kann ich noch alles essen, weil im Moment ist meine Ernährung ziemlich eintönig

Danke auf jeden Fall für deine Bemühungen

:)
 
Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse jeder Art, Obst, Milch und Milchprodukte, Brot, Fleisch, Fisch, Geflügel, Wurst......
Kannst praktisch alles essen, natürlich wenig Kuchen, Schokolade, Pudding....

jeckyll
 
@thommusa,

also sky und champ haben mir vor einer Woche die Empfehlung gegeben für die Beine 12 und für den Oberkörper bis zu 10 Wiederhlungen pro Satz zu machen und jeden Satz bis zum absoluten MV. Habe vorher auch immer 15 WH gemacht und bin dann logischweise mit den Gewichten rauf. Da ich einen 2er Splitt mache und der Umfang somit zu groß würde mache ich empfohlenermaßen immer 3 Sätze und nicht nicht wie sonst empfohlen 4.
Kann nur sagen, daß ich danach einen Muskelkater ohne Ende hatte. Scheint also ganz gut sein mit der Umstellung. Weil ich aber gerade erst umgestellt habe, kann ich leider nichts über Langzeiterfolge sagen.
 
ausserdem sollte man auch den tisch ueber lassen. holz liegt ziemlich schwer im magen.

scherz beiseite. einen kleinen gewichtszuwachs, sollte man nach 4 monaten schon merken und wenns nur 2kg sind.
 
@thommyusa
Nach vier Monaten kann auch nicht viel kommen. Du stellst es Dir zu einfach vor wie auch viele andere hier im Forum. Man braucht Jahre um Masse aufzubauen. Trainiere weiter esse vernünftig schlafe genug und vor allem habe Geduld. Mit der Zeit kommt auch die Masse.
DeeP
 
@ quereinsteiger: So ist es nun wieder auch nicht, dass ich überhaupt nicht zugenommen hab durchs Training. Ich habe mit 73 Kilo begonnen und habe jetzt 77 Kilo. Es geht nur darum, dass ich massiger aussehen möchte, denn ich schau auch mit 4 kg mehr auf den Rippen einfach noch viel zu dünn aus!

@ Deep: Geduld haben ist leicht gesagt. Es ärgert mich einfach immer, wenn ich den ganzen mit Steroiden vollgestopften Typen zusehe, wenn sie genau gleichviel wie ich heben, jedoch ca. 2-3x so massig wie ich aussehen!
 
Tja bist du selbst schuld. Mit Roids baust du nun mal 3-5 mal schneller auf als wenn du clean trainierst. Wenn du nicht stoffen willst mußt du Dich damit begnügen immer hinterherzuhängen.Ohne Roids wirst du auch nicht in 10 jahren aussehen wie die Typen weil es halt zu lange dauert clean aufzubauen. Wenn du stoffst kann sich dein Körper besser und schneller regenerieren. Desahlab können auch die anderen härter und öfter trainieren. Ich habe mit 15 Jahren angefangen zu trainieren wog damals 56 kg habe auch "normal" aufgebaut ca 1/2 Jahr. Dann habe ich mit Steroide angefangen. Du glaubst nicht wie schnell ich gewachsen bin. Hatte nach einem Jahr Training 81 kg drauf. Soll kein Tipp sein nur ich hab's so gemacht

DeeP
 
wieso kein Pudding

to jeckyll

Du hast doch geschrieben, wenig Pudding sollte man essen.
Wieso das den?

Ich habe heute mal nen Pudding unter die Lupe genommen:
100g enthalten:

22g Kohlenhydrate
4g Eiweiss
2.5g Fett

Ist doch kein schlechter Wert oder?

Es geht jedenfalls runter wie nichts, habe als Zwischenmahlzeit
einen 500g Kübel gegessen. Und war nicht einmal voll.

Was spricht nun dagegen?
Korriegier mich, falls ich falsch liege, ich hab noch nicht so viel Erfahrung.
Aber meiner Meinung nach ist es ideal, da ich sonst z.B von Quark niemals so viel runter bekäme, obwohl die Anzahl der Nährstoffe im Quark etwa die selbe ist.
 
Dann war deine "kleine Zwischenmahlzeit" mal eben ca. 640kcal ;)

Quark (der hier viel gepriesene Magerquark) sieht von den Werten her etwas anders aus:
EW 12,2
KH 3,9
F 0,1

Bei der von mir verwendeten Sorte. Macht dann bei 500Gramm ca. 330kcal.

Gruss Multo
 
Kann man so genau nicht sagen, kommt drauf an, wie deine restliche Ernährung aussieht und ob der Pudding da reinpasst.
Ich halte mich an folgende Sachen:

- EW ca. 20-25% der Gesamt-kcal
- Fett ca. 15% der Gesamt-kcal
- KH ca. 60-65% der Gesamt-kcal

(1g EW ca. 4kcal, 1g KH ca. 4kcal, 1g Fett ca. 9kcal)

Wenn du aufbauen willst, kannst du den Fettgehalt ruhig höher ansetzen, 20% ca.

Gruss Multo
 
Wenig Pudding hatte ich geschrieben, weil der i. A. nur einfache Kohlenhydrate enthält und komplexe zu bevorzugen sind. Aber wenig heißt ja nicht nie.....

jeckyll
 
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