Schmerzen, was mache ich falsch?

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imported_feuerkatz

New member
Hallo liebe Leute,

ich bin ein kompletter Newbie also rechnet mein Trainigslevel bitte bei -1 an :)

Vor ein paar Monaten habe ich mit einer kompletten Ernährungsumstellung begonnen.(nur mehr Vollkorn, reines Wasser trinken, kein bzw wenig Zucker, nur 2 Mal die Woche Fleisch)

Seit zwei Wochen trainiere ich richtig ( vorher nur Bewegung). Leider mache ich etwas falsch denn einmal bekomme ich totalen Muskelkater oder Kreuzschmerzen und Krämpfe und einmal ist am nächsten gar nichts so als hätte ich nicht trainiert. Gestern bin ich normal rad gefahren und auf einmal hat mein Bein derart gekrampft dass ich abbrechen musste dabei war ich weder extrem angestrengt noch hatte ich eine höhere HFQ oder einen höheren Widerstand eingestellt. Ich muss dazu sagen dass ich bei meinem Rad nicht normal nach unten trete sondern eher nach vorne. Ich glaube die Position die man auf einem Dreirad hätte würde meine Körperposition dabei ganz gut beschreiben.
Bitte seid mir nicht böse wenn ich hier falsche Begriffe verwende oder für euch meine Fehler offensichtlich und dumm erscheinen. Ich kenne mich wirklich noch nicht aus damit und bin für jeden Tipp und jede Hilfe dankbar. Ihr könnt gerne den jetzigen "Plan" streichen und mir auch einen neuen nennen nur macht euch bitte nicht darüber lustig dass ich noch ganz am Anfang stehe und Ahnungslos bin. Danke

Daten: weibl, 170cm, kg 62,7-63,8 schwankend, Kondition und Muskelmasse gleich null,

Trainingsplan: jeden Tag 1h Radfahren bei Herzfrequenz 115-130 (am Ende habe ich mind. 400kcal verbrannt laut Berechnung)

jeden zweiten Tag mit 0,5 Liter Wasserflaschen 3x15 Trizepsübungen pro Arm --> Oberarm in die Höhe und Ellbogen nach hinten "abklappen" danach nur den Unterarm mit dem Gewicht bewegen/nach oben ziehen.

Brustmuskelübungen:3x11 "Butterflies" (sry wenn das der falsche Begriff ist) Arme seitlich und langsam in die Mitte ziehen, Flaschan habe ich auch hier in der Hand.
Bauchmuskelübungen: so oft wie möglich hintereinander in eine Liegestütz ähnliche Position nur eben auf den Ellenbogen statt auf den Handflächen aufgestützt und anspannen und das ganze Gewicht mit den Bauchmuskeln halten. Körper ist dabei ganz gerade. Sit Ups verurusachen bei mir nur enormes Kreuzweh die kann und will ich nicht machen :) ansonsten mach ich aber gern bei allem mit.


Ziel: Muskelaufbau/Definition der Oberarme vor allem Trizeps, Oberschenkel, Brust und Bauch. Fettabbau ist logischerweise auch gewünscht.


vielen lieben Dank schon jetzt
LG Feuerkatz
 
Deine "Problemchen" :D
Muskelkater ist bei Trainingsbeginn ganz normal, wurde vorher so gut wie gar kein Sport gemacht, dann kann der teilweise schon recht stark ausfallen, allerdings sollte das nach ein paar Wochen Training nicht mehr - oder nur noch sehr selten - vorkommen.

Kreuzschmerzen können schon von falscher Übungsausführung kommen, ohne Video kann man aber nicht viel dazu sagen.

Krämpfe haben meist mit irgendwelchen Mängeln zu tun. Magnesiummangel ist häufig dafür verantwortlich. In der Apotheke bekommt man normalerweise überall sein Pülverchen. (Magenisumcitrat o.ä.) Bei Magnesiummangel helfen aber auch Nüsse u. Bananen wirklich sehr gut.


Zum Thema Krafttraining:
Ließ dir die Stickies durch u. schau dir die Musterpläne an, dein Trainingsplan ist jetzt für Muskelaufbau nicht perfekt geeignet. Falls du wie viele andere Angst vor riesigen Muskelbergen hast: Auch Frauen können nach den gleichen Plänen u. mit gleicher Intensität trainieren.

http://www.bodybuildingforum.at/threads/59126-Der-Einstieg-aller-Anfang-ist-schwer
http://www.bodybuildingforum.at/threads/55618-Ganzkörpertraining
http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne

Cardio/Ausdauer
2-4x pro Woche Ausdauertraining sollten reichen um eine gute GA aufzubauen. Ob du dabei läufst, schwimmst oder Rad fährst, ist dir überlassen. Um eine gute GA aufzubauen empfiehlt es sich das Training 1-2 Stunden bei relativ lockerer Belastung durchzuführen, sind schon einige Grundlagen vorhanden, dann kannst du dein Training auch sehr abwechslungsreich gestalten, sprich mit Intervalleinheiten, du kannst die Belastung (Zeit, Geschw. etc) verändern usw.


Auch ist es sehr hilfreich sich mit der Ernährung auseinanderzusetzen, was du vermutlich eh schon getan hast, trotzdem der Hinweiß auf die Stickies im Unterforum.
http://www.bodybuildingforum.at/threads/53514-einfache-Grundlagen-der-Ernährung
 
Ich weiße auch nochmal dringend darauf hin alle sticky threads durch zu lesen.

das radfahren bringt dir A) herzlich wenig fürs abnehmen und B) deine beine werden davon nicht schöner. (maximal marginal schöner )

gezielt trizeps zu trainieren gegen schwabelarme bringt auch kaum etwas - straffe arme nur wenn körperfett gering und muskeln da.
außerdem geht der trizeps bei grundübungen ausreichend mit.

das dein gewicht zwischen 62,7-63,8 ist, ist so eine typische frauensache fast schon stereotypisch. (weiß ich von meiner ernährungsberaterin) -> damit meine ich die art wie du dein gewicht beschreibst.

Du speicherst viel leichter wasser ein als männer. dein wasserhaushalt schwankt extrem wärend deiner periode. und selbst für mich als mann ist die waage kein indikator denn selbst bei härtesten training und straffester diät wird sie dir ÖFTER MEHR als weniger anzeigen.

Das zerstört deine motivation und bringt nichts!!!! also las die waage weg.

kreuzschmerzen sind da weil deine muskeln verkümmert sind. wirke dem entgegen mit einem Ganzkörper trainingsplan. Hatte anfangs bei bauchübungen auch mehr schmerzen im rücken als ziehen im bauch. ist mittlerweile umgekehrt!


Und bitte lies keine Brigitte diät magazine, oder diese übungen bringen schöne arme. diese zeitungen sind alle mülliger dreck, stell dir keinen trainingsplan danach zusammen ( ich werfe dir nicht vor das du das getan hättest, will hier nur präventiv wirken da frauen generell mehr lesen als männer weil gebildeter )
 
Hallo,

danke mal für die Links. Das mit der Ernährung hab ich ganz gut im Griff ich muss nur mehr essen. Ich war jetzt nochmal beim Profi und ich esse zu wenig. Dabei mache ich eigentlich gar keine Diät oder Ähnliches. Ich esse eben nur bei Hunger. Das kommt dann eben auf ein Müsli Morgens eine Zuckermelone Mittags und Abends vl ein Salat oder Nudeln. Das wars. Nascherei dazwischen eigentlich auch nicht (dafür aber Obst wie Ananas oder Feigen).

Bitte nicht falsch verstehen. Ich habe nicht um Tips gebeten weil ich "abnehmen" will und irgendeine bescheuerte Weiberdiät halten will!! Ich möchte mein Körperfett reduzieren und meinen Körper straffen und definieren. Nur damit ich etwas "betonen" kann sollte vorher wohl auch etwas da sein dh Muskelaufbau muss vorher mal her meiner Logik nach.

Wieso hilft radfahren nicht beim Körperfett reduzieren und beim Aufbau der Beinmuskulatur? Soweit ich informiert bin bringt nur Ausdauersport einen Angriff auf Fettzellen und wenn ich mir meinen Freund ansehe (Radprofi) hat der ordentliche Beinmuskeln vom radeln.

Mich irritiert auch dass ich mein Hantelgewicht erhöht habe von 0,5 kg auf 1,2 kg und ich immer noch keinen Muskelkater habe obwohl ich die Übungen unter Aufsicht mit einem Trainer durchgeführt habe und somit sicher richtig gemacht habe. Ich weiß das Gewicht ist für euch Profis ein Witz aber für mich ist es noch schwer. Ach ja die Krämpfe sind dafür weg. Danke für den Magnesiumtip :)
 
feuerkatz schrieb:
Hallo,

danke mal für die Links. Das mit der Ernährung hab ich ganz gut im Griff ich muss nur mehr essen. Ich war jetzt nochmal beim Profi und ich esse zu wenig. Dabei mache ich eigentlich gar keine Diät oder Ähnliches. Ich esse eben nur bei Hunger. Das kommt dann eben auf ein Müsli Morgens eine Zuckermelone Mittags und Abends vl ein Salat oder Nudeln. Das wars. Nascherei dazwischen eigentlich auch nicht (dafür aber Obst wie Ananas oder Feigen).
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Ein 4 jähriges Kind isst mehr als du! Du isst a) VIEL zu wenig und b) fehlen dir Vitamine/ Mineralien (was die dein Körper durch das krampfen bereits mitteilt).
feuerkatz schrieb:
Bitte nicht falsch verstehen. Ich habe nicht um Tips gebeten weil ich "abnehmen" will und irgendeine bescheuerte Weiberdiät halten will!! Ich möchte mein Körperfett reduzieren und meinen Körper straffen und definieren. Nur damit ich etwas "betonen" kann sollte vorher wohl auch etwas da sein dh Muskelaufbau muss vorher mal her meiner Logik nach.
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Ohne Kcal. Überschuss wirst du keine Muskeln aufbauen, im Gegenteil! Ich bin sogar der Meinung, dass du mit dem wenigen was du isst deine Muskulatur "verheitzt" (dein Körper braucht Energie und greift dafür deine Muskulatur an - Katabolismus)
feuerkatz schrieb:
Wieso hilft radfahren nicht beim Körperfett reduzieren und beim Aufbau der Beinmuskulatur? Soweit ich informiert bin bringt nur Ausdauersport einen Angriff auf Fettzellen und wenn ich mir meinen Freund ansehe (Radprofi) hat der ordentliche Beinmuskeln vom radeln.
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Lies dich ein...
1) Dein Körpergewicht regulierst du über die Kcal. Menge (Kcal. Überschuss -> nimmst zu... )
2) Dein Körper kann nur Muskeln aufbauen, wenn er dafür Energie über hat, was ja in deinem Fall definitv NICHT so ist.

feuerkatz schrieb:
Mich irritiert auch dass ich mein Hantelgewicht erhöht habe von 0,5 kg auf 1,2 kg und ich immer noch keinen Muskelkater habe obwohl ich die Übungen unter Aufsicht mit einem Trainer durchgeführt habe und somit sicher richtig gemacht habe. Ich weiß das Gewicht ist für euch Profis ein Witz aber für mich ist es noch schwer. Ach ja die Krämpfe sind dafür weg. Danke für den Magnesiumtip :)
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Muskelkater ist KEIN Indikator für ein gutes Training, füll mal deinen Vitamin u. Mineralien Haushalt auf! Danach wird sehr wahrscheinlich das Krampfen und der Muskelkater verschwinden.
 
Natürlich hilft Ausdauersport (wie eben Radfahren) beim Reduzieren des KFA, aber nur wenn die Ernährung passt. Dadurch hast du einen höheren Energieverbrauch u. kannst dein Kaloriendefizit unterstützen. Lediglich Aussagen wie "erst nach 30min setzt die Fettverbrennung ein" oder "auf lehren Magen Cardio greift direkt die Fettzellen an" sind ein Mythos. Es läuft letzten Endes eben alles auf die Kalorienbilanz hinaus.

Radfahren ist ein Ausdauersport und stimuliert vor allem die ST-Fasern (slow), um Muskeln aufzubauen muss man allerdings die FT-Fasern (fast) zum kontrahieren bringen. Das geschieht bei Übungen im Bereich von 6-12 WH. (genau kann man es natürlich nicht festlegen) Sieh dir Profi-Radfahrer an u. du wirst sehen, dass sie keine wahnsinnig sensationelle Muskulatur besitzen. (auf die Größe bezogen)

Zu deiner Aussage zu deinen Trainingsgewichten: schon eine normal gefüllte Einkaufstasche wiegt mindestens 10kg, mit solch geringen Gewichten zu trainieren bringt kein Muskelwachstum. Selbst für einen vollkommen unterminierten Menschen wird das zu wenig Gewicht sein. Verwende soviel Gewicht dass du damit zwischen 6 u. 12 WH schaffst, dann bist du ungefähr im richtigen Bereich.

Und: Du isst zu wenig.
 
R0X schrieb:
Ohne Kcal. Überschuss wirst du keine Muskeln aufbauen, im Gegenteil! Ich bin sogar der Meinung, dass du mit dem wenigen was du isst deine Muskulatur "verheitzt" (dein Körper braucht Energie und greift dafür deine Muskulatur an - Katabolismus)
/QUOTE]

Mythos. Muskelaufbau ist auch mit Kcal defizit möglich (siehe meine succes Story, Von der Wampe zum Sixpack unterlegt mit Wissenschaftlichen Messungen)

Back to Topic:
Jedoch kann man bei so einem extremen Defizit sicherlich keine Muskeln aufbauen.
Richtig es soll keine Diät werden, sondern eine Lebenseinstellung. Du musst erstmal lernen dich richtig zu Ernähren. Dinge wie ich kann nicht mehr essen sind nur Übungssache ( Habe nie Gefrühstückt, mittlerweile ist es standard)

Was für ein Trainer ist das den wieder........ Im verhältnis solltest du genau so hart trainieren wie ein Mann.

Meine Freundin macht Bankdrücken mit 20kg, hat angefangen mit 10. Das Gewicht ist NIE ein witz. erst dann wenn man viel zu wenig nimmt und es sich so richtig schön leicht macht und sich wundert warum nix weitergeht.
habe auch mit 4kg bizeps curls angefangen und bin jetzt bei 20kg

Körperfett reduzieren und Muskelaufbau geht sehr rasch wenn du:

-Dich ausgewogen und Gesund ernährst
-Einen Ganzkörper Trainingsplan verfolgst ( im 2ersplit hast du dann grad mal 5 übungen pro Trainingseinheit)
-Ausdauersport machst ( Hier die Rangfolge der effektivsten Übungen:

-Schwimmen (nicht plantschen, schwimmen) Habe damit super ergebnisse erzielt
-Laufen der allzeit burner, habe mich von 10min joggen ich kann nicht mehr auf 50min laufen ich könnt noch 3 stunden verbessert
-Joggen besser als herumsitzen
-Steppen die abgeschwächte form für faule
-Radfahren - Rollstuhlfahren bringt wohl mehr.

Ich bin dieser ansicht, weil beim Schwimmen die meisten Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden. Beim Laufen dann schon weniger u.s.w.


Achja, meine Freundin macht bei meiner Ernährungsumstellung mit ( dauerhaft gesund ernähren ). mittlerweile hat sie einiges an fett verloren und an muskeln aufgebaut. (sie macht haargenau den gleichen plan wie ich) und ich kann nur sagen WOW

Sie war zwar immer schon schön aber jetzt ist sie ne bombe, geil geformt, kein speck - kein muskelberg (davor brauchst du keine angst haben, ohne zussatzstoffe kannst du garnicht deine femininen züge verlieren. )

Alles nur Kopfsache. heute um 19 uhr hats schon gedämmert. ich bin seit 5 auf und war schon im fitnesscenter. War ich trotzdem noch 1:15 stunden laufen ? JA - es war stockdunkel am ende.
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dancer123 schrieb:
Mythos. Muskelaufbau ist auch mit Kcal defizit möglich (siehe meine succes Story, Von der Wampe zum Sixpack unterlegt mit Wissenschaftlichen Messungen)

Back to Topic:
Jedoch kann man bei so einem extremen Defizit sicherlich keine Muskeln aufbauen.
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Es war auch auf ihre Ernährung bezogen, bei der geringen Menge die sie isst ist es UNMÖGLICH Muskeln aufzubauen!
 
Mythos. Muskelaufbau ist auch mit Kcal defizit möglich (siehe meine succes Story, Von der Wampe zum Sixpack unterlegt mit Wissenschaftlichen Messungen)
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Du bist auch Trainingsanfänger. Natürlich reagiert dein Körper auf Sport. Langfrisitg wirst du mit einem negativen kcal-Haushalt keinen Erfolg haben.
 
Hallo an alle,

danke euch allen dass ihr mir so toll weiterhelft!! Es ist nicht selbstverständlich. In einem anderen Forum wurde ich nur ausgelacht wegen meiner Fragen.

Also ich war heute bei der Ernährungsberaterin von der WGK und weiß nun ein bisschen mehr. Ich habe einen Grundumsatz von 1480 kcal / 24h. Zu mir nehme ich aber höchstens zw 800-1000. Hab also nicht nur von euch "Schimpftiraden" zu Recht bekommen. Leider konnte sie mir nicht sagen was ich essen kann/soll damit ich auch wirklich diesen Umsatz zu mir nehme. Dauernd Kalorien zählen ist ja doch lästig.

Ebenfalls habe ich einen tollen Trainingsplan für mein Cardio Training am Rad bekommen. Ich möchte einfach beim Rad bleiben es ist mir das Liebste auch wenn es dann vielleicht langsamer geht. Es macht mir mehr Spaß als Laufen und Schwimmen und darum geht es ja auch. Auch ein Bluttest wurde gemacht (schon länger her) und das Ergebnis besprochen.

Mit dem Krafttraining tu ich mir aber noch schwer. Ich habe mir die Musterpläne durchgesehen und muss zugeben ich verstehe sie nicht ganz. Ich kann mit den Ausdrücken und mit einem Teil der Übungen nichts anfangen.
was haltet ihr von diesem Anfängerplan um ein Grundgerüst aufzubauen?

2x 5-15 Wdh Liegestütze (am Anfang wenn nicht genügend Kraft vorhanden von der Bank/dem Bett aus nur den Oberkörper trainieren bis genügend Kraft für den ganzen Körper da ist)
2x Wandsitzen 90 Grad halten für 30-60 Sek.
2x 5-12 Wdh Rudern an der Tischkante
2x 11 Wdh "Beine anziehen" für den Unterbauch

Bauch und Trizepsübungen fehlen mir noch. Trizeps finde ich für mich persönlich am besten durchführbar meine Grundübung mit dem Unterarm hinter dem Nacken. Wieviel Gewicht da jedoch gut wäre ist noch fragwürdig. 1,2 kg sind laut euch zu wenig obwohl mir das schon Schwierigkeiten bereitet bei 2x 15 Wdh.Mit wieviel Gewicht sollte man am besten starten ohne sich zu verletzen?
Gerader Bauch???? Gibt es auch Übungen außer Crunches und Sit Ups für den geraden Bauch?



Einfach nur nochmal Danke an alle

hoffentlich gibts dann nach einem Monat nachdem ich alles korrekt mache einen Erfolgsbericht :p und ich kann mit der schwierigeren Stufe starten.
 
"2er Split" bedeutet lediglich, dass man den Körper auf 2 Einheiten aufteilt (=splitten), zB Brust/Trizeps/Schultern u. Rücken/Beine/Bizeps
Das gleiche gilt natürlich auch für 3er bzw. 4er. Ich würde mal vermuten dass dir ein GKT (=der ganze Körper wird in einer TE durchgenommen) am besten liegen würde.

3 x Kreuzheben bedeutet 3 Sätze der jeweiligen Übung zu machen. Die ersten 1-2 Wochen kannst du ruhig der Ausführung widmen u. weniger Gewicht verwenden, du kannst in der Zeit auch öfters trainieren, da du den Muskel ja nicht allzu sehr erschöpfst. So lernst du schnell den korrekten Bewegungsablauf u. solltest dann schon bald schwere Gewichte auflegen können. Um Hypertrophie hervorzurufen, verwendet man in der Regel so ein hohes Gewicht, dass man gerade 6-12 WH schafft, ob das jetzt in allen Sätzen so sein soll oder nicht hängt vor allem vom Trainingssystem ab.

(das würde aber eigentlich mehr oder weniger schon alles in den Stickies stehen)
 
Ich rate zu der ganz alten Art, aber meines Erachtens die beste Option, kauf dir ein Buch, über die Anatomie der Muskeln und den entsprechenden Übungen dazu, habe ich auch Anfangs gemacht und mir hat es sehr, sehr geholfen..
Oder du gibst die Übungsnamen in Youtube ein und schaust dir die Übungsabläufe an, bloß musst du sie dann eben noch im Studio / Homegym dann noch richtig ausführen...
Mit dem Gewicht.. mhm, würde ich einfach mal mit dem geringsten Gewichten an den Geräten anfangen und wenn du merkst du packst 17 Wdh oder mehr, würde ich sie kontinuierlich steigern.
Bei z.b. Bankdrücken, würde ich ich erstmal 10kg (Gesamt d.h. 5kg auf jede Seite) auflegen und wenn du mehr als 15 Wdh schaffst, nochmal 5kg drauf (also auf jeden Seite 2,5) und immer so weiter, bis du zwischen 6 oder 8 - 12 Wdh schaffst.

Hoffe ich konnte helfen
 
Las dich nicht beirren. Ich bezweifle das die Ernährungsberaterin auch nur im geringsten kompetent war.

Sie stellt sich doch selbst ein armutszeugnis aus wenn sie sich ernährungsberaterin nennt und dir im gleichen atemzug nicht sagen kann was du essen sollst!!

wie schon meine vorredner geschrieben: schau dir die übungen auf youtube an.

peace
 
dancer hat es im grunde schon gesagt: eine ernährungsberaterin, die dir nicht sagen kann, wie du auf zumindest 1400 kcal kommst?! OMG... hoffentlich hast dafür nicht auch noch gezahlt.
 
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