rücken

[Mace87]

sorry, dass ich euch nochmal mit meinem Problem belästige, aber es ist mir hald total wichtig.
Ich habe eine S-Form im Rücken (Hohles Kreuz, hervorhängende Schultern und der hals etwas nach vorne)
nun hab ich viel nachgelesen in der SUCHE und hab mir aufgrund von dem folgendes zusammengestellt:

Tag 1: Brust/Trizeps/Bauch
4x 8-10 Bankdrücken
3x 8-10 Butterfly
2x 8-10 Dips
2x 8-10 Trizepsdrücken
2x 8-10 Crunches
2x 8-10 seitl. Crunches
2x 8-10 Beinheben an Sprossenwand
2x 8-10 seitl. Bauchmus. an Hyperextensionenstation

Tag 2: Beine/Waden/Unterarme
3x 8-12 Beinpressen
3x 8-12 Beinstrecker
3x 8-12 Beinbeuger
2x 8-12 Gesässübung
2x 8-12 Aduktorenübung
3x 15-20 Wadenheben
3x 8-10 Unterarmübung

Tag 3: Rücken/Trapezius/Schulter/Bizeps
3x 10-8 Klimmzüge
3x 10-8 Rudern
3x 10-8 KH-Rudern
4x 10-8 Hyperextensionen
4x 10-8 Schulterheben
2x 8-10 Kurzhanteldrücken
2x 8-10 KH-Seitenheben im liegen
2x 8-10 KH-Seitenheben im stehen (vorgebeugt)
2x 10-8 Hammercurls
2x 10-8 Kurzhantelcurls

Vor jedem Tag 5 min aufs Fahrrad, nach dem Training ca. 10 min Dehnen

Dazu dehne ich jeden tag je 30 sek Brust, Rückenstrecker und Beckenbeuger.

Kann ich damit einen geraderen Rücken erreichen, bzw. wie lange wird es etwa dauern?

Danke für Antworten

 

[iceonly]

hi,

im allgemeinen können hängende schultern und hohlkreuz muskuläre ursachen haben. zu solchen problemen kommt es recht häufig, wenn agonist und antagonist (spieler und gegenspieler) nicht ausbalanciert trainiert sind. dagegen kann man recht wirksam was tun.
hängende schultern können aus einer zu schwachen schultergurtmuskulatur resultieren. und zwar überwiegend wegen der zu schwachen hinteren schultermuskulatur. die ist dafür verantwortlich, das schulterblatt am brustkorb zu fixieren. sind die zu schwach, hängen die schultern nach vorne.
eine andere möglichkeit ist, das die brust bzw vordere schultermuskulatur im vergleich zur rückenmuskulatur übermäßig trainiert ist. dann werden die schultern quasie nach vorne "gezogen". ich geh aber mal von ersterem fall aus.
tipp: verstärktest training der hinteren schultermuskulatur zb. mit reverse butterfly, seitheben vorgebeugt, rudern an der maschine mit 90° abgespreizten armen oder trainig der rotatorenmanschette.
das sollte gleichzeitig auch die haltung des kopfes verbessern, weil die nackenmuskulatur verstärkt beansprucht wird.


ein hohlkreuz kann ähnliche ursachen haben: die rückenmuskulatur ist im vergleich zur bauchmuskulatur zu stark und andersrum.
tipp: verstärktes training der bauchmuskulatur mit akzentuierung der unteren fasern. zb. beckenheben. wie man bauch trainiert, weißt du ja

wenn du das in deinen plan einbaust, hast du eine gute grundlage.
erfolge hängen natürlich von der trainingshäufigkeit, intensität usw ab. du kennst das ja

viel glück bei deinem vorhaben.
ice

 

[ko8e]

hi,

ich möchte ganz gern mal wissen, warum du mit dieser frage nicht einfach zum arzt gehst?? Der wird dir bestimmt viel bessere und produktivere ratschläge geben als die leute aus dem forum!!!

von meiner seite kann ich nur sagen, versuche die ganze zeit auf deine haltung zu achten! der beste plan bringt nix, wenn du dich hinsetzt und den rücken wieder krumm machst!!

viel erfolg