Bei mir stößt du da überhaupt nicht auf taube Ohren, ich bin für alles offen. Wäre toll, wenn du mir einen TP vorstellen könntest, der dazu passen würde. Ich bin eigentlich schon der Meinung, dass ich jetzt schon sehr fokusiert trainiere. OK mein Volumen ist nicht wenig, aber wie gesagt möchte den Plan jetzt durchziehen und schauen wies funktioniert.
Dann definierst du fokussiert trainieren nicht so wie ich. Darunter verstehe ich keinesfalls eine Muskelgruppe mehr oder härter zu trainieren als andere. Unter fokussiert zu trainieren verstehe ich eine das erlernen von effektivem Training in einem bestimmten Bereich der logischerweise im Moment nicht effektiv ist.
Anders formuliert verstehe ich darunter die Verbesserung der intermuskulären Koordination. Auch mir ist das Problem nicht fremd, dass die Hilfsmuskeln keine Kraft mehr haben und die Leistung darunter leidet. Dafür gibt es verschiedenste Ursachen
Beispiel Bankdrücken
Das größte Problem bei dieser Übung ist das Ego. Großzügig geschätzt führen vielleicht 5% die Übung richtig aus und mit richtig meine ich nicht wie man die optimale Brücke macht oder wie man die Arme optimal positioniert sondern schlicht und einfach das Gewicht nur mit Muskelkraft zu bewegen. Stattdessen wird das Gewicht von der Brust abgefedert und Schulter- und Ellbogengelenke belastet und darüber hinaus wird die Belastung für die Brust dramatisch reduziert und dadurch jene für den Trizeps erhöht weil es nun dieser ist der das Gewicht über die restliche ROM bewegt. Man könnte nun annehmen, dass dies zumindest für die Entwicklung des Trizeps ein tolle Sache wäre wenn man dadurch nicht so gut wie das gesamte Steigerungspotenzial eliminieren würde (ich konnte bereits eine Menge an "Steigerungen" beobachten die daraus resultierten, dass noch exzessiver abgefälscht wurde und mir schon vom zuschauen die Gelenke weh getan haben) . Am Anfang werden diese Fehler auch nicht so offensichtlich denn wenn man bei Null beginnt reicht auch die geringe Belastung eine zeitlang aus um Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu stimulieren. Langfristig müssen die Muskeln aber effektiver belastet werden. Worauf will ich hinaus? In dieser Situation wird der kleine Trizeps stets stärker belastet als die großen Pecs und es ist klar warum dann die Übung nicht weitergeführt werden kann.
Sehr viele Trainierende verwenden keine Ganzkörperpläne und wenn dann meistens zu kurz. Diese Form des Trainings hat eine Menge Vorteile aber im Zusammenhang mit dem Thread ist vor allem jener relevant, dass man nur eine Übung pro Muskelgruppe ausführt und somit den Fokus hat. Da man diese Übung sehr oft ausführt erlernt man sie erstens schneller und zweitens verbessert man seine intermuskuläre Koordination oder alternativ das Zusammenspiel aller an einer Übung beteiligten Muskelgruppe wie, um das Beispiel fortzuführen, Pecs, vorderer Delta und Trizeps. Stattdessen werden zu schnell zu viele Übungen gemacht noch bevor man in der Lage ist eine einzige gut zu beherrschen.
Dazu die folgenden Fragen: Wer läuft die 100m schneller? Ein Sprinter oder ein Zehnkämpfer?
Natürlich kann man sich jetzt die Frage stellen ob es nicht genauso gut ist diese Übung nur 1x pro Woche mit mehr Sätzen zu machen. Das wäre sicherlich möglich aber man darf nicht vergessen, dass mit zunehmender Ermüdung die Ausführung immer schlechter wird. Neben vielen anderen Gründen spricht dies dafür öfter anstatt mehr zu "üben". Fokussiert zu trainieren bedeutet für mich nur eine Grundübung (und für mich selbst auch insgesamt nur eine Übung pro Muskelgruppe) pro Trainingseinheit zu machen. Das bedeutet nicht, dass man ewig nur eine Übung machen soll sondern man kann z.B. 8 Wochen lang BD machen und die nächsten 8 Wochen Dips.
Was bedeutet das jetzt im Klartext? Das Zusammenspiel der Muskulatur bei einer Übung ist immens wichtig. Nicht nur sollten alle an der Übung beteiligten Muskeln auch tatsächlich zum Einsatz kommen sondern deren Funktionen berücksichtigt werden. Die Pecs sind die größte Muskelgruppe und auch das was man hauptsächlich trainieren will während die kleinen Delta- und Trizepsmuskeln nur eine unterstützende Rolle spielen. Das gilt es auch bei der Übungsausführung zu berücksichtigen. Im Prinzip könnte man sagen, dass Trainingsgewicht muss auf alle Muskeln ihrer Größe nach verteilt werden. Das bedeutet das Gros des Gewichts muss von der Brustmuskulatur getragen werden und auf das muss man sich bei der Ausführung konzentrieren.
Vielleicht bin ich ja die große Ausnahme aber aktuell habe ich z.B. von einem einzigen Versagenssatz Schrägbankdrücken Muskelkater in den Pecs aber spüre bei Schulter und Trizeps rein gar nichts. Da die Übung keineswegs neu und ungewohnt für mich ist so ist der logische Schluss, dass diese diese auch tatsächlich am stärksten belastet wurde. Analog dazu verhält es sich Klimmzügen.
