richtiger Trainingsplan

RBRT

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Hallo Leute,

erstmal paar Infos zu mir. Ich treibe sehr viel Sport seit ich klein bin. Spiele höherklassig Fußball und habe dort 3x die Woche Training und 1 Spiel. Dazu kommt, dass ich seit 3 Monaten in unser Fitness-Studio gehe (http://fit-corp.de/). Erst wollte ich nur Ausdauer Trainieren aber seit 2 Monaten gefällt mir das Krafttraining immer mehr. Im Moment habe ich noch ein Ganzkörperplan und mache zusätzlich selber noch Übungen für Bizeps und Trizeps sowie Hanteltraining daheim. Habe auch daheim eine Hantelbank. Ich gehe im moment 3-4x die Woche ins Studio und bin dort immer so 2h an Trainingszeit. Ich seh noch nicht viel Veränderung , wobei ich einerseits gesagt bekomme ich soll Geduld haben und anderseit das es am Anfang doch recht schnell geht. Ich bin 17 Jahre, 1,90m groß, 74kg schwer. Also ein rechter Spargeltarzan schon immer. So Langsam kommt erst bisschen Masse. Essen tu ich verdammt viel, aber ich denke mal nicht richtig um aufzubauen.



Mein Trainingsziel wäre es, mal den Körperbau von Profis zu haben , sprich C.Ronaldo , Mario Gomezs das würde reichen. Meine absolute Traumfigur wäre http://www.kfs1.de/dateien/15065.4.k.jpg


Meine Frage ist , mit welchem Trainingsplan und wie oft Studio ich es erreichen kann. Und wielang man dafür so ca. braucht. Wovon ich kein großer Fan bin ist , irgendetwas zu essen / trinken was helfen soll. Oder geht es garnicht anders ?
 
hallo und willkommen.

bist du dir sicher das du wirklich genug isst!?
hast du dir schon deinen konkreten bedarf ausgerechnet und dagegen gestellt, was du tatsächlich zu dir nimmst!?
eine weiter wichtige frage ist: isst du auch das richtige!?
schreib doch mal einen typischen tag von dir auf.

da du schon 4x die woche fussball spielst, würd ich an deiner stelle 2x die woche einen auf grundübungen basierenden ganzkörperplan empfehlen, sonst könntest du unter umständen probleme mit der regeneration bekommen.

ein ganz heisser tipp: auch wenn du fussball spielst MÜSSEN die BEINE mit trainiert werden! --> viele Fussballspieler (hier im Forum) hatten nämlich den irrglauben, von wegen "beine muss ich eh nicht machen, da ich fussball spiele!" <-- FAIL!
 
Um 6:00 gibts Frühstück , meist 3-4 Toast mit Käse; um 9 gibts Bortzeit ess ich 2-3 Brot mit Belag (Wurst oder Käse); Mittags gibts was in der Kantine ( Spätzle , Schnitzel , Bratkartoffel mit Leberkäse , sowas halt). Abends gibts dann nochmal warmes Essen von Mutti :). Sehr abwechslungsreich und ordentlich viel. Am Abend dann nochmal Brot und beim Fernsehen oft Süßigkeiten ;(
Muss man so Protein- und Eiweißshakes nehmen ?


Beine mach ich Beinstecker, Beinbeuger und so was für die Waden ( sry ich weiß meist nicht wie die Übungen heißen)


Will ja eh nicht so "breit" werden. Eher so wie Fußballspieler. Muss ja noch wendig bleiben.
 
Dann solltest du jetzt noch den gefallen tun, die ganzen mengen auszurechnen und mittels einer nährwerttabelle die kalorien, EW, kohlenydrate und Fette auszurechnen!

des weiteren - wie bereits erwähnt - deinen gesamtbedarf an kalorien ausrechnen (gibt im netz genug rechner) und das dagegen stellen.

dann wirst du sehen, ob du hinkommst!? wenn du zunehmen willst, dann gehst 300-500 kcal über diesen wert, beim abnehmen um diese beträge unter den wert!

prinzipiell sollte deine EW zufuhr bei 2gr pro kg körpergewicht liegen.

thema beine: kniebeugen solltest du unbedingt ins programm nehmen!

eine empfehlung noch:
es gibt hier massig gute stickies in den unterforen und einen guten anfängerthread - du solltest dir diese unbedingt zu gemüte führen!
 
Du brauchst keine Eiweiß- oder Kohlenhydrateshakes (darauf zielt deine Frage vermutlich ab)! Allerdings wird es für fortgeschrittene Bodybuilder zunehmend schwieriger die erforderliche Menge an Kalorien (vornehmlich durch Eieweiß) zu sich zu nehmen - dort machen solche shakes durchaus Sinn.
Trotzdem reicht oft die NORMALE GESUNDER ERNÄHRUNG aus, auch bei einigen Fortgeschrittenen.

Zolee gebe ich hier volle Zustimmung, auch was den Ganzkörperplan betrifft 2 mal wöchentlich. Würde auch nicht mehr machen....

2h training ist schon zu viel des guten, 1h müsste locker reichen. Vorallem, wenn man das "nur" also Zusatz macht. Das würde jetzt aber etwas zu "wissenschaftlich" werden für den Anfang, am besten du liest dich hier im Ernährungsbereich ein und liest dir mal ein paar Trainingspläne aus dem Forum durch.



Generell isst du wohl schon ziemlich viel, jedoch musst du bedenken, dass
1. bist du 17 und verbrachst noch mehr Kalorien als ein 30-jähriger (unter anderem, weil du evtl. noch im Wachstum bist)
2. trainierst du unheimlich viel, allein schon durch das Fußballtraining, kommt nun noch Kraftsport hinzu, dann brauchst noch natürlich NOCH MEHR Kalorien
3. ist jeder Körpertyp anders, evtl. hast du einen sehr schnellen Stoffwechsel und könntest deshalb noch etwas mehr Essen vertragen
- dennoch ganz wichtig!!! Versuche auf keinen Fall jetzt "zu fressen" und wunder dich dann in 4 monaten, wieso du plötzlich 10 kg mehr wiegst ---> das wären KEINE Muskeln


Wenn du auch auf funktionelle Kraft abzielst, d.h. (sorry an alle reinen BB^^) nicht "nur aufgepumpt" sein willst, dann solltest du dich nach Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken umhören und diese evtl. in deinen Plan mit einfließen lassen. Dafür brauchst du aber einen guten, kompetenten Trainer, der dir die Ausführung zu 100% richtig zeigt.


....Zolee war schon wieder schneller :D

Kraftsport
 
danke für die tollen antworten. ja ich les heir schon seit 8uhr im forum. nur gibt es nicht ein speziellen plan für mein ziel :D ich könnte ja mal bilder reinstellen, dann wisst ihr wieviel mir noch fehlt.


@kraftsport

wie meinst du das mit funktioneller Kraft. Kraft habe ich relativ wenig, ich schaff gerade mal bei brustdrücken 25kg bei 15 wiederholungen
 
Hier mal mein Plan , ich weiß nicht alle geräte auswending mit dem namen. jeweils 3x15

10 Minuten aufwärmen Crosser

Brust:
Butterfly
Brustdrücken

Rücken
Rudern
Lastzug ? Zieh halt mit der Stande hinter meim Kopf runter :D

Schulter
Schulterdrücken
noch eins wo ich mit den armen seitlich raus muss :D

Bauch
Affenschaukel ( Weiß nicht ob ihr das kennt)
liegende Bauchpresse
freies training daheim

Beine
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenpresse

Bizeps & Trizeps
am Zugturm ( ka wie das heißt )

30 Minuten Powerjogging
 
du meinst wohl den Latzug (Latissimus), nicht Lastzug :D

ansonsten sind das wohl zu viele Übungen (für ein GK training). Funktionelle Kraft... also nicht "nur" große muskeln, die dich im endeffekt unbeweglicher machen (dafür braucht man aber schon ne verdammt große masse... wird oft falsch eingeschätzt m.M.n.), sondern auch "qualitativ hochwertige" muskeln, sprich Muskeln, die einiges an Kraft bieten.
Muskeln geben immer Kraft, jedoch kann man eher Kraftlastig trainieren oder eben auch sehr Muskelwachstumslastig.
Im Fußball musst du sehr stark in den Beinen sein, daher ist es besser auf Grundübungen zu setzen (Kniebeugen), die auch alle Hilfsmuskeln ansprechen, die ein normales Beintraining an den Maschinen nicht ermöglicht - dort wird meistens sehr gezielt ein Muskel trainiert - nicht die Gesamtheit, die jedoch wieder sehr wichtig für die Kraft ist.

Für Grundübungen werden so viele Hilfsmuskeln benötigt, die man nicht mal richtig isoliert trainieren kann. Diese sind für einen Kraftsportler aber eben sehr von Bedeutung und auch als Fußballer/Handballer/Boxer was auch immer, sollte dir das wichtig sein. Funktionelle Kraft ist also im Endeffekt die wirkliche Leistungsfähigkeit deiner Muskeln, nicht nur die Dicke oder Größe.

Du könntest da aber auch bestimmt deinen Fußballtrainer fragen, was für dich genau wichtig ist. Sag ihm einfach, dass du ins Fitness gehst, auf Muskulautur aus bist, dennoch aber möglichst so trainieren möchtest, dass es dir auch was fürs Fußball bringt - da wird dir ein reines Bodybuildertraining nämlich nicht sonderlich viel helfen, zumindest nicht auf dauer...
Oder eben auch deinen Fitnesstrainer

Kraftsport
 
ok. ich les mal weiter im forum. danke für die ausführliche hilfe.


letzte frage ? mein ziel ist aber machbar ?



gruß rbrt
 

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link funktioniert nicht. Klar is das machbar. Allerdings ist auch das ein hartes ziel, da der schon verdammt definiert ist (bevor wieder der große Aufschrei kommt "der is ja n halbes hemd....", er hat auch ne andere Zielsetzung). Zum anderen dauerhaft so auszusehen ist schon ne harte Nummer und dann is das eben auch alles ne Genetikfrage. Die bzw. mehr Masse zu erreichen, wenn auch nicht mit einem ganz so niedrigen Kfa ist definitiv drin - zumindest für die meisten.


ok, nun seh ich das bild doch^^

Kraftsport
 
wie gesagt ich bin 1/4 hemd :D gerade für meine größe. aber ich merk du hast verstanden was ich eigentlich erreichen will.
 
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