Richtiger Plan gesucht (Masse)

Betröger

Betröger

New member
Hallo,

Ich suche einen Trainingsplan und auch Tipps zur Ernährung für mich, um Masse aufzubauen.

Kurz zu meiner Person:
Komme aus dem Raum Stuttgart, bin 16 Jahre (fast 17), 1,82 groß, 78 kg schwer, Mesomorph.
Bin Fußballer und Basketballer, habe 3 mal die Woche Fußball (+1x Spiel, bin aber Torwart, da ist es ab und zu nicht ganz so intensiv) und 2 mal Basketball (+ Spiel). Jedoch fallen die Trainingstage so, dass ich auf insgesamt 4-5 Tage Sport komme.

Vor ca. 6-8 Monaten hatte ich noch etwa 10 kg mehr, habe aber neben Fußball (Spiele Basketball erst seit 4 Monaten) dann mit dem Krafttraining begonnen und ne low carb gemacht. Habe zwar auch schon davor öfters mal Krafttraining gemacht aber unregelmäßig und nur so nebenbei.

Inzwischen habe ich meiner Meinung nach gar nicht schlecht aufgebaut.
Habe immer so fern ich Zeit habe trainiert, immer der Reihenfolge nach, Brust, Schulter Nacken, Rücken, Arme,... Bauch und unterer Rücken auch irgendwann bei Zeit eingebaut. Des weiteren habe ich Sprungkraft Training fürs Basketball gemacht.
Und das alles nun seit ca. 3 Monaten in meinem Homegym. (Habe eig. praktisch alles)

Nun möchte ich jedoch mehr Masse, ich weiß das wird wohl sehr schwer mit dem vielen Ausdauersport und auch Tipps für die Ernährung für den Masseaufbau, möchte aber möglichst nicht Fett zunehmen.
Z.B. mein Trizep wird immer definierter, aber sieht relativ dünn aus, zwar muskulös/definiert aber halt relativ dünn. Deshalb der Wunsch nach Masse. ;)

Was wären eure Vorschläge, sichere Trainingstage wären Sonntag und Montag oder Donnerstag, ansonsten habe ich bisher öfter vorm Fußball trainiert.

Freue mich auf Vorschläge, gerne natürlich auch konkret. ;)

Gruß Betröger
 
Erstens gibt es keine Pläne die fźr Masse und oder Defintion ausgelegt sind, denn diese Zustände erreichst du in der Küche und hier gilt selbiges wie bei der Trainingsplan gestaltung - lies dich ein, denn das Internet ist voll damit, ganz besonders unser Forum.

Zweitens...trainier deine Beine. Und nein, Laufen und Sprungkrafttraining sind kein Ersatz für ein ausgewogenes Beintraining.
 
Du musst wissen wo du genau hinwillst - athletisch aussehn, 85kg, 90kg, was weiß ich?

Du kannst nicht erwarten mit Fußball + Basketball da zum Tier zu werden. Leute die, ich nehm einfach mal als Beispiel, für einen Triathlon trainieren, werdens schwer haben richtig Masse aufzubaun - und es wird auch nicht ihr Ziel sein da sie irgendwo Kompromisse eingehn müssen. Genausowenig wie Profi-Fußballer, die ohnehin schon genetisch top sind und ihr ganzes Leben auf den Sport ausgerichtet haben, selten wirklich viel Masse haben.

Setz dich mal in Ruhe hin und überleg wo du hin willst. Konzentrier dich dann auf das und ändere dementsprechend Training/Ernährung.

Ansonsten, wenn du einfach sehen willst wohin du mit all dem kommst - mehr essen!
 
Erstmal vielen dank, für die beiden Kommentare.

@Paradise: Habe ganz vergessen Beine aufzuschreiben, klar trainiere ich auch Beine, aber mir mind. 36h Abstand zu einem
Ausdauer training.

Für einen Fußballer habe ich schon relativ viel Oberkörper, habe nach Beurteilung einiger Leute die ins Gym gehen wirklich gute Fortschritte gemacht für diesen Zeitraum.

Zum Thema Ernährung: Eingelesen bin ich. Da kenne ich mich gut genug aus, kleiner Überschuss für den Aufbau, und was vor und nach dem Training, und und und gegessen werden soll weiß ich auch.

Was würdet ihr mir trotz alldem für einen Trainingsplan zu Herzen legen?

Vor dem Fußball kann ich auch trainieren, als Torwart ist es bis auf 1x die Woche Einzel training nicht so intensiv.

Und mein Ziel ist auf jeden Fall mit der Masse höher zu gehen, klar kann ich da Kompromisse eingehen, dass es Zeit braucht stört mich auch nicht, bin da keiner der da schnell schnell zu hohe Gewichte und so weiter nimmt, und keine Geduld hat.

Derzeit bin ich mit 2700 Kalorien gerade ausreichend gefahren um kein Fett zuzunehmen. War ein Fehler in Sachen Masse, habe mir ja aber jetzt das eindeutige Ziel Masse aufzubauen gesetzt und muss wohl auf 3300 kcal hochschrauben. Muss ich dabei noch irgendwas beachten?

Und habt ihr sonst noch nützliche Tipps?

Danke, finde echt stark, dass sich hier so schnell die Leute melden. :)
 
Also Trainingsplan ist immer so eine Sache, die jeder für sich selbst rausfinden muss. Persönlich trainiere ich meistens nach der Devise "weniger ist mehr" und dann so schwer wie irgendwie nur möglich. Ich finde, wer 100 Kilo drückt, sieht auch aus wie jemand der 100 Kilo drücken kann.
Du musst halt schauen wie oft du trainieren kannst und wie du deine Beine mit einbringen kannst. Ansonsten ist dir halt durch das viele Training nur zu raten, das du besonders deine Regeneration im Auge behälst und wenn möglich versuchst sie immer weiter zu verbessern.
 
Bei dem Pensum würde ich das Training wohl auf einen GK-Plan 2- max. 3x die Woche legen. Dann eben die Grundübungen machen

Kniebeugen Kreuzheben, Klimmziehen, Bankdrücken, Rudern Military Press. Kannst auch hier im Forum mal die Pläne anschauen.

Ich trainiere ähnlich wie Paradise mittlerweile. Nicht zu oft, dafür dann so hart wie möglich. Du als Mesomorph hast vermutlich bessere Gene als ich und kannst dich besser regenerieren, verträgst daher vermutlich mehr, aber da du schon so extrem viel Sport machst, würde ich da dennoch nicht höher gehen.

Allerdings würde ich dir grundsätzlich raten, dass mit dem Sport nicht zu übertreiben. 3 Sportarten auf hohem Niveau auszuführen ist fast unmöglich, da würde ich mich tatsächlich versuchen zu entscheiden.
 
@Paradise: D.h. du meinst nicht ganz so viel Gewicht und dann ans limit? Welcher Wiederholungsbereich wäre das denn dann etwa?

Ja, da hast du recht, "dr. Evil" aber fitness macht mir einfach sehr viel Spaß, fußball spiele ich seit 12 Jahren und kann ich nicht aufgeben und Basketball habe ich auch hammer Bock. :D

Besser so als stubenhocker und unsportlich!

Mal sehen wie lange ich das durchhalten, aber früher oder später muss der Tag kommen an dem ich eingeschränkt werde. Ich nehme an dies ist in ca. 1-1,5 Jahren wenn ich abi schreibe. :p
 
Paradise schrieb:
Im Gegenteil, trainier so hart wie möglich und lass Sachen á la 4er Split o.Ä.
Zum Vergrößern anklicken....

Alles klar, ich habe bisher immer gehört, dass z.b. ein bizep training im wiederholungsbereich 4-6 am effektivsten ist. Damit fahre ich derzeit auch ganz gut. Ich trainiere den bizep mit der ersten Übung (klar nach aufwärmen) ganz hart. 5 Wiederholungen, langhantel curls, mit Schwung und ganz kontrolliert ablassen. Ist das eurer Meinung nach gut? Geht teilweise natürlich etwas auf den (am meisten unterer) rücken und erzeugt einen eher unterschwelligen pump. Denn den bizep voll auf pump zu bringen ist ja nicht schwer, aber ineffektiv, oder!? Dies mache ich dann erst bei der letzten Übung, sz curls an der bizep Bank (oder wie auch immer die heißt :D ) habe dann auch immer ziemlichen muskelkater und sehe auch gute Fortschritte.

In welchem Wiederholungsbereich soll ich denn den trizep trainieren? Auch wenig und ganz hart oder wie?

Danke... Freue mich auf eure Hilfe. :)
 
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