Reiner Kraftplan (auch @eisenfresser *g* )

A

Andy3

New member
hi jungs , also ich muss für ne kreakur meinen ersten komplett reinen kraftplan erstellen , welche aufteilung is da vorzuziehen , bzw was wirkt einfach am besten , soll 8 wochen dauern..
und es soll auch möglich sein , möchst schnell das arbeitsgewicht zu bestimmen , sonst vergehen deswegen schon 2 wochen..
help me please :)
 
tuts da n normaler 5*5 mit arme und so auch alles 5-6 wdh halt ?
oder vielleicht arme doch 10 wdh ?
oder sogar jeden muskel nach 5*5 mit 10 auch noch ?
und so... *g*
 
Andy3 schrieb:
tuts da n normaler 5*5 mit arme und so auch alles 5-6 wdh halt ?
oder vielleicht arme doch 10 wdh ?
oder sogar jeden muskel nach 5*5 mit 10 auch noch ?
und so... *g*
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Ich hab 5*5 noch nicht ausprobiert, klingt aber sehr interessant nachdem, was man so liest :cool:

Gute Erfahrungen hab ich mit 2-3 Sätzen mit wenigen WH (4-8) und am Ende noch einem Satz mit vielen WH (15-20) gemacht.

Probier das mal aus, ist unglaublich wie das knallt ! :cool:
 
Andy3 schrieb:
tuts da n normaler 5*5 mit arme und so auch alles 5-6 wdh halt ?
oder vielleicht arme doch 10 wdh ?
oder sogar jeden muskel nach 5*5 mit 10 auch noch ?
und so... *g*
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Einfach einen 3-er Split.

Hauptsächlich Grundübungen, sehr wenige Isolationsübung.

Bei den Grundübungen schwerer, bei den Nebenübungen bzw. Isolationsübungen im höheren Wdh.-Bereich.

Denkbar wäre

Grundübungen
5-6 Wochen 5x5, 2-3 Wochen 3x3

Nebenübungen
3x8


Eisenfresser
 
Tag 1
Bankdrücken 5x5
Kurzhantelschrägbankdrücken 3x6-7
SZ-Scottcurl 5x5 ;2x6-7 iso
Bauch

Tag 3
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x6-7
Beinstrecken 3x6-7
Beinbeugen 3x6-7
Waden 3x25
SZ-Scottcurl 5x5 ;2 x 5-7 iso

Tag 6
Latziehen 5x5
Rudern 3x5-7
Kreuzheben 5x5
Trizeps 3x5-7 ; 3x 5-7 iso

wohin die schultern ? :confused:
zu brust is schlecht will ja auf kraft zu beine bin ich zu ausgelaugt und scheiße wegen kniebeugen beim rückentag hab i scho 2*5*5 : - /
oder evtl latzug 5x5 weglassen ?
aber will mich endlich im latzug steigern..
 
Andy3 schrieb:
ok danke , bei den nebenübungen bis zum mv ?
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Ein Muskelversagen wird sich längerfristig nicht immer verhindern lassen, jedoch wird es nicht angestrebt.

Das Ziel ist die jeweilige Wdh.-Zahl in allen Arbeitssätzen zu schaffen, das wird nicht immer zu realisieren sein, weswegen das untergeordnete Ziel heißt, immer etwas besser als im letzten Training zu sein.
Auch das wird nicht immer machbar sein, aber man versucht es.

Man wird sicher das eine oder ander mal an seine Grenze stoßen und ein positives Muskelversagen erreichen, aber nie mehr als das.


Eisenfresser
 
Tag 1
Bankdrücken 5x5
Kurzhantelschrägbankdrücken 3x8
Trizeps 3x8
Kurzhantelseitheben 3x15
Bauch

Tag 3
Kniebeugen oder Beinpressen 5x5
Beinstrecken 3x15
Beinbeugen 2x15
Waden 3x30-20

Tag 6
Kreuzheben 5x5
Rudern 3x8
Latziehen 3x8
SZ-Scottcurl 3x8


So ähnlich würde ich es an deiner Stelle planen.

Warum willst du dich im Lattzug mit 5-er Wdh. steigern, willst du mit dem verwendeten Gewicht prahlen oder Muskeln aufbauen?
Steigern kannst du dich so oder so, egal in welchem Wdh.-Bereich.

Konzentriere dich auf die wirklichen Grundübungen, in denen du schwer trainierst, alles andere im etwas höheren Wdh.-Bereich.


Letzlich mußt du so planen, wie es dir passt, Spaß macht und Erfolg bringt, das ist individuell versch.



Eisenfresser
 
weil creatin ja vor allem im kraftbereich wirkt und deswegen hab ich gedacht , dass ich mich mit 5*5 besser steigern kann beim lat als mit 3*7-8 oder so , und dann nach der kur evtl auf klimmzüge umsteigen könnte , naja muss ich mal schauen ob es zeitlich ausgehen würde
 
Andy3 schrieb:
weil creatin ja vor allem im kraftbereich wirkt und deswegen hab ich gedacht , dass ich mich mit 5*5 besser steigern kann beim lat als mit 3*7-8 oder so , und dann nach der kur evtl auf klimmzüge umsteigen könnte , naja muss ich mal schauen ob es zeitlich ausgehen würde
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Unter einer Creatinsupplg. steigt nicht nur die Max.-Kraft, sondern auch in höheren Wdh.-Bereichen wirst du stärker.

Des weiteren erwarte nicht allzuviel von Creatin.

Creatin ist kein Stoff, es bringt ein wenig, aber nicht viel.

Das meißte bringt regelmäßiges Training und Essen.


Eisenfresser
 
Tag 1
Bankdrücken 5x5
Kurzhantelschrägbankdrücken 3x5
Flys 2x10
Trizeps 3x5 ; 2x10 iso
Kurzhantelseitheben 3x5
Bauch

Tag 3
Kniebeugen oder Beinpressen 5x5
Beinstrecken 3x10
Beinbeugen 2x10
Waden 3x30-20

Tag 6
Latzug 5x5
Rudern seil 3x5
Hyperextensions 3x10
SZ-Scottcurl 3x5 ; 2x10 iso
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hi eisenfresser ich start jetz mit deinem plan nur leicht verändert vorrangig weil mir kreuzheben mittlerweile zu gefährlich ist , bin gespannt was rauskommt , heut kommt die brust dran :)
 
@Andy3

Schau wie es funktioniert, ich würde jedoch einige untergeordnete Nebenübungen in einem höheren Wdh.-Bereich trainieren.

Eisenfresser
 
@rubaff: jo ich versuch auch , 2-3 sätze mindestens im massebereich zu machen , da bin ich lieber vorsichtig *g*
 
Ich hab das 5x5 wiefolgt gemacht, eben etwas abgeändert:

8/6/4/3/3

Kraftzuwächse waren super, Masse kam auch ein wenig dazu.
 
1 * 8/6/4 2 * 3 :D

naja ich machs auch nicht nach buch , bei mir sind immer die ersten drei steigernd , der 4te dass ich grad noch 5 schaffe und der 5te dann 2 -4 und beim nexten mal versuch ich nr 5 als nr 4 zu machen
 
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