Reihenfolge der Schulterübungen

[gwspom]

Hi Leute,
ich habe seit einer Woche mit einem 3er Split angefangen und bereits meine Übungen gewählt, welche ich in diesem Zeitraum absolvieren möchte. Jedoch habe ich noch ein kleines Problem mit meinem "Schultertag", dem Mittwoch.
Dieser Trainingstag ist in 3 Übungen unterteilt :
Zum einen trainiere ich meinen Nacken mit Nackendrücken, dann noch Kurzhantel Frontheben und zu guterletzt mache ich dann noch Seitheben an der Maschine.
Mein Problem jedoch ist, dass ich nicht weiß mit welcher Übung ich zuerst anfangen soll, und ob ich das Seitheben an der Maschine nicht durch Seitheben im Stehen (also mit freihen Gewichten) ersetzen soll ?

Ich wäre echt dankbar für informative Tips und Erfahrungsberichte zu diesem Thema.

Vielen Dank schonmal im vorraus...

cya


PS: Was wäre eigentlich eine gute Kombination für das Bizepstraining ? Mehr als 2 Übungen will ich nicht machen, da ich nicht extrem viel Zeit habe, weil ich Montags noch Brust trainiere. Z.Z. mache ich abwechselnde Kurzhantelcurls und Hammercurls, jedoch bin ich mir nicht sicher ob das auch so in der Kombination in Ordnung ist um den Muskel optimal zu reizen...

Ich hoffe nicht das ich zuuu viel Fragen auf einmal gestellt habe

thx nochmal...

 

[imported_Sabom]

Ich kanns mir nich verkneifen aber ich trainiere die Bank gerne mit Bankdrücken.

 

[imported_Chrissi]

Moin gwspom!

1. Deinen Nacken trainierst Du nicht mit Nackendrücken!!! Mit Nackendrücken trainierst Du den vorderen, seitlichen und auch leicht den hinteren Deltamuskel (Schultern)!

2. Reihenfolge würde ich machen:

1. Nackendrücken
2. Seitheben (lieber frei mit Kurzhanteln, stehend oder sitzend)
3. Seitheben vorgebeugt (hierbei wird der hintere Delt isoliert, aber auch wie beim stehenden Seitheben der Nacken mitbelastet)!

Für den Bizeps würde ich auf jeden Fall nur LH-Curls und KH-Curls abwechselnd eingedreht machen, je 4 Sätze, das reicht vollkommen bei entsprechender Intensität! Hammer-Curls belasten den Bracchialis stärker, manche machen sie auch innerhalb des UnterarmTRs!

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Gruß

Chrissi

 

[St@ckOverflow]

Mit dieser Kombi hatte ich eigendlich sehr gute Erfolge:

Aufwärmen (Frontdrücken bei 60% Arbeitsgewicht)
LH-Frontdrücken (2Sätze)
LH-Nackendrücken (2Sätze)
LH-Rudern stehend (2Sätze) ...is allerdings auch für den Nacken
Seitheben (1Satz)
Frontheben (1Satz)
Butterfly revers oder vorg. Seitheben zum Schluss (3Sätze)

Wichtig: alle Sätze bis zum GetNo ausführen

!

Wenn Dir danach nicht die Schultern wie Feuer brennen, dann haste was falsch gemacht

!

Gruss St@ckOverflow

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In wichtigen Dingen hat man meist zwischen Pest & Cholera zu wählen...

 

[gwspom]

Danke schonmal Crissi.

Aber meinst du mit 3 Übungen bin ich für meinen gesamten Schulterbereich ausreichend bedient ?
Genau deinen Vorschlag habe ich letzten Mittwoch mal wahr genommen, jedoch bin ich nicht zu dem Ziel gekommen zu dem ich kommen wollte.

Mein Brust/Bizeps Programm z.B. ist so perfektioniert, das ich jede Woche Muskelkater in der Brust und im Bizeps habe, da ich die Muskelgruppen optimal gereizt habe. An jedem Wochenende vor dem Montag (Brust/Bizeps Tag), geht mein Muskelkater dann wieder zurück und es geht aufs Neue wieder los.
Dadurch erreiche ich den optimalen Massezuwachs. Genau dasselbe ist mit dem Freitag (Rücken/Trizeps), nur leider immer noch nicht mit dem Mittwoch, was mich tierisch ärgert.

Was soll ich machen ?

Bitte hilf mir und gibt mir noch ein paar Tips...
danke

P.S. : Ich kenne mitlerweile über 6 verschiedene Übungen, die Alle meine Schultermuskeln trainieren, jedoch weiß ich nicht welche am effizientesten bzw. in ihrer Kombination am besten sind...

 

[imported_Chrissi]

Hi gwspom!

Also ich erreiche auch ganz selten Muskelkater in den Schultern. Nur nach einer längeren TR-Pause. Das heißt aber nicht, dass diese nicht wachsen oder nicht stärker werden. Ich nutze "nur" diese 3 Übungen (anstatt Nackendrücken mache ich Frontdrücken MP) und kann sehr zufrieden sein!

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Gruß

Chrissi

 

[rone]

Servus!!

Ich mach auch Mittwochs Schultern.

1:Nackendrücken / 3Sätze

2:Frontdrücken(Langhantel) / 3Säze

3:Seithheben am Kabelzug

Manchmal noch reverse Butterfly oder LH Rudern aber die eher führ Kapuzenmuskel!!!!!!!

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burn muscle burn

[Dieser Beitrag wurde von rone am 09.11.2001 editiert.]

 

[imported_PREDATOR]

hi,

@all

Versucht beim Schultertraining mal die "umgekehrte Reihenfolge" Ich habe damit bessere Erfolge erzielen können...

Ich beginne z.B. mit:

*Seitheben (stehend)
*Vorgebäugtes Seitheben
*Kurzhantel-Frontheben
usw...

und erst zum Schluß die Übungen die den ges. Schulterbereich beanspruchen.

Meines Erachtens wird dadurch jede einzelne
Partie intensiever trainiert, da man
am Anfang noch mehr Kraft hat !

Fazit:
Ich kann mir auf die KH mehr Gewicht auflegen...

Mit Sicherheit nicht jedermanns Sache,
aber wie schon gesagt,
ich persönlich bin begeistert !

Gruß
PREDATOR

 

[gwspom]

Ok, vielen Dank schon mal Jungs, für eure super Kommentare...

Vielleicht noch eine Frage - Wie wärs' mit dieser Kombi :
Nackendrücken (5 Sätze)
Vorgebeugtes Seitheben (5 Sätze)
Kurzhantel Frontheben (5 Sätze)
+ vielleicht noch eine gute Übung am Kabelzug (Vorschläge?)

danke und bis dann...

 

[imported_Chrissi]

Hi gwspom!

Wenn das 15 Arbeitssätze sein sollen, dann ist das zuviel! Incl. Aufwärmsätze wäre es OK!

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Gruß

Chrissi

 

[HIEHL]

Hy
@ Chrissi
Will ja nicht an dein Wissen zweifeln, aber meines Ehrachten geht Nackendrücken haubtsächlich auf den hinteren Delta.
___________________________

Wer kämpft kann verlieren, wer nicht kämpft hat verloren!

 

[imported_Chrissi]

No Hiehl!

Nackendrücken belastet primär den vorderen und seitlichen Delt, aber auch den hinteren Delt. Hauptsächlich den hinteren Delt kannst Du mit einer Drückübung über den Kopf nicht trainieren, ist anatomisch nicht möglich, dafür brauchst Du Seitheben vorgebeugt, sowie Ruderübungen für den Rücken belasten teilweise auch den hinteren Delt stark!

Ehrlich

!


Viele Grüße

Chrissi

 

[Pumpi]

Hallo!


Kleiner Tip Leute die auf Muskelkater stehen!

Die letzten beiden Sätze Seitheben im Reduktionssatz mit Zwangswiederholungen!
Also ich spür meine Schulter, momentan mehr als mr lieb ist! Sind natürlich auch ein bisschen Schmerzen beim Training. Doch wie sagt man so schön: "No pain, no gain..!"

Die Version von Predator ist auch eine Möglichkeit! Sie ist zwar nicht so sehr verbreitet, doch die seitlichen Deltas werden so optimal beansprucht! Überhaupt halte ich Seitheben für sehr effektiv! Diese Übung macht die Schulter erst wirklich breit!

Viele trainieren diese Übung mit leichten Gewichten, doch mir ist aufgefallen, wenn man wirklich schwere Gewichte verwendet wachsen die Schultern um einiges besser! Vorallem wenn man dann noch die negative Phase betont, so gut es noch möglich ist!

Nackendrücken mit Kh. oder Langhantel, sollte jedoch trotzdem in keinen Plan fehlen!

Na dann viel Spaß beim testen!

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Mit freundlichen Grüßen
Pumpi123

Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

www.pumpi123.de.vu (online ab 2002)



[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 10.11.2001 editiert.]