Reg Park 5x5 Hard Work oder Normal ?

J

Jonas3103

New member
Hallo,

ich trainiere seit 8 Monaten und wechsel dauern mein TP weil ich immer denke es gibt was besseres. Ich habe mir jetzt 2 ausgesucht und will einen von beiden machen wobei mir der 2te also die Hard Work Routine besser gefällt. Sind beides Old School Pläne.

Trainingserfahrung: 8 Monate
Alter: 16
Größe : 180
BD : 3x8 mit 50kg
KH : 5x5 mit 60kg
KB : 3x8 mit 40kg geht aber noch mehr bin dabei in 2,5kg Schritten nach oben zu gehen
Ziel: Muskelaufbau




Workout A

Back Squats 5x5
Chin-Ups or Pull-Ups 5x5
Dips or Bench Press 5x5
Wrist Work 2x10
Calves 2x15-20

Workout B

Front Squats 5x5
Rows 5x5
Standing Press 5x5
Deadlifts 3x5 (2 warm-up sets and 1 "stabilizer set")
Wrist Work 2x10
Calves 2x15-20

Week 1: A, B, A
Week 2: B, A, B
Week 3: A, B, etc



oder

The Hard Work 5x5 Routine

Hyperextension Warm-up - 1 x 20
Squat - 5 x 5
Bench press - 5 x 5
Stiff-leg dead lift - 5 x 5
Bent-over rowing - 5 x 5
Standing Press - 5 x 5
Leg raises 1 x 25

Do that routine - or a similar one - as described in this article, and your muscles will bulge through your clothing after a year or so of training!

The watchwords are BASIC EXERCISES and HARD WORK. Remember them when you walk into the gym next time. You'll be grateful for the rest of your life that you did!



Mir gefällt das mit der Hard Work Routine ziemlich gut , nur wird das mehr als 60 Minuten dauern aber ich denke mal das hat beim Old School BB niemanden interessiert.


Was halt ihr davon, welcher Plan ist besser für meinen Trainingsstand ?

Ist die Hard Work Routine zu krass oder geht sie noch von Pensum her ? Enthält ja viel 5x5
 
A

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Re: Reg Park 5x5 Hard Work oder Normal ?
Hallo Jonas3103,

schau mal hier:
wkm plan .
Spontane aber ernst gemeinte Antwort:
Verschwende keine Kalorien fürs Nachdenken, mach einfach :). Bei deinem Trainingsstand funktioniert alles :). Ich in deinem alter hab so einen Käse zusammen trainiert, alles falsch gemacht was man falsch machen kann (zu viel Volumen, ungleiche Verteilung, keine Beine, wenig Grundübungen....) und habe trotzdem zugenommen.

Etwas fundiertere, wegen dem aber nicht die besser Antwort:
Ich als Purist finde natürlich "The Hard Work 5x5" extrem sexy. Ausser Leg raises alles Mehrgelenksübungen. Volumen ist für meinen Geschmack hoch. Wenn du dies unter 2h schaffst (was ich nicht schaffen würde) passt es.
 
chrisbu schrieb:
Spontane aber ernst gemeinte Antwort:
Verschwende keine Kalorien fürs Nachdenken, mach einfach :). Bei deinem Trainingsstand funktioniert alles :). Ich in deinem alter hab so einen Käse zusammen trainiert, alles falsch gemacht was man falsch machen kann (zu viel Volumen, ungleiche Verteilung, keine Beine, wenig Grundübungen....) und habe trotzdem zugenommen.

Etwas fundiertere, wegen dem aber nicht die besser Antwort:
Ich als Purist finde natürlich "The Hard Work 5x5" extrem sexy. Ausser Leg raises alles Mehrgelenksübungen. Volumen ist für meinen Geschmack hoch. Wenn du dies unter 2h schaffst (was ich nicht schaffen würde) passt es.
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Ja ich finde die Hard Work Routine auch geiler und wollte sie deshalb Eig auch lieber machen .

Ich guck mal wie lange das dauert 1:30 Stunden mit aufwärmen und allem sollte klappen :)
 
Abend,

wo hast du die speziellen Arten von 5 x 5 her aus dem allg. Buch dazu ? Bin grad Literatur am Sammeln...

[h=3]StrongLifts 5x5 Report ?[/h]
 
Das mit diesen Übungen alles abgedeckt ist und keine Isos nötig ist , ist mir bewusst jedoch frage ich mich ob man nicht noch irgendwie Klimmzüge unterbringen sollte oder reicht wirklich nur LH Rudern Schwer im 5x5 System für den Oberen Rücken ?

Ich zitiere Reg Park:

Now do power cleans, stiff--legged dead lifts, or barbell bendovers. Same sets., same reps and the same forced poundage attempts as in the preceding exercises. Your lower back is a vital body area. Turn it into a SUPER POWER ZONE by intensive back work!
Do heavy, bent-over barbell rowing. Two warm up sets - then three limit sets - five reps in each set you do. Reg Park (I always seem to come back to mentioning him, don't I!) used this exercise along with the power clean in order to build the unbelievable back that he possesses. He considers this bent-over rowing exercise the best single upper back movement a man can do.


Power Cleans mache ich nicht sondern wie genannt Stiff Legged Dead Lifts, und halt eben LH Rudern was er als beste Obere Rücken Übung sieht, heißt das also das Klimmzüge nicht mehr nötig sind oder warum sind sie nicht im Plan mit drin ?
 
Jonas3103 schrieb:
Das mit diesen Übungen alles abgedeckt ist und keine Isos nötig ist , ist mir bewusst jedoch frage ich mich ob man nicht noch irgendwie Klimmzüge unterbringen sollte oder reicht wirklich nur LH Rudern Schwer im 5x5 System für den Oberen Rücken ?

Ich zitiere Reg Park:

Now do power cleans, stiff--legged dead lifts, or barbell bendovers. Same sets., same reps and the same forced poundage attempts as in the preceding exercises. Your lower back is a vital body area. Turn it into a SUPER POWER ZONE by intensive back work!
Do heavy, bent-over barbell rowing. Two warm up sets - then three limit sets - five reps in each set you do. Reg Park (I always seem to come back to mentioning him, don't I!) used this exercise along with the power clean in order to build the unbelievable back that he possesses. He considers this bent-over rowing exercise the best single upper back movement a man can do.


Power Cleans mache ich nicht sondern wie genannt Stiff Legged Dead Lifts, und halt eben LH Rudern was er als beste Obere Rücken Übung sieht, heißt das also das Klimmzüge nicht mehr nötig sind oder warum sind sie nicht im Plan mit drin ?
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Probiere es aus :)
 
Ja das mache ich sowieso, ich gucke erstmal wie ich mit der Hard Work Routine klarkomme und sonst wechsel ich auf die Beginner Routine von Reg Park. Ich könnte auch einfach LH Rudern und Klimmzüge abwechseln also immer jede Einheit, vorrausgesetzt die Hard Work Routine ist nicht zu krass. Das sie anstrengend wird ist klar , aber ich könnte Probleme kriegen MP noch auszuführen wenn ich vorher schon BD hatte. Der Rest sollte klar gehen
 
Ok bin gerade wiedergekommen und ohne umziehen und 5 Min Laufband hab ich rein für das Training 68 Minuten gebraucht :)
 
Wieso willst du so ein "hard workout" trainieren und Kraft verschwenden, wenn deine Kraftwerte für 8 Monate wirklich sehr bescheiden sind. Klar du bist erst 16 Jahre, aber man sollte nach 8 Monaten in der Lage sein, wenigstens das eigene Körpergewicht zu Squatten und ich vermute mal das du nicht sehr viel wiegst, oder täusche ich mich da?

Bleib doch bei den basics, kurz und knapp. Du willst mit 5x5 aufbauen? Dann trainier in erster Linie die wichtigsten Übungen, denn wer 100 Kilo drückt, bei dem sieht man meistens auch an das er 100 Kilo drückt.

Könnte so aussehen:

A

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

B

Kniebeugen (20-30% weniger Gewicht als in A)
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

Ich will diese Pläne nicht schlecht reden und dein Begeisterung in allen Ehren, aber ich glaube bei deiner Ausgangslage wäre weniger mehr.
 
Ich würde nur das Schulterdrücken / Military Press vor den Klimmzügen machen, ansonsten würde ich es genau so machen wie Paradise schon geschrieben hat.

Ich hab in den Klimmzügen den Ausgleich für alle Wirbelsäulen - komprimierenden Übungen endeckt. Es kann sogar entspannend wirken. :D
 
Paradise schrieb:
Wieso willst du so ein "hard workout" trainieren und Kraft verschwenden, wenn deine Kraftwerte für 8 Monate wirklich sehr bescheiden sind. Klar du bist erst 16 Jahre, aber man sollte nach 8 Monaten in der Lage sein, wenigstens das eigene Körpergewicht zu Squatten und ich vermute mal das du nicht sehr viel wiegst, oder täusche ich mich da?

Bleib doch bei den basics, kurz und knapp. Du willst mit 5x5 aufbauen? Dann trainier in erster Linie die wichtigsten Übungen, denn wer 100 Kilo drückt, bei dem sieht man meistens auch an das er 100 Kilo drückt.

Könnte so aussehen:

A

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

B

Kniebeugen (20-30% weniger Gewicht als in A)
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

Ich will diese Pläne nicht schlecht reden und dein Begeisterung in allen Ehren, aber ich glaube bei deiner Ausgangslage wäre weniger mehr.
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Ja hab lange Zeit Squats an der MP gemacht und dann so vor 2-3 Monaten angefangen an der richtigen A2G Form zu arbeiten und hab so vor 4 Wochen mit 30kg angefangen und bin jetzt bei 45 .
 
Ich würde dir zu dem Plan von Paradise raten, ist auch recht ähnlich wie die erste Möglichkeit, die du gepostet hast!

Mach dir keine Sorgen wegen den Waden und dem Handgelenkszeugs, wenn du das Gefühl hast, dass dies unbedingt nötig sein soll, dann kannst du das noch ans Ende des Trainings anhängen (in einer Einheit am Ende 2-3x Waden, bei der anderen Handgelenktraining)

Bei Einheit A könntest du noch Hyperextensions am Schluss machen, ist ne sinnvolle Ergänzung meiner Meinung nach und dann hast du in beiden Workouts gleich viele Übungen.

Klimmzüge würde ich dir erstmal zu Chinups raten. Sind anfangs i.d.R. einfacher, du kommst nicht in Versuchung noch extra Bizepscurls zu machen (der ist dort mehr als genug mit drin!) und ich finde sie allgemein besser für den Muskel-/Masseaufbau als Pullups.

Die Hard Work Routine mag gut aussehen, die wird dir aber sehr schnell zu viel werden, wenn das Gewicht steigt! Ausserdem fehlen normale Deadlifts und Klimmzüge. Wenn du, wie das ursprünglich vorgesehen wäre, Power Cleans machen würdest, dann könntest du (evtl.) die fehlenden normalen Deadlifts verkraften, durch gestrecktes Kreuzheben kannste die aber nicht genügend ersetzen.

PS: Vergleich dich nicht mit jemandem wie Reg Park, der hat bei seinem Training sehr nachgeholfen, also bitte versuch nicht genau so zu trainieren :) Konzentrier dich auf das Wichtige und das ist mit Paradise's Plan der Fall!

Gruss
Nicolas
 
Ich würd dir auch zu dem Plan von Paradise raten, werde dort erstmal stärker und dann kannst du bei Stagnation eventuell auf den von Reg Park wechseln.

Du musst bedenken ,dass du noch Spielraum brauchst für später damit du dich stetig steigern kannst.

Grundsätzlich ist am Anfang wenig Volumen mit hoher Frequenz besser als umgekehrt. Lässt sich das Gewicht irgendwann nicht mehr steigern ,du stagnierst, dann erhöhst du das Volumen um 1 Satz in jeder Übung. Und dieses Spiel lässt sich dann fortsetzen auf alle Stellschrauben eines Trainings. Mehr Übungen ,mehr Sätze--> mehr Workload.
 
Okay hab mir jetzt noch was ausgesucht, hab noch ein altes Buch gefunden was ich mir mal gekauft hatte.

Das Buch ist in 3 Phasen eingeteilt, wobei Phase 1 noch kein MP enthält und ich somit direkt in Phase 2 übergehe. Jedoch werde ich auch garnicht in Phase 3 übergehen, da Phase 3 aus 4 Tagen besteht und ich nur an 3 Tagen kann.

Also Phase 2 sind 2 ver. Einheiten also A,B,A...B,A,B...


A:
Kniebeuge 3x8-12
Bankdrücken 3x8-12
Vorgebeugtes LH Rudern mit OG 3x8-12
Wood Choopers 3x8-12 pro Seite

B:
Kreuzheben 3x8-12
Dips 3x8-12
Klimmzüge 3x8-12
Military Press 3x8-12
Beinheben am Dipbarren 3xMax

Ich denke der Plan ist besser, falls ich noch was an den Wdh Zahlen ändern soll, bitte melden.
 
Das aber kein 5x5 mehr :) Mein Ziel ist es bspw. in 6 Monaten 100KG Bankdrücken zu schaffen (jetzt 65) Wenn du Richtung 5x5 möchtest macht Starting Strenght glaube sinn, damit fange ich jetzt an(aber mit einem höheren Gewicht als aus dem Plan):

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Und dann gehts mit 5x5 asap los ;)

Lies dir den StrongLifts 5x5 Report durch und mache dir ein eigenes Bild :)

http://www.bodybuildingforum.at/threads/55651-Welches-System-ist-für-mich-geeignet

Evtl. solltest Du auch erstmal nen GK oder WKM starten - lese eine leichte Unsicherheit heraus...
 
A

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Re: Reg Park 5x5 Hard Work oder Normal ?
Hallo waldi_26,

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wkm plan .
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