Recherche bzgl EP - Hier ist das Ergebnis. Kritik erwünscht.

Lennard

Lennard

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Hallo liebe Forengemeinde.

Da mein erster Versuch, einen Ernährungsplan zu erstellen, gnadenlos gescheitert ist, habe ich mich dazu entschlossen, mich mehr in die Materie einzulesen. Deswegen habe ich einige Artikel zum Thema durchgelesen und mir Stichpunktartig einige Tipps notiert, die beim erstellen des persönlichen Ernährungsplans wohl helfen sollen. Ich möchte diese Tipps gerne mit euren Erfahrungen konfrontieren, sodass ihr mir sagen könnt, ob ich nach diesem Prinzip meinen EP erstellen kann, ob ich noch etwas vergessen habe oder ob einer dieser Tipps Unsinn ist.

Vorab kurz etwas zu mir: Ich bin ca. 175 cm groß und wiege ziemlich genau 54 kg. Das heisst, ich bin wahrscheinlich Hardgainer. Also wenig KFA und noch weniger Muskelmasse.^^ Erwähne das, damit ihr einen Einblick habt, ob die von mir geposteten Tipps auch auf mich anwendbar sind oder nicht. Also, auf gehts:

Der EP sollte knapp über 2 g Proteine pro Kilo Körpergewicht enthalten
Am besten sind Proteine in Verbindung mit wenigen Fetten
Komplexe Kohlenhydrate konsumieren
Gesundes Fett aufnehmen (ungesättigte Fettsäuren)
Obst & Gemüse sollten wichtiger Bestandtteil eines jeden EP sein
200-400 kcal mehr als ich verbrauche um Muskelmasse aufzubauen
Vor und nach dem Training Ballaststoffe nehmen
Frühstück mit Proteinen (Eier), komplexen Kohlenhydrate + etwas Ballaststoffe konsumieren
Etwa 1 Std. vor dem Training Kohlehydrate konsumieren (50-100 g)
Schnell wirkende Proteine vor dem Training (20-30 g) und nach dem Training (40-50 g) konsumieren
Nach dem Training einfache, schnelle Kohlenhydrate konsumieren
Abends weniger Kohlenhydrate. Allerdings zusätzlich Proteine mit wenig Ballaststoffen konsumieren
An einigen Tagen eine normale Anzahl an Kalorien aufnehmen um einer Gewöhnung entgegenzuwirken
Einmal die Woche den EP verlassen; sich "etwas gönnen", aber keine schlechten Fette konsumieren (zB Fast Food)
Einen hohen Proteinanteil im EP haben
Omega 3 Fettsäuren dem EP hinzufügen (Nüsse, Fischöl, Fisch)
Kohlehydrate (mit niedrigem glykämischen Index) nur nach dem Aufstehen und nach dem Training konsumieren (zB Schwarzbrot, Naturreis, Hafermehl, Gemüse)
Kalziumzufuhr zur Fettverbrennung erhöhen (Frischkäse, griechischer Joghurt) [Trotz Untergewicht?]
Grünen Tee in den EP aufnehmen
Kleinere Mahlzeiten alle 2,5 - 3Std. konsumieren
Pro Mahlzeit 30 g Proteine konsumieren
Casein vor dem Schlafengehen einnehmen
Sonnenblumenöl, Rapsöl und Olivenöl verschwenderisch verwenden (weil es gute Fette sind)
Ca. 4 l Wasser pro Tag
Vor dem Training 1-2 Gläser Flüssigkeit trinken
Während des Trainings Apfelschorle trinken
Wenn Ausdauertraining (HIIT), dann den Kalorienbedarf anpassen
Zum Vergrößern anklicken....

So, das war jetzt die Zusammenfassung aller Artikel, die ich gelesen habe. Wie gesagt, ich habe keinerlei Ahnung, ob ich wirklich allen Tipps vertrauen soll. Ich bin einfach noch ein blutiger Anfänger und muss mich auf das verlassen, was mir gesagt wird. ^^ Deswegen die Bitte an euch, euch ein wenig Zeit für mich zu nehmen. :) Ich wäre auch sehr dankbar, denn nach diesen Tipps möchte ich mir meinen EP zusammenstellen.

Liebe Grüße
Lennard
 
A

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Re: Recherche bzgl EP - Hier ist das Ergebnis. Kritik erwünscht.
Da hast schon super recherchiert und gute Basisinformationen gesammelt auf die du aufbauen kannst.

Zu 2 Punkten will ich kurz was sagen..
1. Den Tag mit dem "gönnen" ist eigtl. für eine Diät, sprich Gewichtabnahme, gedacht. Da du ja stetig über deinem kcal-bedarf bist brauchst du so einen Tag nicht.

2. Die 4l Wasser halte ich für sehr großzügig festgelegt, vorallem bei deinem aktuellen Gewicht. Trinke zu jeder Mahlzeit Wasser und beim Training 1L ( etwas isotonisches, mit leicht hypotonischer Wirkung; einfach mal googeln)

Soweit so gut. Ich würde dir empfehlen die ersten Wochen eine Kalorienerhöhung von run 300 kcal einzuhalten und dich dann langsam auf 500 kcal zu steigern.
Bedenke außerdem, dass du durch Gewcihts- und Muskelzunahme mit der Zeit immermehr Kalorien verbrennst und benötigst. Deine vorher angestezte Kalorienerhöhung ist also irgendwann zu niedrig. Also nochmal neu berechnen.

Viel Glück, bis dahin.
 
Da fällt mir noch ein: Der Plan ist, dass ich alle zwei Tage ins Studio gehe. An den Studiofreien Tagen werd ich wohl HIIT machen. Sollte ich für die verschiedenen Trainingstage zwei verschiedene EP verwenden? Oder kann ich einen generalisierten EP für beide Tage nutzen?

Immerhin ist HIIT ja eher auf Fettverbrennung aus, soll ich demzufolge vllt den EP am HIIT-Tag mit etwas mehr Kalorien bestücken? Bzw. eine andere Zusammensetzung an Stoffen machen?
 
Ja der Kalorienverbrauch beim Cardiotraining könnte schon höher sein als beim Krafttraining, aber die tatsächlichen Werte da indiviuell zu bestimmen ist unmöglich.

Die Grundregeln der Ernährung, die du oben aufgeführt hast solltest du auch an trainingsfreien- oder Cardiotagen einhalten. Dein am Vortag trainierter Muskel brauch ja Nährstoffe um sich zu regenerieren und zu wachsen. Die druchgängig ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für dein Training und sollte daher immer eingehalten werden.
Probier es erstmal soweit aus, wenn du merkst du bekommst nichts auffe Rippen, dann füg einfach kcal an den Cardiotagen hinzu. Du willst ja wie ich verstanden habe zunehmen, also immer schön überm Bedarf bleiben :)

lg
 
A

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Re: Recherche bzgl EP - Hier ist das Ergebnis. Kritik erwünscht.
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