hewwelmann
New member
hallo ihrs
Habe bisher hauptsächlich im ausdauer-bereich gesportelt. Seit 1 jahr treibe ich regelmäßigkraftsport, d.h. 3mal die woche. Die tage dazwischen mache ich, subjektivgesehen, ein mäßig intensives ausdauertraining. (joggen, radeln, kann aber auch mal fußball oder so was sein...) ich bin 1,76m und wiege mittlerweile 72kg. Ich trainiere die meiste zeit zu hause, ab und an fitnessstudio...
Mein „krafttraining“ teile ich wie folgt auf:
Dienstag – Brust
1.Bankdrücken
8Sätze
Allgemeines aufwärmen mit 10min. laufen, dann mit 30kg 20Wh.
50kg – 16Wh.
60kg – 14Wh.
65kg – 10Wh.
70kg – 8Wh.
75kg – 4Wh.
(eigentlich pack ich max. ca.85kg – mach ich aber zu hause (alleine) nicht)
und zurück:
65kg –X
60kg – X
50kg – X
2.Fliege
4Sätze
12kg – 12Wh.
Donnertag – Rücken
1.Eine hand auf der bank aufstützen, mit der anderen das gewicht an den körper ziehen. (weiß leider nicht, wie es heißt) *peinlich*
Aufwärmen
4 Sätze
22kg – 16Wh
27kg – 14Wh
32kg – 12Wh * 2
manchmal auch mit der langhantelstange...
2.Klimmzüge
4Sätze a 14-8 Wh.
Samstag – Arme
1. Bizeps
4Sätze
Hanteln: 14,5kg – mal im sitzen, mal stehend, mal zugleich, mal wechselnd
2. Trizeps
4Sätze
Hanteln: hinter dem Kopf den Arm sauber strecken....weiß ich auch wieder nicht...*räusper*
7kg – 12Wh.
3. Schultern
6Sätze
à ich glaub, es heißt „nackendrücken“? mit der langhantelstange von der brust aus, bzw. vom nacken aus nach oben drücken...
30kg – 14Wh
35kg – 10Wh
40kg – 8Wh
…und zurück
Beine mach ich im moment gar nichts... Ernähre mich einfach nur bissl bewusst (keine eiweiße extra oder so) und will die kraft steigern, also bin nich mit dem adonis-komplex behaftet ;O)
pausen zwischen den sätzen bei knappen 3minuten
Jetzt meine fragen:
1. Was sollte ich ändern, um die effektivität zu steigern...?
2. Wirkt sich das Ausdauertraining neg. auf mein krafttraining aus...?
.... vielen dank im vorraus
Mit freundlichen Grüßen
Christian
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Habe bisher hauptsächlich im ausdauer-bereich gesportelt. Seit 1 jahr treibe ich regelmäßigkraftsport, d.h. 3mal die woche. Die tage dazwischen mache ich, subjektivgesehen, ein mäßig intensives ausdauertraining. (joggen, radeln, kann aber auch mal fußball oder so was sein...) ich bin 1,76m und wiege mittlerweile 72kg. Ich trainiere die meiste zeit zu hause, ab und an fitnessstudio...
Mein „krafttraining“ teile ich wie folgt auf:
Dienstag – Brust
1.Bankdrücken
8Sätze
Allgemeines aufwärmen mit 10min. laufen, dann mit 30kg 20Wh.
50kg – 16Wh.
60kg – 14Wh.
65kg – 10Wh.
70kg – 8Wh.
75kg – 4Wh.
(eigentlich pack ich max. ca.85kg – mach ich aber zu hause (alleine) nicht)
und zurück:
65kg –X
60kg – X
50kg – X
2.Fliege
4Sätze
12kg – 12Wh.
Donnertag – Rücken
1.Eine hand auf der bank aufstützen, mit der anderen das gewicht an den körper ziehen. (weiß leider nicht, wie es heißt) *peinlich*
Aufwärmen
4 Sätze
22kg – 16Wh
27kg – 14Wh
32kg – 12Wh * 2
manchmal auch mit der langhantelstange...
2.Klimmzüge
4Sätze a 14-8 Wh.
Samstag – Arme
1. Bizeps
4Sätze
Hanteln: 14,5kg – mal im sitzen, mal stehend, mal zugleich, mal wechselnd
2. Trizeps
4Sätze
Hanteln: hinter dem Kopf den Arm sauber strecken....weiß ich auch wieder nicht...*räusper*
7kg – 12Wh.
3. Schultern
6Sätze
à ich glaub, es heißt „nackendrücken“? mit der langhantelstange von der brust aus, bzw. vom nacken aus nach oben drücken...
30kg – 14Wh
35kg – 10Wh
40kg – 8Wh
…und zurück
Beine mach ich im moment gar nichts... Ernähre mich einfach nur bissl bewusst (keine eiweiße extra oder so) und will die kraft steigern, also bin nich mit dem adonis-komplex behaftet ;O)
pausen zwischen den sätzen bei knappen 3minuten
Jetzt meine fragen:
1. Was sollte ich ändern, um die effektivität zu steigern...?
2. Wirkt sich das Ausdauertraining neg. auf mein krafttraining aus...?
.... vielen dank im vorraus
Mit freundlichen Grüßen
Christian
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