"Radler" und Muskelaufbau

[imported_Widar]

Hallo,

eigentlich bin ich eher ein "Radler" als ein Kraftsportler. Doch "dank" einer stressigen Lebensphase und Ernährungspatzern bin ich stark abgemagert und sollte wieder etwas gesunde Muskelmasse zunehmen. Wie sollte ich vorgehen, wenn ich dreimal die Woche radle?

Ausdauerplan sieht so aus:

SO GAII 30 bis 40 Minuten (Widerstand 170 Watt und 80 bis 90 Umdrehungen)

MI GAII 25 bis 30 Minuten (Widerstand 170 Watt und 80 bis 90 Umdrehungen)

FR GAI 60 Minuten (Widerstand 120 bis 130 Watt und ca.70 bis 80 Umdrehungen, hier aber eher nach Lust und Laune)

Kraft (Homegym) sieht derzeit so aus:
DI Ganzkörper.
- Kniebeuge 3X 6 bis 10
- Nackendrücken 3 bis 4X 6 bis 10
-Kreuzheben (Romanian) 3X 6 bis 10
- Bankdrücken 3X 6 bis 10
- Einarmiges Rudern 3X 6 bis 10
- Schädelzetrümmerer 3X 6 bis 10
- Crunch am selbstgebastelten "Kabelzug" 4X10 bis 15

FR nur Oberkörper wie Di
SA evt. Beine und unterer Rücken (je nach Gefühl) etwas leichter
- crunches am "Kabelzug"

Ich wollte am DI mehr Sätze für die Grundübungen (KB, BD, ND und ER) einbauen oder ein 5X5 ausprobieren (da sollte ich wohl eher an Eisenfresser wenden, oder?)

Protein liegt geschätzt bei ca. 1,5 pro Tag

Ich bin 30 Jahre alt, falls das etwas zur Sache tut.

Gruß und Danke für Ratschläge

PS: Wenn das Thema nach Meinung der Moderatoren in ein anderes Forum soll, nur zu.

 

[jeckyll]

Der Plan ist recht gut. Ich würde es wie folgt ändern:

Zunächst nicht GA1 und BB am selben Tag, auch wenn Du nur den Oberkörper trainierst. Wenn beides auf einen Tag gelegt werden soll, würde ich es am Mi. mit der GA2-Einheit machen.

Nach meinem Geschmack würde ich Kniebeugen oder Kreuzheben (auch kein römisches) machen, nicht beides in einer Einheit. Dann die Abfolge der Übungen umstellen, Nackendrücken vor Bankdrücken ist nicht die geschickteste Lösung. Ist absichtlich keine Bizepsübung eingebaut?
Die Beine nur einmal zu trainieren finde ich sinnvoll. Entsprechend das Training am Sa. streichen.

Den Ausdauerplan würde ich auch etwas umstellen. GA2 am Tag nach GA1 finde ich bei Betrachtung des ganzen Plans nicht so günstig. Hat die Aufteilung einen bestimmten Grund?



jeckyll

 

[imported_Widar]

Zwischen dem GA I und GAII-Tag liegt ja noch der Samstag. Ich haue am Sonntag (GAII) am härtesten rein. Deswegen ja der "freie" Montag. Ich habe gemerkt, dass das mit der Regeneration so am besten hinhaut. Am Dienstag ist ein gutes Training an den Gewichten ohne weiteres möglich. Und die GAII am Mittwoch klappt sehr gut. Ich habe es auch einmal mit GAII am Freitag und GAI am Sonntag probiert, doch die zwei GAII so dicht hintereinander waren nicht so toll für die Regeneration. Die Aufteilung hat sich also so eingespielt ,und ich fahre (im wahrsten Sinne des Wortes) ganz gut damit.

Das mit den Beinen sehe ich auch so. Stimmt der "Klassiker" Bizeps fehlt.

Warum denn bitte das extensive Training vor dem intensiven Training? Das lange Radeln nach dem Krafttraining hilft mir gut zum "runterkommen." Nach einem guten GAI habe ich meist weder Lust noch Saft fürs Krafttraining.

Wieso am Mittwoch noch einmal den Oberkörper, den ich gerade am Dienstag platt gemacht habe?

Also ändere ich folgendes:

-Samstag streichen (Bauch kommt zu Freitag). Oder wäre es klüger die Krafteinheit auf Samtag zu legen. Dann wären Ausdauer und Kraft getrennt. (Wie genial )
-Bizeps-KH-Curl noch zum Programm dazu.
-Bankdrücken vor Nackendrücken
-Kniebeugen und Kreuzheben mache ich trotzdem in einer Einheit. Vielleicht lege ich Kreuzheben vor die GAII am Mittwoch.

Vielen Dank

 

[jeckyll]

Habe Sa. statt So gelesen.... Ok, so geht´s.

Warum denn bitte das extensive Training vor dem intensiven Training? Das lange Radeln nach dem Krafttraining hilft mir gut zum "runterkommen." Nach einem guten GAI habe ich meist weder Lust noch Saft fürs Krafttraining.

Ich meinte nicht GA vor BB. Ich würde nur das Krafttraining nicht mit einer langen GA1-Einheit verbinden, sondern lieber mit einer kurzen GA2-Einheit. Die natürlich nach dem Krafttraining.

Wieso am Mittwoch noch einmal den Oberkörper, den ich gerade am Dienstag platt gemacht habe?

Nein, nicht nochmal, stattdessen... Entsprechend die Trainingstage umstellen.
Als Beispiel:

Mo: GA1
Di: frei
Mi: Oberkörper + GA2, 25-30min
Do: frei
Fr: GA2, 30-40min
Sa: frei
So: Ganzkörpertraining

GA1 am Tag nach Beintraining geht erfahrungsgemäß gut.

Wenn Du Krafttraining komplett vom Ausdauertraining trennen kannst, wäre das die beste Lösung. Nur wenn es zeitlich nicht geht, würde ich kombinieren. Dann aber eine möglichst kurze Ausdauereinheit nach dem Krafttraining.


jeckyll

 

[imported_Widar]

Jetzt ist der Groschen gefallen.

Danke schön für die Tipps. Sieht gut aus.

Nach dem Krafttraining ist eh immer lockeres Radeln von 10 bis 15 Minuten angesagt.

Vielen Dank.
Ich melde mich mal in ein paar Wochen zwecks Feedback.

Gruß

PS: Noch irgendwer mit Tipps?