Pyramidenmethode/ Abwärtspyramide/ Pausenlänge

moul

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Abwärtspyramide

Hallo an alle!

Nachdem ich jetzt einige Zeit nach dem p2p-Konzept trainiert habe, bin ich seit kurzem auf Kurts Abwärtspyramide umgestiegen (die mich übrigens weitaus mehr körperlich beansprucht - aber das geht wahrscheinlich jeden so).

Passt zwar wahrscheinlich wieder mal am ehesten für Kurt, aber da dieser, wie ich gerade gelesen habe, auf Urlaub ist, hoffe ich, daß auch jemand Anderer meine Fragen beantworten kann:

1.) Wie lange sollte/müsste die Pause zwischen dem letzten "normalen" Satz und dem KA-Satz sein?

2.) Sollte man die selben Assistant-Exercises mehrere Wochen beibehalten oder regelmäßig wechseln (Frage gilt eigentlich auch für p2p) und warum?

Danke im Voraus
 
Re: Abwärtspyramide

1. Ich gehe zwar immer nach Körpergefühl. Aber ich habe bemerkt, dass es besser ist, wenn man seine Pause etwas länger gestaltet als bei den vorhergehenden Sätzen. (ca. 3 Minuten)
2. Beim Pyramidensystem mache ich eigentlich alle Übungen (die großen Fünf: KB,KH,SD,BD, Klimmzüge/ Rudern, aber auch "weaklink" Übungen) in Pyramidenform (nur bei KH mache ich keine KA-Sätze). Wechseln tue ich hier nur wenig.

Bei PTTP arbeitest Du ja auf Deine Leistungen im Bankdrücken, bei Kniebeugen und beim Kreuzheben hin. Der Wechsel soll alle möglichen Schwachstellen um diese Disziplinen ausmerzen. Die Leistung oder Steigerung in diesen Übungen ist daher hier weniger gefragt. Allerdings würde ich die Übungen schon einige Wochen beibehalten (circa 8 Wochen). Ansonsten wirst Du den Effekt nicht beurteilen können. Aber die PTTPler werden Dir hier sicher bessere Informationen geben können.

Gruß
Sascha (ebenfalls "Abwärtskraftler" :winke: )
 
Re: Abwärtspyramide

Zu 2: Da ich noch nie nach der Abwärtspyramide trainiert habe, kann ich nur zu den Assistance Exercises etwas sagen...
Die Assistance Exercises sollte man - weil du sicher noch nicht auf so einem hohen Kraftniveau bist, dauert das eben länger - nach Belieben wechseln (aber eben schon über mehrere Woche beibehalten. Also ist die korrekte Antwort auf deine Frage: beides!). Also, wenn du dich entweder nicht mehr steigern kannst in der Übung, wobei - wie Widar schon sagte - die Steigerung von Gewichten bei den Assistance nicht das vorrangige Ziel ist oder wenn dir die Übung keinen Spaß mehr macht.

Dieses warum verstehe ich nicht ganz...
Bezogen auf "warum Assistance Exercises?": Die Assistance Exercises trainieren die Weaklinks von KB, KH und BD, denn der schwächste Muskel wird deine Leistung bestimmen.
Bezogen auf "warum die Assistance Exercises regelmäßig wechseln": Weil du dich irgendwann nicht mehr steigern kannst, deshalb. Außerdem erhält Abwechslung den Spaß beim Training und zerstört Monotonie!

MfG
Phil
 
Re: Abwärtspyramide

Hi Sascha!

Wie handhabst du die Sache mit den Klimmzügen?
Ich hab das Problem, daß ich zwar im ersten Satz mit 5kg Rückengepäck 11 WH schaffe, aber im zweiten schon bei 8 WH ohne Zusatzgewicht aufgeben muss. Im dritten bei 7, im vierten bei 6. Soll ich gleich beim ersten Satz das Zusatzgewicht weglassen und trotzdem nur 10 WH machen um mir die Kraft zu sparen?

Zu den Assistance: wenn ich eine Übung mindestens 8 Wochen beibehalten soll und 3 verschiedene machen möchte, bedeuted das, daß ich ein Trainingskonzept mindestens 6 Monate beibehalten muß. Das heißt meine Idee, alle 2 Monate zwischen p2p und Abwärtspyramide zu wechslen ist nicht gerade sinnvoll - oder?
 
Re: Abwärtspyramide

Hi Phil!

Ich glaub du hast mich mißverstaden: ich hab nichts gegen das abwechseln von Übungen. Ganz im Gegenteil: wenn es nach mir ginge, würde ich die Assistance-Übungen in 3er-Splits aufteilen und regelmäßig abwechseln - aber offenbar ist das nicht gerade effektiv. Ab wann spricht mann eigenlich von Stagnation bzw. wie lange sollte man eine Übung noch beibehalten, wenn keine Steigerung mehr erreicht werden kann?
 
Re: Abwärtspyramide

Ja, das bedeutet, dass du 6 Monate bei den Assistance Exercises bleiben musst. Aber so viel ich weiß, betrifft die Abwärtspyramide nur BD und KB/KH, genauso ist das mit PTTP. Also wechselst du quasi nur die Art die Hauptübungen zu trainieren, die Assistance kannst du beibehalten. Ich sehe da kein Problem...

Lass die 5 kg Gewicht drauf und gehe bis zur Erschöpfung. Die Wiederholungszahlen sind nur im ersten Satz interessant, danach hängt viel zu viel von den Pausenlängen usw. ab. Ich bin noch nicht beim Zusatzgewicht, aber das kommt auch noch :).

MfG
Phil
 
Re: Abwärtspyramide

Wechsele die Übung, wenn du dich nicht mehr steigern kannst - also eigentlich sofort, wenn nichts mehr geht (aber sofort heißt nicht, wenn du mal einen schlechten Tag hast, wechseln. Sondern so 2-3 Wochen Beobachtungszeit und wenn du weißt, dass du die Übung schon länger schwer trainierst, dann eben nur 2 Wochen Zeit, um zu sehen, ob du dich wirklich nicht mehr steigern kannst...).
Von Split halte ich nicht so viel, ich habe auch mal danach trainiert. Es ist eine effektive Methode seine Zeit zu vergolden :winke:.
Aber aus deiner Aussage höre ich noch ein bisschen den BBler raus, kann das sein? Den BBler, der am liebsten alle drei Übungen trainieren würde... Lass dir sagen, jede Übung setzt ihren Schwerpunkt, d.h. es genügt wirklich eine Übung bis zum Muskelversagen und die dann wechseln. Du wirst sehen, es macht Spaß so zeiteffezient zu trainieren und es macht noch mehr Spaß, wenn du die Übung mal wechselst...

MfG
Phil

MfG
Phil
 
Re: Abwärtspyramide

Bei den Klimmzügen würde ich Philipp zustimmen: Bleib beim Zusatzgewicht. Krafttraining ist "allout." :winke: Die restlichen Sätze würde ich dennoch durchziehen - egal mit wieviel Wiederholungen. Kommt Zeit, kommt Anzahl. Du kannst ja noch eine Ruderübung dazupacken.

Alle zwei Monate die ganze Trainingsmethode zu wechseln, ist wirklich nicht sinnvoll. Bleibe bei einem. Ich habe von PTTP die Idee des Speed- Max- Prinzips und ein "philosophische" Anregungen in die Pyramide übernommen. Um eine Übung ihre Wirkung tun zu lassen, sollten es schon mindestens sechs - besser acht - sein. Aber warum dauernd die Übungen wechseln. Drehe doch lieber mal an den verschiedenen Wiederholungsbereichen (mal mehr Max-Sätze, mal mehr Hypertrophie-Sätze, mal mehr KA- Sätze, etc.) oder ändere die gesamte Satzzahl.

Gruß
Sascha
 
Kannst Du ein Beispiel geben?

Ich kann mir gerade nicht vorstellen, was Du mit dem 3er-Split meinst. Etwas "Anschauung" könnte da helfen. Ich halte den Begriff "Assistence" im Zusammenhang mit der Abwärtspyramide ohnehin für fehl am Platz (nennen wir KB,KH,BD,SD und Klimmzüge/ Rudern die Hauptübungen, alle anderen Zusätze nennen wir Extraübungen).

Wenn Du Dich nicht mehr steigerst und das schon ewig geht, hilft in der Regel eine Pause oder eine Reduzierung des Umfangs/ der Häufigkeit und eine Erhöhung der Intensität).

Gruß
Sascha
 
Re: Abwärtspyramide

Hi Phil!

Ich will auf keinen Fall alle 3 Übungen auf einmal trainieren (abgesehen davon, daß ich dafür zu faul bin, würde dann die Trainingseinheit min. 2 Stunden dauern).
Aber wie du ja angesprochen hast, setzt jede Übung ihren Schwerpunkt und ich habe mir gedacht, wenn ich nur eine Assistance z.B. "Scullcrushers" für den Trizeps und "Rudern stehend" für die Schultern mache, trainiere ich nicht sämtliche Anteile.
Ich hab zum Beispiel letze Woche zur Abwechslung einmal "Seitheben" (ich weiß, daß das Forum diese Übung für unnütz haltet) für die Schultern gemacht und war dabei dermaßen schwach, daß ich mich gefragt habe, ob daß normal sein kann.
1 Satz: 1x9 mit 7kg
2 Satz: 1x8 mit 6kg
etc,etc...
Da frag ich mich doch, ob Schulterdrücken allein (in welcher Form auch immer) tatsächlich ausreichend ist, um optimal Kraft zu entwickeln.
Zum Thema BB:
Ich muß ehrlich gestehen, daß ich weder gegen eine breite Brust, noch gegen einen kräftigen Oberarm etwas einzuwenden habe. Trotzdem habe ich mit Body-Building nichts am Hut - hab auch noch nie irgendwelche Nahrungsergänzungen (Eiweiß-Drinks, Creatin oder Anabolika) zu mir genommen.
Ich bin der Meinung, daß Muskelaufbau und Kraft im Einklang stehen sollten.
 
Re: Kannst Du ein Beispiel geben?

Hi Sascha!

Den Begriff "allout" find ich gut - bis jetzt kannte ich nur "all in" (vom Pokern). Also gut, dann werd ich die Klimmzüge weiterhin mit Zusatzgewicht machen.
Mit 3er-Split meine ich, daß ich für den Trizeps 3 versch. Übungen regelmäßig abwechsle:

1. Training: Scullcrushers
2. Training: Trizepsdrücken an der Maschine
3. Training: Trizepscurl mit der KH (weiß nicht ob die Übung wirklich so heißt - mit der KH hinterm Kopf auf und ab)
4. Training: wieder von vorne

Für Schultern dachte ich, daß ich neben Frontpress auch Shrugs und Rudern stehend ins Training einbaue.
 
Re: Kannst Du ein Beispiel geben?

Ach so. Unter Split versteht man eher das aufsplitten eines Ganzkörperplans in mehrere Einheiten für bestimmte Muskelgruppen (aus Zeit- oder Volumengründen).

ICh bin eher eine treue Seele, wenn es um Übungen geht. Aber wenn Du Dich so gut steigern kannst, sehe ich kein Problem.

Shrugs sind sehr gut. Allerdings belasten die auch den Rumpf und die Arme sehr stark. Probiere doch auch mal umgekehrte Fliegende für die hinteren Schultern.

Gruß
Sascha
 
Re: Abwärtspyramide

Nur weil man splitet und Hypertrophietraining betreibt, ist man kein BBler. Alles Kopfsache.

Gruß
Sascha
 
Re: Abwärtspyramide

Also, du musst immer sehen, dass PTTP ein Powerlifter Programm ist und dass alles auf BD, KH und KB ausgelegt ist. Von daher reicht Frontdrücken vollkommen aus für die Schultern.
Und jetzt meine Meinung: Trotzdem brauchst du keine Extraübung für die Schultern, bei den Klimmzügen ist der hintere Deltoid gut dabei und beim Frontdrücken der mittlere und der vordere. Also, ja Frontdrücken reicht aus, um Kraft im Deltoid aufzubauen (oder glaubst du wirklich, dass man mit Seitheben wirklich Kraft aufbaut? :))

Seitheben hast du ja schon selber erwähnt, für ausführlichere Kritik guckst du hier.

Wenn du BBler nur nach ihren Essgewohntheiten ausmachst, dann machst du etwas falsch. Dieses Denken, dass wenige Übungen viel effektiver sein können als viele haben die BBler nicht drauf. Sie denken u.a. dass man jeden Kopf eines Muskels einzeln trainieren muss (so ein Blödsinn, da bist du ja beim Oberarm schon bei 5 Übungen - so viele mache ich insgesamt!).

"Ich bin der Meinung, daß Muskelaufbau und Kraft im Einklang stehen sollten."
Und genau das ist bei BBlern gar nicht der Fall!

MfG
Phil
 
Re: Abwärtspyramide

Hi Phil!

Mir ist sehr wohl bewußt, daß Bodybuilding nicht nur von den Ernährungsgewohnheiten alleine abhängt - sollte nur ein Beispiel sein. Daß ich weder die selbe Vorstellung habe, was den anzustrebenden Muskelaufbau betrifft, noch ein ähnliches Training durchführe hab ich eh schon erwähnt.
Was das Seitheben betrifft:
deine Kritik hab ich schon gelesen - mir ist auch klar, daß Seitheben keine komplexe Übung darstellen kann.
Das einzige was mich irritiert hat, ist die erbärmliche Leistung die ich beim letzten Training bei dieser Übung erbracht habe.
Wenn Schulterdrücken alle Komponenten der Schulter kraftmäßig ausreichend entwickelt, verstehe ich nicht warum ich dann nur solche Minki-Gewichte beim Seitheben bewältigen kann. Beim Front-press schaff ich mit 45kg 10 WH; dann kommem mir 9 WH mit 7kg beim Seitheben doch recht armselig vor.
 
Re: Abwärtspyramide

Stimmt, aber wen stört's, dass du bei Seitheben so wenig Gewicht schaffst?
Es liegt wahrscheinlich daran, dass du durch Frontdrücken den vorderen Deltoid mehr gekräftigt hast, als den mittleren. Ich würde dir empfehlen, einfach mal eine Zeit lang Frontdrücken ziemlich breit zu trainieren (habe ich jetzt gemacht und ich trainiere jetzt mal schmaler) - dabei wird nämlich der mittlere Deltoid stärker eingebunden. Und dann kannst du von mir aus auch wieder deinen "Schultertest" mit Seitheben machen. Wie gesagt, ich halte nichts von der Übung, aber wenn es dir Spaß macht :winke:.

MfG
Phil
 
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