Montag: Push 1
Schrägbankdrücken, 1x6, 1x8, 1x10 (Negative Pyramide)
Schrägbank Fliegende, 2x10
Schulterdrücken 1x10, 1x8, 1x6 (aufbauende Pyramide)
Seitheben 2x10
Dips 3x12 mit Zusatzgewicht
Kniebeuge 1x6, 1x8, 1x10 (Negative Pyramide)
Beinstrecker 2x10
Dienstag: Pull 1
Rudern 1x10, 1x8, 1x6 (aufbauende Pyramide)
Latzug 2x10
Klimmzüge verschiedene Griffe 3x8
Bizepscurls 3x12
Beinbeuger 1x6, 1x8, 1x10 (Negative Pyramide)
Waden 2x15 (eigentlich Push, aber hier da sonst Push1 überbelastet)
Bauch (variiert, ich mach da immer eigene Übungen teils)
Donnerstag: Push 2
Schrägbankdrücken, 1x6, 1x8, 1x10 (Negative Pyramide)
Schrägbank Fliegende, 2x10
Schulterdrücken 1x10, 1x8, 1x6 (aufbauende Pyramide)
Seitheben 2x10
French press 3x8
Beinpresse 1x10, 1x8, 1x6 8 (aufbauende Pyramide)
Freitag: Pull 2
Kreuzheben 1x6, 1x8, 1x10 (Negative Pyramide)
Rudern 1x10, 1x8, 1x6 (aufbauende Pyramide)
Latzug 2x10
Klimmzüge verschiedene Griffe 3x8
Bizepscurls 3x12
Bauch (variiert, ich mach da immer eigene Übungen teils)
Mittwoch/Samstag: regeneratives Cardio wenn ich Lust habe
Pro Trainingseinheit 6-7 Übungen damit trainiere ich inklusive Warmup von 8 Minuten ca 60-70 Minuten. Kniebeuge und Kreuzheben bewusst am Anfang der Woche und am Ende der Woche getrennt voneinander, dann 2 Tage Pause (Wochenende).
Verbesserungsvorschläge erwünscht :wink:
Schrägbankdrücken, 1x6, 1x8, 1x10 (Negative Pyramide)
Schrägbank Fliegende, 2x10
Schulterdrücken 1x10, 1x8, 1x6 (aufbauende Pyramide)
Seitheben 2x10
Dips 3x12 mit Zusatzgewicht
Kniebeuge 1x6, 1x8, 1x10 (Negative Pyramide)
Beinstrecker 2x10
Dienstag: Pull 1
Rudern 1x10, 1x8, 1x6 (aufbauende Pyramide)
Latzug 2x10
Klimmzüge verschiedene Griffe 3x8
Bizepscurls 3x12
Beinbeuger 1x6, 1x8, 1x10 (Negative Pyramide)
Waden 2x15 (eigentlich Push, aber hier da sonst Push1 überbelastet)
Bauch (variiert, ich mach da immer eigene Übungen teils)
Donnerstag: Push 2
Schrägbankdrücken, 1x6, 1x8, 1x10 (Negative Pyramide)
Schrägbank Fliegende, 2x10
Schulterdrücken 1x10, 1x8, 1x6 (aufbauende Pyramide)
Seitheben 2x10
French press 3x8
Beinpresse 1x10, 1x8, 1x6 8 (aufbauende Pyramide)
Freitag: Pull 2
Kreuzheben 1x6, 1x8, 1x10 (Negative Pyramide)
Rudern 1x10, 1x8, 1x6 (aufbauende Pyramide)
Latzug 2x10
Klimmzüge verschiedene Griffe 3x8
Bizepscurls 3x12
Bauch (variiert, ich mach da immer eigene Übungen teils)
Mittwoch/Samstag: regeneratives Cardio wenn ich Lust habe
Pro Trainingseinheit 6-7 Übungen damit trainiere ich inklusive Warmup von 8 Minuten ca 60-70 Minuten. Kniebeuge und Kreuzheben bewusst am Anfang der Woche und am Ende der Woche getrennt voneinander, dann 2 Tage Pause (Wochenende).
Verbesserungsvorschläge erwünscht :wink: