Ahoi!
Ich hab ziemlich viel recherchiert in der letzten Woche und mir anhand der gesammelten Infos einen Trainingsplan zusammengestellt wozu ich gerne eure Meinung hätte.
Meine Daten: 30 Jahre, männlich, 107kg reines Fettgewebe
Trainingsstand: Mache schon länger zwischen 1 und 5 mal die Woche Zumba (40min) oder Cardio auf dem Hometrainerliegefahrrad (60min).
Da ich das ewige Gestrampel sowohl auf dem Hometrainer alsauch draußen auf dem Rad von ganzem Herzen verachte und auch nicht wirklich nur "dünn" werden/sein will, habe ich mir folgenden Plan ausgedacht:
Montag: Krafttraining Oberkörper
Brust: Liegestütze, 3 Sätze, 12 Wiederholungen bzw. bis nix mehr geht
Trizeps: Trizepsdrücken über Kopf, wieder 3 Sätze, 12 Wiederholungen
Nacken: so ne komische Übung die ich von Youtube habe...2 Bierkästen in den Händen, Arme einfach hängen lassen und mit den Schultern hochziehen, wieder 3x12
Schulter: Seitenheben vorgebeugt sitzend, 3x12
Dienstag: HIIT auf dem Hometrainer (15 sek extremstrampeln, 1min normal radeln, 10 Wiederholungen)
Mittwoch: Kraftraining
Bauch: Crunches mit angehobenen Beinen 3x bis ich nicht mehr kann mit 30 Sek. Pause dazwischen
Rücken: keine Ahung wie das heißt...liege auf dem Bauch, hebe Arme und Beine und halte bis ich nicht mehr kann, davon 10 Wiederholungen
dazu eine Übung aus Zumba, wo man leicht vorgebeugt steht mit Gewicht in den händen, und dann quasi mit dem Rücken die Schulterblätter zusammendrückt (find grad die richtige Bezeichnung auf die Schnelle nicht) Hier wieder 12x3
Donnerstag: HIIT
Freitag: Krafttraining
Beine und Po: Kniebeugen 12x3, auf nen Stuhl steigen 12x3 (mit jedem Bein)
Sa & So Ruhetag
Ist das so ok oder sind 7 Tage Regeneration für die jeweiligen Muskelgruppen zu lang?
Ernährungsmäßig bin ich von FDH/Lowfat auf Ketogen umgestiegen. Vorerst freestyle Atkins, überlege aber vielleicht in ein paar Wochen einen Refeedtag einzubauen (wäre dann Samstag). An den Tagen wo ich Krafttraining mache esse ich mehr Eiweiß (für den Aufbau). Zur Zeit mache ich nicht wirklich ein großes Kaloriendefizit, dachte mir ich nutze die ohnehin vorhandene Masse erstmal für den Muskelaufbau...richtig gedacht?
Momentan mache ich das Krafttraining nur mit Eigengewicht, bzw. nehm ich z.B. für die Trizepsübung ne 2l Sodaflasche (was mir den Muskelkater meines Lebens eingebracht hat, da seht ihr wie fit ich bin) Liegestütze bekomm ich auch keine 3 Sätze mit 12 Wiederholungen hin, bin am Schluss fast mit der Fresse auf dem Boden gelandet. Klingt peinlich? Ist es auch, aber ich will den Zustand ja ändern. Habe vor mir noch Kurzhanteln und eine Hantelbank zuzulegen, damit sollte ich dann wohl eine weile auskommen.
HIIT auf dem Hometrainer soll ja nicht so effektiv sein wie beim Laufen, aber ich wohne auf nem Berg und könnte, wenn ich nicht extra ins Tal fahren will, nur Bergauf Sprinten/gehen, und das halte ich momentan keine 15 Sekunden durch. Hab kurzerhand einen HIIT Plan von jemandem aus dem Internet der das auch auf so nem Liegefahrradhometrainer macht geklaut, wenn ich da durch bin (also 30sek vollgas, 15sek langsam, 25 Wiederholungen) gehts nach draußen.
So, ist jetzt etwas mehr geworden als nur mein Trainingsplan, aber ich dachte mir mit mehr Infos könnt ihr die Schwachpunkte meines Plans (so es denn welche gibt) besser erkennen.
Ihr habt sicher besseres zu tun als einem Noob wie mir tips zu geben, also wenn sich jemand die Zeit nimmt schonmal danke im Voraus
Gruß Brumsle
Ich hab ziemlich viel recherchiert in der letzten Woche und mir anhand der gesammelten Infos einen Trainingsplan zusammengestellt wozu ich gerne eure Meinung hätte.
Meine Daten: 30 Jahre, männlich, 107kg reines Fettgewebe
Trainingsstand: Mache schon länger zwischen 1 und 5 mal die Woche Zumba (40min) oder Cardio auf dem Hometrainerliegefahrrad (60min).Da ich das ewige Gestrampel sowohl auf dem Hometrainer alsauch draußen auf dem Rad von ganzem Herzen verachte und auch nicht wirklich nur "dünn" werden/sein will, habe ich mir folgenden Plan ausgedacht:
Montag: Krafttraining Oberkörper
Brust: Liegestütze, 3 Sätze, 12 Wiederholungen bzw. bis nix mehr geht
Trizeps: Trizepsdrücken über Kopf, wieder 3 Sätze, 12 Wiederholungen
Nacken: so ne komische Übung die ich von Youtube habe...2 Bierkästen in den Händen, Arme einfach hängen lassen und mit den Schultern hochziehen, wieder 3x12
Schulter: Seitenheben vorgebeugt sitzend, 3x12
Dienstag: HIIT auf dem Hometrainer (15 sek extremstrampeln, 1min normal radeln, 10 Wiederholungen)
Mittwoch: Kraftraining
Bauch: Crunches mit angehobenen Beinen 3x bis ich nicht mehr kann mit 30 Sek. Pause dazwischen
Rücken: keine Ahung wie das heißt...liege auf dem Bauch, hebe Arme und Beine und halte bis ich nicht mehr kann, davon 10 Wiederholungen
dazu eine Übung aus Zumba, wo man leicht vorgebeugt steht mit Gewicht in den händen, und dann quasi mit dem Rücken die Schulterblätter zusammendrückt (find grad die richtige Bezeichnung auf die Schnelle nicht) Hier wieder 12x3
Donnerstag: HIIT
Freitag: Krafttraining
Beine und Po: Kniebeugen 12x3, auf nen Stuhl steigen 12x3 (mit jedem Bein)
Sa & So Ruhetag
Ist das so ok oder sind 7 Tage Regeneration für die jeweiligen Muskelgruppen zu lang?
Ernährungsmäßig bin ich von FDH/Lowfat auf Ketogen umgestiegen. Vorerst freestyle Atkins, überlege aber vielleicht in ein paar Wochen einen Refeedtag einzubauen (wäre dann Samstag). An den Tagen wo ich Krafttraining mache esse ich mehr Eiweiß (für den Aufbau). Zur Zeit mache ich nicht wirklich ein großes Kaloriendefizit, dachte mir ich nutze die ohnehin vorhandene Masse erstmal für den Muskelaufbau...richtig gedacht?
Momentan mache ich das Krafttraining nur mit Eigengewicht, bzw. nehm ich z.B. für die Trizepsübung ne 2l Sodaflasche (was mir den Muskelkater meines Lebens eingebracht hat, da seht ihr wie fit ich bin) Liegestütze bekomm ich auch keine 3 Sätze mit 12 Wiederholungen hin, bin am Schluss fast mit der Fresse auf dem Boden gelandet. Klingt peinlich? Ist es auch, aber ich will den Zustand ja ändern. Habe vor mir noch Kurzhanteln und eine Hantelbank zuzulegen, damit sollte ich dann wohl eine weile auskommen.
HIIT auf dem Hometrainer soll ja nicht so effektiv sein wie beim Laufen, aber ich wohne auf nem Berg und könnte, wenn ich nicht extra ins Tal fahren will, nur Bergauf Sprinten/gehen, und das halte ich momentan keine 15 Sekunden durch. Hab kurzerhand einen HIIT Plan von jemandem aus dem Internet der das auch auf so nem Liegefahrradhometrainer macht geklaut, wenn ich da durch bin (also 30sek vollgas, 15sek langsam, 25 Wiederholungen) gehts nach draußen.
So, ist jetzt etwas mehr geworden als nur mein Trainingsplan, aber ich dachte mir mit mehr Infos könnt ihr die Schwachpunkte meines Plans (so es denn welche gibt) besser erkennen.
Ihr habt sicher besseres zu tun als einem Noob wie mir tips zu geben, also wenn sich jemand die Zeit nimmt schonmal danke im Voraus
Gruß Brumsle
