Probleme mit neuem 4er Split

L

Lupino

New member
Hallo leute,

ich trainiere seit etwa drei Jahren regelmäßig und wechsle ca. alle 4 Monate den trainingsplan.
Mein jetziger Plan sieht einen 4-Tage-Split vor, wobei jede Muskelgruppe einmal Wöchentlich trainiert wird.
Allerdings stagniert meine Entwicklung, d.h. ich mache keine fortschritte mehr. Der Plan sieht folgendermaßen aus:

1. Tag: Arme
4 Sätze LH-Curls (Scott-Bank)
4 S KH-Curls (mit Drehung)
4 S Dips mit Gewicht
4 S Trizepsdrücken mit Seil
4 S Trizepsstrecken (liegend)
4 S Unterarm-Curls
4 S Unterarm Curls (revers)

2. Tag: Beine
4-5 S Kniebeugen
4 S Ausfallschritte mit LH
4 S Beincurls im Liegen
4 S Beinstrecken
7 S Wadenheben

3.Tag: Brust und vordere Schulter
4 S LH Bankdrücken
4 S LH-Schrägbankdrücken
4 S Fliegende mit KH
4 S Kabelziehen überkreuz
4 S KH Schulterdrücken
4 S KH Frontheben

4.Tag: Rücken und mittlere, hintere Schultern
4-6 S Klimmzüge
4 S Kabelrudern
4 S KH-Rudern
4 S Kreuzheben
4 S Seitheben
4 S Seitheben vorgebeugt

Ich werde den Plan wohl verwerfen da er nicht die Ergebnisse bringt die ich erwartet hab.
Trotzdem wäre es nett wenn mir jemand einen Tipp geben könnte wo denn die Schwachstellen im Plan sind.
Zu hohes Volumen? Zu viele Trainingstage? Zu kompliziert? oder alles zusammen?

Danke im Vorraus.

Grüße Lupino
 
A

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Re: Probleme mit neuem 4er Split
Aber dir ist klar dass du die arme mit mehr sätzen als die beine, die 60% des körpers ausmachen, bombadierst?
Bei so vielen übungen würd ich mich auch nicht anständig steigern können.
 
Noch ein paar wichtige Ergänzungen:

Die Wiederholungszahlen variieren von Woche zu Woche
1. woche: 15-20 WH
2. Woche: 8-12 WH
3. Woche: 4-6 WH
Dann wieder von vorne.

Ich bin 25 und wiege 75kg bei 175cm.
Im Moment möchte ich vor allem definiert werden (Bauchfett muss weg)
Den Bauch trainiere ich übrigens jedesmal mit ( Crunch, reverser Crunch, seitlicher Crunch, Anheben der Beine und noch ein paar mehr)

Lupino
 
Mir persönlich wäre das Volumen dieses Plans einfach zu hoch. Und wie Hellforces schon gesagt hat: Du hast die Schwerpunkte recht seltsam ausgelegt.

Auch das Ändern der Wiederholungszahlen finde ich überflüssig. Du sagst, du könntest dich nicht steigern, aber wie vergleichst du das überhaupt? Bei nem 4er trainierst du jede Muskelgruppe nur 4 mal im Monat, bei deinem System sogar nur 2 mal im "muskelaufbauenden" Bereich (Hypertrophie). Da frage ich mich, wie du überhaupt eine Stagnation feststellen konntest?
Mein Tipp für dich lautet einfach: Keep it simple! Lass die Wiederholungszahländerungen. Konzentrier dich auf die Grundübungen und versuch, dich dort zu steigern. Der Rest ist nur "Beigemüse" und wird von alleine mitziehen. Und versuchs mal mit Kreuzheben am Anfang der TE, wenn du noch am meisten Kraft hast.

Auch das Bauchtraining in jeder TE erachte ich als überflüssig.. Wenn du die Grundübungen richtig schwer machst, brauchst du kein Bauchtraining mehr, und wenn du doch umbedingt was für den Bauch tun willst, dann reichts 1-2 mal pro Woche.
 
Danke schonmal für die Hinweise.
Ich werde auf jeden Fall die Wiederholungszahländerungen weglassen
oder ich mach ab und zu bei Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen richtig schwere Sätze, aber nur da.
Das Volumen für die arme werde ich wohl reduzieren und eventuell für die beine mehr machen.
Mein größtes Problem ist allerdings die Brust. Ich drück im Moment auf der Bank soviel wie vor einem Jahr!!!
Ich habe das gefühl dass Bankdrücken bei mir hauptsächlich auf Trizeps und Schultern geht und die Brust unterfordert ist mit dem Gewicht.


Zur Ernährung: seit ein paar Wochen habe ich ein Kaloriendefizit um Fett abzubauen, das kommt jetzt natürlich erschwerend hinzu.
Das Problem das ich beschrieben habe bestand aber schon als ich noch einen Kalorienüberschuss hatte.
Eventuell sollte ich mehr Ausdauertraining machen und dafür mehr essen.
 
Probiere mal eine Zeit lang dass Bankdrücken mit LH wegzulassen und mache stattdessen Bankdrücken mit KH!

Ich persönlich mache das flache BD mit LH selten. Kann nur sagen dass ich meine Brust so viel intensiver spüre und mich gewichtsmässig bzw Wdhmässig steigere (wenn auch nicht viel)
 
Danke. Ja ich probier mal BD mit KH aus.
Der BU ist dann auch größer wahrscheinlich.
Ich frage mich ob man die Schultern etwas aus der Bewegung rausnehmen kann?
Ganz rausnehmen geht natürlich nicht.

Ich werde jetzt wohl auf einen 3er Split wechseln und nicht mehr so viele Isolationsübungen machen.
Eventuell les ich mich in das HIT ein. Das soll ja wesentlich effizienter sein als Volumentraining.
 
Falls noch jemand in diesem Thread liest hier mal ein kurzes Feedback nach fünf Monaten mit neuem Trainingsplan:
Hab auf einen Zug-/ Druck-/Beine-Split umgestellt und die Kalorienaufnahme leicht erhöht.
Hab auch die Übungen reduziert und ein paar Isolationsübungen (vor allem für die Arme) rausgenommen.
Seither läufts wieder.:D
Hab mich in allen Übungen steigern können, und vor allem beim Bankdrücken richtig zugelegt.

Danke an alle.

Lupino
 
A

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Re: Probleme mit neuem 4er Split
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