Probleme mit KCAL aufnahme bzw Anzahl der Mahlzeiten

B

budge

New member
Hallo Zusammen,

ich bin erstmalig auf einem richtigen Bulk Plan um bis Februar so viel Masse wie möglich zu gainen.
Benötige rund 3000kcal täglich für meine größe/gewicht aber habe probleme diese zu mir zu nehmen.

mein plan besagt 5 mahlzeiten täglich, davon schaffe ich mit müh und not gerade mal 4. könnte mir aber nicht vorstellen zb zu einer der mahlzeiten noch mehr zu essen (100g trockengewicht basmatireis zb bei einer mahlzeit... da geht nicht noch mehr).

greife jetzt kurzerhand auf apfelsaft zurück wenn ich das letzte meal nicht schaffe. ist das schlecht?
bzw habt ihr erfahrungen wie man 1 komplettes meal irgendwie ohne großen kochaufwand bzw zeitaufwand bzw hunger reinbekommt?

mein bulk plan sieht zum beispiel so aus an einem tag:

Frühstück:
2 Scheiben Roggenvollkornbrotmit gesamt 60g Räucherlachs
250ml H-Milch 0,5% + 3 RiegelWetabix


Vormittag:
Wheyshake mit 100g Haferflocken


Mittag:
200g Vollkornnudeln mit 200gInzersdorfer Putensugo
(wenn möglich mit Salat)


Nachmittag/Abend:
150g Faschiertes mit 100gBasmatireis und 100g Kaisergemüse


Abends:
Becher Griech. Joghurt mit Whey


Ergibt:
ca 2900kcal
70gr Fett
400gr KH
183gr Protein
 
... Also ich habe festgetsellt wenn schnell viel gehen muss hilft auch Kartoffelbrei mit Milch zubereitet und ner fettigen Sauce. dazu bissel angebratenes Hack und ne kleine Portion gemüse.

Davon kochst du 10-20 Portionen vor und packst die in Tupperware ein.
Das lässt sich dann recht problemlos entweder kalt essen oder in 3 Minuten in der Micro warmmachen.

Geht natürlich auch "nicht so bulkig" dann mit Reis, Fisch und bissel mehr Gemüse.
Einziger Nachteil: man muss einen "Kochtag" die Woche einlegen und sich dran gewöhnen aus Tupperware zu essen.

Ich halte mich da dran:
- EIne Portion KH : Kartoffelmuß, Kartoffeln gebraten, Nudeln, Vollkornnudeln (manchmal als Art Auflauf mit Käse und Ei) Reis, Brauner Reis.
- Eine Portion Fleisch/geflügel/Fisch
- Eine Portion gemüse: Erbsen, Bohnen, Kartoffeln, Mais, Karotten, Paprika o.Ä.

Wenn ich ganz wenig Bock habe eben nen Gemischter Auflauf aus:

Kartoffelbrei, Bohnen, Hackfleisch mit Lasagnie-streifen und Käse dazwischen.
Das kann man schnell "Schlingen" also sehr zeitunaufwendig hat nen ordendliches KH/EW/Fett Verhältnis und man kann problemlos 10-12 Portionen auf eimlal in der Auflaufform machen.
Sieht zwar dann nciht super appetitlich aus und wird recht eintönig aber ich habe fetsgestellt wenn man soviel Essen will: keep it as simple as possible, es muss schnell und ohne viel kauen runtergehen ^^
 
Ich würde dir trotzdem raten nicht zu schnell zuzunehmen , sonst hast dann ne Menge überschüssiges Hüftgold was du dann mit einer Diät wieder loswerden mußt und auch Muskelmasse einbüßen lässt!

Auch eine Bulkingphase lässt die Muskulatur jetzt nicht überdimensional schnell wachsen als Natural , lieber konstant mit geringem Überschuß und dauerhaft dranbleiben , was sowieso das wichtigste ist

Und man gewöhnt sich auch daran mehr zu essen , ich muß mich leider immer bremsen :x sonst bin ich so schnell über 5000kcal daß ich Abends gar nix mehr reinschaufeln darf :(
 
shadehawk: ja denke ich muss mir wohl einen fixen kochtag pro woche zulegen :( habs echt ned so mit kochen am morgen. saucen und käse usw bin ich nicht so der freund... wegen dem fettanteil. will so sauber wie nur möglich bulken damit ich - wie squatbert schon sagt - dann nicht zu viel fett auf der hüfte hab. aber danke für deine tipps! der auflauf hört sich interessant an! schmeckt der auch? bestimmtes rezept oder klatscht du einfach alles in eine form :D ?

squatbert:
keine angst, ich scheine nicht schnell viel zuzunehmen (obwohl ich das versucht habe). kreatin hat mir einige kgs verschafft (inkl carb reicher ernährung welche massig wasser speichert). diese kgs werde ich wohl schnell wieder weg haben sobald die defi bzw ohne kreatin weitergeht. bitte erklär mir wie du zu 5000kcal kommst? :eek:
sauber?? ;D
 
naja ich habe da kein so direktes Rezept... eher ne Art Schichtsalat als Auflauf halt, wegen dem Geschmack, mir schmeckts aber sind ahlt immer viele Portionen auf einmal daher wirds recht schnell "langweilig" ... kommt auch immer aufs Gewürz an.

Du hattes nach mehr kcal gefragt und da sind sauce und Käse halt mit dabei... ganz ohne Fett wirds wohl nie gehen (btw. Fett landet eben nicht direkt auf den Hüften)... ansonsten kann man auch recht nett Nüsse und Reis kombinieren, da hat man dann auch Fett.

Wenn du deine benötigen Kcal nicht rein bekommst musste halt mehr essen.
Dafür musst du es schnell runter bekommen und es muss einen recht guten Kcal/Volumen also eine hohe Kaloriendichte haben... oder du musst halt satt 4 Mahlzeiten 8 machen ^^.
Ansonsten 100-200g Nussmischung am Tag noch mit reinhaun, oder ins Müsli/Quark Häckseln bringt auch bei wenig Volumen viele kcals...

5000kcal finde ich auch schon verdammt viel, ich bin aktuell bei 2800-3500 je Tag und halte mein Gewicht (Trainingstage/Non Trainingstage) also kommt das vom Verbrauch her recht gut hin.

Jetzt haue mal bei deinem Mittag und Nachmittaggericht noch ne Kelle Ketschup/sauce/Sonstwas drauf und du hast mal eben 400-600kcal mehr, bei deiner Auflistung finde ich dass das Verhältnis KH zu Protein irgendwie seltsam ist, du hast grade mal gut doppelt soviele KH wie Prots, ich bin immer ganz gut damit gefahren so 3-4 mal soviele KH zu haben wie Prot/Fett, also so 1,5-2gProt/kg Körpergewicht und 6-8gCarbs/kg Körpergewicht und den rest mit Fetten aufgefüllt.
 
versteh mich nicht falsch aber ketchup / saucen usw... ist relativ ungesund bzw hilft mir nicht bei meinem training / ernährung, zumindest was ich halt so gelesehn habe?

also meine carb eiweis fett werte sehen wie folgt aus:
kcal: ca 3000, Protein 187g, Carbs 412, Fett 66g - also 25% protein, 55% carbs, 20% fett - das hab ich so von dem ernährungsprogram von daniel gildner (http://www.shape-you.de/index_i146_x4.htm)
 
Shadehawk, er will sauber aufbauen und da haben fettige Fertigsaucen nichts zu suchen.
Kann mich eig Squatbert nur anschließen und dir den Tip geben, deinen Shake zu erweitern, wenn du nicht öfters essen kannst. Es ist oftmals für viele einfacher etwas hochkalorisches zu trinken, als zu essen. Gibt hier im Forum einige gute Rezepte. Mal eine Banane dazu, oder ein wenig guten Honig/Ahornsirup usw.
 
ja würd dir auch auf jedenfall selbstgemachte shakes empfehlen.

mit der zeit gewöhnst du dich daran mehr zu essen. bin momentan auch bei 3000kcal/tag und muss an manchen tagen echt aufpassen, dass ich nicht am nachmittag schon meinen bedarf gedeckt hab.

wenn mir am ende wirklich noch einige kalorien fehlen und ich nichts kochen will dann mach ich mir meistens einen shake und hau eben alles rein was ich finde bis der shake genug kalorien hat. mit alles meine ich natürlich gesunde nahrungsmittel wie früchte, quark, milch, haferflocken, müsli, usw...was halt dazupasst. je nachdem ob du mehr fett oder kh oder eiweiß im shake haben willst kannst dann selbst variieren wieviel du wovon reingibst.
 
budge schrieb:
squatbert:
keine angst, ich scheine nicht schnell viel zuzunehmen (obwohl ich das versucht habe). kreatin hat mir einige kgs verschafft (inkl carb reicher ernährung welche massig wasser speichert). diese kgs werde ich wohl schnell wieder weg haben sobald die defi bzw ohne kreatin weitergeht. bitte erklär mir wie du zu 5000kcal kommst? :eek:
sauber?? ;D
Zum Vergrößern anklicken....

Wie gesagt , es wird dir mit der Zeit leichter fallen mehr zu essen , das kann man auch lernen , mußt dann halt vorerst so wie von Paradise beschrieben mit den Shakes arbeiten das ist schon ein guter Vorschlag und wirst dann sehen , irgendwann bekommst die Menge dann auch so runter

Zu den 5000kcal , die würde ich locker schaffen jeden Tag

Beispielmahlzeit von gestern:
Ein halbes Kilo Kartoffeln mit Schinken und einem Ei , Gemüse und Brokkoli .....ich hatte noch Hunger danach .....:( ....und ein halbes Kilo Äpfel ess ich auch immer jeden Tag

Also du siehst trotz geringer Nährstoffdichte und relatiev sauber bringe ich das locker runter

Gruß
Bert
 
dann werd ichs mal probieren mit shakes. wird wohl in nächster zeit mehr bananen haferflocken shakes geben ;)

was für "gesundes" ahornsirup oder honig ist hier gemeint? ist nicht beides schlecht pinzipiell?
 
Ich sagte guten Honig, also am besten irgendeinen Biohonig oder sowas, kenne mich da auch nicht so gut aus. Honig besteht zwar zu 80% aus Zucker und 20% aus Wasser (habe ich jedenfalls grade im Kopf, kann mich auch irren), aber nach dem Training ein wenig Honig in den Shake und schnell hat man ein paar Kalorien mehr. Bei Honig kommt man auf ca 300 kcal/100g.
Schmecken tut es auf jedenfall und Einfachzucker tuts nach dem Training immer.
 
Paradise schrieb:
Ich sagte guten Honig, also am besten irgendeinen Biohonig oder sowas, kenne mich da auch nicht so gut aus. Honig besteht zwar zu 80% aus Zucker und 20% aus Wasser (habe ich jedenfalls grade im Kopf, kann mich auch irren), aber nach dem Training ein wenig Honig in den Shake und schnell hat man ein paar Kalorien mehr. Bei Honig kommt man auf ca 300 kcal/100g.
Schmecken tut es auf jedenfall und Einfachzucker tuts nach dem Training immer.
Zum Vergrößern anklicken....


ok denke mal eine banane zum whey shake nach dem tranining tuts auch ? wegen fruchtzucker ?
werde mich verstärkt auf bananenshakes konzentrieren :)
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben