Problem mit der macroverteilung

[YeahBuddy990]

Ich bin 17 jahre alt
180cm groß und wie 65 kg
Ich will ca 2,5 g eiweiß pro kg zu mir nehmen was so bei 160 - 170 g eiweiß ist.
Dann 1 g fett pro kg
und den rest mit carbs füllen
Zwischen den meals liegen immer ca 2 1/2 - 3 h


Wie findet ihr die makroaufteilung?




Meal 1:
100 g oats / 20g honey / 4 g leinöl / 10 g almonds /almondmilch 25 g whey shake / 80 g banana


=100g carbs
30 P
15-20g fat




Meal 2:
reis / 100g chicken / vegg


25g protein (complete)
60 g KH
10g fat




Meal 3
2 h Pre workout: reis / 100 g chicken / vegg


25g protein (complete)
70g KH
10g fat


Pre workout :
3000 mg arginin
5 g bcaa& 5glutamin




Post workout Shake
15 g whey + glcofast 40g+
5g bcaa & 5 g glutamin


1h later
Meal 4: 100g fish / sweetpotato / vegg


25g protein
70g carbs
10 g fat


Night time :
Meal 5 : 200g cottage cheese /30 g almondbutter / 15 g OP casein)
45g protein
20g fat






350g KH (4,1 kcal/g) =1450kcal


180g P (4,1 kcal/g) = 750kcal


60g F (9,2 kcal/ g) = 510kcal


= ca 2710 kcal/day

 

[premutos667]

warum so viel eiweiss?

 

[FearOfGear]

2g/kg Körpergewicht EW sind mehr als genug, 1,5 sind sogar schon ausreichend

 

[Mike1011]

2g ew 1g fett pro kg Körpergewicht Rest mit carbs füllen.

 

[YeahBuddy990]

Das eiweiß kommt dadurch zu stande das ich das pflanzliche eiweiß immer mitberechnen muss
z.b. Wenn ich pro mahlzeit so 100g hähnchen esse was mir um die 20 g eiweiß gibt
kommt von dem reis nochmal 9 g dazu und dann boch von dem brocolie 4-5 g
da ich das alles in mein tagebuch eitrage sammelt sich das schnell
alleine die haferflocken morgens haben ja schon 12 g eiweiß / 100g
Dann misch ich schon nurnoch 15 g whey drunter

 

[premutos667]

Aber Sinn macht es keinen. Eher fett oder kh etwas erhöhen. Mit fett wäre es aufgrund der kcal dichte besonders einfach

 

[Mike1011]

Lässt halt das whey weg für was whey trinken wenn eh über essen auf dein protein kommst.

 

[Mike1011]

Dann ist bisschen Obst oder wie premutos sagt fett erhöhen.

 

[Fx88]

Gibts nen Grund wieso der EP auf Englisch ist? Vllt irgendwo abgeschrieben? Falls ja solltest du dir einen an deine Gewonheiten angepassten erstellen (kann ja ruhig an das obige Ding angelehnt sein).

Die leichteste Methode nen EP zu erstellen is mMn:
Einfach mal paar Tage dokumentieren was man futtert. So sieht man auch wann man hunger kriegt und auf was und danach dann den Plan anpassen (Wissen über gesunde Nahrungsmittel sollte aber vorhanden sein).

Dir vorher nen Plan erstellen und dann zwanghaft versuchen das alles einzuhalten geht schief!

Frühstück Mittag Abendessen und dann 2 Snacks sinnvoll integrieren - fertig ist der EP.

Ich erstelle mir meinen sozusagen jeden Tag selbst neu.

Gruß

 

[curtus]

Ich erstelle mir meinen sozusagen jeden Tag selbst neu

Ist bei mir das Selbe, in der Früh auf FBBD und meinen Frühstückshake und auch gleich den für den Abend eintragen, dann weiß ich genau was ich Mittags noch Essen kann um auf die kcal und die korrekten Makros zu kommen.