hier ein sehr guter artikel über pof:
das ganze kann man wenn man will auch wieder als trainingssystem sehen, muss man aber nicht. das ganze heißt dann position of flexion, entwickelt von steve holman.
es gibt genau 3 positionen in denen ihr euren muskel trainieren könnt:
1: in der mittleren position
2: in der gedehnten position
3: in der kontrahierten position
zu1:
hier finden sich eigentlich alle grundübungen wieder. es sind übungen, an denen mehr als 1 gelenk beteiligt sind. bei diesen übungen könnt ihr relativ viel gewicht bewältigen, und sie sollten in keinem tp fehlen. diese übungen aktivieren die meisten muskelfasern auf einmal und sind somit sehr effektiv.
als kleines beispiel nehmen wir mal wieder die brust:
typische übungen in der mittleren position wären hier bankdrücken, schrägbankdrücken,..... .
bei diesen übungen arbeitet sowohl das schulter- als auch das ellenbogengelenk mit, somit wird neben der brust auch die schulter und der trizeps mitbelastet. aus diesem grund kann man hier auch relativ viel gewicht bewegen.
zu2:
wie die position schon verrät werden hier übungen in der gedehnten stellung ausgeführt. der muskel erhält durch diese übungen einen völlig anderen reiz und es werden andere fasern angesprochen. übungen in dieser stellung sind meist isolationsübungen, das heißt, es ist nur ein gelenk in die bewegung integriert. diesen übungen sollte man aufmerksamkeit schenken, da sie oft wahre wunder bei störrischen muskelgruppen bewirken.
bleiben wir wieder bei der brust:
eine typische übung in der gedehnten stellung sind fliegende mit kh.
zu3:
bei diesen übungen hat der muskel in der endstellung immer noch spannung oder auch eine kontraktion am ende, wie es euch besser gefällt. sinn dieser übungen ist es den muskel in seiner voll angespannten position zu belasten. auch hier werden wieder andere fasern angesprochen, als bei den beiden vorigen stellungen. die übungen sind ebenfalls isos.
um bei der brust zu bleiben: butterfly, kabelcrossover.
bei manchen übungen finden auch verschiedene überschneidungen statt. so hat man bei butterfly sowohl eine gute dehnung, als auch eine spitzenkontraktion am ende.
übungen für die mittlere position:
brust:
bankdrücken mit lh oder kh, schrägbankdrücken mit lh oder kh, negativbankdrücken mit lh oder kh, dips, alle mmaschinen die bankdrücken nachahmen.
rücken:
latziehen in allen varianten (im weiten griff auch als als kontraktionsübung verwendbar, im engen als dehnübung bei betonung der negativen) , lh-rudern,kh-ruder,kabelrudern (kann auch für die gedehnte+kontrahierte postion verwendet werden), kreuzheben.
schulter:
alle drückbewegungen über kopf, aufrechtes rudern weit,
beine:
kniebeugen, beinpresse, ausfallschritte.
trizeps:
enges bankdrücken, reverses bankdrücken, dips eng, french press liegend bei richtiger ausführung, bankdips.
bizeps:
klimmzüge mit engem untergriff bis zum kinn, das gleiche am latzug, in gewisser weise lh-curls und kh-curls, ist zwar nur ein gelenk beteiligt, würde sie jedoch trotzdem hier dazu nehmen, da eine gewisse oberkörperbewegung enthalten ist.
übungen für die gedehnte position:
brust:
fliegende mit kh auf der flach oder schrägbank ( oberes drittel aussparen)
rücken:
überzüge mit lh oder kh ( ellenbogen beugen, nicht gerade lassen).
schulter:
seitheben auf der schrägbank ( geheimtipp), seitheben am kabelzug ( vom turm wegdrehen).
beine:
sissy kniebeugen, kreuzheben mit gestreckten beinen.
trizeps:
french press sitzend mit lh oder kh oder seil.
bizeps:
schrägbankcurls
übungen für die kontrahierte position:
brust:
kabelcrossover, butterfly.
rücken:
pullovermaschine, latziehen mit gestreckten armen, maschinenrudern.
schulter:
seitheben, frontheben, vorgebeugtes seitheben.
beine:
beinstrecker, beinbeuger.
trizeps:
kabeldrücken, seildrücken, kickbacks.
bizeps:
konzentrationcurls, spidercurls, maschinencurls.
ihr könnt entweder euren plan nach diesem system ausrichten oder einfach mal ne übung aus ner anderen position mit in den plan nehmen.
ein typischer tp im POF-stil würde folgendermaßen aussehen:
brust:
bankdrücken
fliegende schräg mit kh
kabelcrossover
rücken:
latziehen
lh-ruder im wechsel mit kreuzheben
überzüge mit kh
latziehen mit gestreckten armen
schulter:
military press
seitheben auf der schrägbank
normales seitheben
beine:
kniebeugen
sissy kniebeugen
beinstrecker
beinpresse mit den füßen extrem weit oben ( aktiviert den beinbizeps)
kreuzheben mit gestreckten beinen
beinbeuger
trizeps:
enges bankdrücken
french press sitzend mit kh
kickbacks
bizeps:
latziehen mit engem untergriff bis zum kinn
schrägbankcurls
spidercurls
das ganze kann man wie gesagt als in sich geschlossenes system machen. man kann aber auch einfach mal seinen eigenen tp anschauen und überlegen, ob die eigene gestaltung sinnvoll ist.
so macht es wenig sinn für die brust bankdrücken, dann maschinendrücken und zum schluss noch dips zu machen. da alle übungen in einer position ausgeführt werden.
also viel spaß beim ausprobiern
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meiner Meinung nach die sinnvollste art einen trainingsplan zu erstellen
das ganze kann man wenn man will auch wieder als trainingssystem sehen, muss man aber nicht. das ganze heißt dann position of flexion, entwickelt von steve holman.
es gibt genau 3 positionen in denen ihr euren muskel trainieren könnt:
1: in der mittleren position
2: in der gedehnten position
3: in der kontrahierten position
zu1:
hier finden sich eigentlich alle grundübungen wieder. es sind übungen, an denen mehr als 1 gelenk beteiligt sind. bei diesen übungen könnt ihr relativ viel gewicht bewältigen, und sie sollten in keinem tp fehlen. diese übungen aktivieren die meisten muskelfasern auf einmal und sind somit sehr effektiv.
als kleines beispiel nehmen wir mal wieder die brust:
typische übungen in der mittleren position wären hier bankdrücken, schrägbankdrücken,..... .
bei diesen übungen arbeitet sowohl das schulter- als auch das ellenbogengelenk mit, somit wird neben der brust auch die schulter und der trizeps mitbelastet. aus diesem grund kann man hier auch relativ viel gewicht bewegen.
zu2:
wie die position schon verrät werden hier übungen in der gedehnten stellung ausgeführt. der muskel erhält durch diese übungen einen völlig anderen reiz und es werden andere fasern angesprochen. übungen in dieser stellung sind meist isolationsübungen, das heißt, es ist nur ein gelenk in die bewegung integriert. diesen übungen sollte man aufmerksamkeit schenken, da sie oft wahre wunder bei störrischen muskelgruppen bewirken.
bleiben wir wieder bei der brust:
eine typische übung in der gedehnten stellung sind fliegende mit kh.
zu3:
bei diesen übungen hat der muskel in der endstellung immer noch spannung oder auch eine kontraktion am ende, wie es euch besser gefällt. sinn dieser übungen ist es den muskel in seiner voll angespannten position zu belasten. auch hier werden wieder andere fasern angesprochen, als bei den beiden vorigen stellungen. die übungen sind ebenfalls isos.
um bei der brust zu bleiben: butterfly, kabelcrossover.
bei manchen übungen finden auch verschiedene überschneidungen statt. so hat man bei butterfly sowohl eine gute dehnung, als auch eine spitzenkontraktion am ende.
übungen für die mittlere position:
brust:
bankdrücken mit lh oder kh, schrägbankdrücken mit lh oder kh, negativbankdrücken mit lh oder kh, dips, alle mmaschinen die bankdrücken nachahmen.
rücken:
latziehen in allen varianten (im weiten griff auch als als kontraktionsübung verwendbar, im engen als dehnübung bei betonung der negativen) , lh-rudern,kh-ruder,kabelrudern (kann auch für die gedehnte+kontrahierte postion verwendet werden), kreuzheben.
schulter:
alle drückbewegungen über kopf, aufrechtes rudern weit,
beine:
kniebeugen, beinpresse, ausfallschritte.
trizeps:
enges bankdrücken, reverses bankdrücken, dips eng, french press liegend bei richtiger ausführung, bankdips.
bizeps:
klimmzüge mit engem untergriff bis zum kinn, das gleiche am latzug, in gewisser weise lh-curls und kh-curls, ist zwar nur ein gelenk beteiligt, würde sie jedoch trotzdem hier dazu nehmen, da eine gewisse oberkörperbewegung enthalten ist.
übungen für die gedehnte position:
brust:
fliegende mit kh auf der flach oder schrägbank ( oberes drittel aussparen)
rücken:
überzüge mit lh oder kh ( ellenbogen beugen, nicht gerade lassen).
schulter:
seitheben auf der schrägbank ( geheimtipp), seitheben am kabelzug ( vom turm wegdrehen).
beine:
sissy kniebeugen, kreuzheben mit gestreckten beinen.
trizeps:
french press sitzend mit lh oder kh oder seil.
bizeps:
schrägbankcurls
übungen für die kontrahierte position:
brust:
kabelcrossover, butterfly.
rücken:
pullovermaschine, latziehen mit gestreckten armen, maschinenrudern.
schulter:
seitheben, frontheben, vorgebeugtes seitheben.
beine:
beinstrecker, beinbeuger.
trizeps:
kabeldrücken, seildrücken, kickbacks.
bizeps:
konzentrationcurls, spidercurls, maschinencurls.
ihr könnt entweder euren plan nach diesem system ausrichten oder einfach mal ne übung aus ner anderen position mit in den plan nehmen.
ein typischer tp im POF-stil würde folgendermaßen aussehen:
brust:
bankdrücken
fliegende schräg mit kh
kabelcrossover
rücken:
latziehen
lh-ruder im wechsel mit kreuzheben
überzüge mit kh
latziehen mit gestreckten armen
schulter:
military press
seitheben auf der schrägbank
normales seitheben
beine:
kniebeugen
sissy kniebeugen
beinstrecker
beinpresse mit den füßen extrem weit oben ( aktiviert den beinbizeps)
kreuzheben mit gestreckten beinen
beinbeuger
trizeps:
enges bankdrücken
french press sitzend mit kh
kickbacks
bizeps:
latziehen mit engem untergriff bis zum kinn
schrägbankcurls
spidercurls
das ganze kann man wie gesagt als in sich geschlossenes system machen. man kann aber auch einfach mal seinen eigenen tp anschauen und überlegen, ob die eigene gestaltung sinnvoll ist.
so macht es wenig sinn für die brust bankdrücken, dann maschinendrücken und zum schluss noch dips zu machen. da alle übungen in einer position ausgeführt werden.
also viel spaß beim ausprobiern
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meiner Meinung nach die sinnvollste art einen trainingsplan zu erstellen
